11 avantages de l'entraînement avec des haltères

Bien qu'il existe des tonnes d'appareils d'exercice flashy et d'équipements d'entraînement de haute technologie, nous revenons encore et encore à la simplicité et à la fiabilité des haltères.

L'humble haltère peut sembler super basique, mais quand il s'agit de musculation, cela peut être une bonne chose. Choisir un équipement d'exercice qui nécessite plus d'habileté et de technique pourrait en fait vous empêcher de soulever des poids.

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En fin de compte, "l'idée est de soulever sans douleur, et les haltères nous offrent une grande flexibilité pour modifier les choses pour n'importe qui", explique Chris Travis, NASM-CPT, propriétaire de Seattle Strength & Performance.

L'utilisation d'haltères est un excellent moyen de respecter les directives d'activité physique qui recommandent un entraînement en résistance au moins deux fois par semaine. Que vous vous entraîniez au gymnase ou à la maison, ils sont l'un des types de poids libres les plus faciles d'accès et peuvent être utilisés par des personnes de tous niveaux.

Les haltères sont depuis longtemps l'un des outils de musculation les plus appréciés et les plus fiables - et pour cause. Ici, des experts exposent les principaux avantages du levage avec des haltères.

Quand il s'agit de choisir le bon poids d'haltère pour vous, tout dépend de vos objectifs d'exercice, déclare Cameron Yuen, DPT, CSCS, directeur de la physiothérapie et de la formation chez Bespoke Treatments à New York.

Par exemple, vous pouvez faire un développé couché avec une machine à câble, des haltères, des kettlebells et des haltères. "Sélectionner le bon poids dépend vraiment de vos capacités et de vos objectifs", déclare Yuen.

Tant que les haltères que vous utilisez offrent suffisamment de résistance pour vous mettre au défi, ils sont très utiles pour développer votre force et vos muscles, déclare Ben Lauder Dykes, CPT, entraîneur personnel et instructeur au Fhitting Room à New York.

En fait, une étude d'août 2022 dans le ‌Journal of Sports Medicine and Physical Fitness‌ a comparé les changements de taille, de force et de puissance musculaires entre les exercices avec poids libres et les exercices sur machine et a constaté que la force et les gains musculaires étaient similaires. Les chercheurs ont conclu que le meilleur équipement de fitness pour augmenter la force générale et la masse musculaire est l'outil qu'une personne apprécie et avec lequel elle s'en tiendra réellement.

"Vous pouvez même augmenter la difficulté des exercices d'haltères sans changer de poids en faisant plus de répétitions ou de séries, en ajustant la vitesse à laquelle vous effectuez vos répétitions ou en réduisant vos périodes de repos", explique Lauder Dykes.

Alors, quel devrait être le poids de vos haltères ? Pour développer la masse musculaire (et la force), vous devez soulever des haltères modérément lourds pendant 3 à 6 séries de 6 à 12 répétitions. Pour développer une force maximale, soulevez des haltères lourds pendant 2 à 6 séries de 6 répétitions ou moins.

Bien que soulever avec des haltères plus lourds soit idéal pour développer la force et la masse musculaire, vous pouvez également tirer parti de soulever des haltères plus légers.

Utiliser des poids légers et soulever avec un schéma de répétition élevé (12 répétitions ou plus) est un excellent moyen de développer l'endurance musculaire, qui est la capacité de vos muscles à effectuer des mouvements répétitifs pendant une période prolongée sans se fatiguer. L'endurance musculaire est importante pour effectuer facilement les activités quotidiennes et bien performer dans vos sports et entraînements préférés.

Un autre avantage majeur de l'entraînement avec des haltères : "Ils permettent un développement plus équilibré des côtés gauche et droit de votre corps", déclare Lauder Dykes.

Alors qu'un côté peut facilement compenser l'autre lorsque vous vous entraînez avec des machines ou une barre, ce n'est pas le cas lorsque vous travaillez avec des haltères, qui offrent une résistance distincte pour chaque côté de votre corps.

Un effort asymétrique pourrait entraîner des déséquilibres de force majeurs – voire des blessures – au fil du temps. "Si vous continuez à n'utiliser que des haltères et que votre côté dominant est plus fort et que l'autre côté ne le suit pas, vous finirez par atteindre un plateau où le côté dominant doit travailler au-delà de sa capacité et vous risquez de vous blesser", déclare Yuen. .

Avec les haltères, vous évitez le risque de surutiliser un côté et de sous-utiliser l'autre.

Un haltère est naturellement instable, ce qui signifie que lorsque vous faites un exercice avec eux, vous devez engager votre cœur pour maintenir les poids en place et vous déplacer dans le bon mouvement, dit Travis. Dans le même ordre d'idées, vous pouvez utiliser des haltères pour effectuer un travail unilatéral - pas quelque chose que vous pouvez faire avec une barre - ce qui défie également la stabilité (et réduit également ces déséquilibres musculaires).

Il s'agit d'un concept particulièrement important à maîtriser lorsque vous commencez tout juste à vous entraîner.

Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, avoir ce niveau fondamental de conscience corporelle et de stabilité est important pour créer de la tension afin que vous puissiez tirer le meilleur parti de vos ascenseurs, dit Travis. L'instabilité fournie par les haltères active également les petits muscles stabilisateurs autour de l'articulation de travail, ce qui est essentiel pour éviter les blessures.

Par exemple, lorsque vous abaissez des haltères pendant une presse pectorale, vous devez utiliser les muscles stabilisateurs de vos épaules et de vos coudes pour empêcher vos bras de tomber en arrière, sur les côtés ou de tourner, explique Yuen.

"Vous devez activer certains des muscles qui stabilisent les articulations beaucoup plus que vous ne le feriez avec une machine ou une barre."

En fait, une étude de juin 2022 dans ‌Bioengineering (Bâle)‌, qui comparait des haltères, des haltères et des gilets lestés sur la biomécanique du squat, a révélé que l'haltère était le meilleur pour les haltérophiles débutants, grâce aux avantages supplémentaires de stabilité.

Étant donné que les haltères sont des "poids libres" (ce qui signifie qu'ils ne sont pas attachés à une machine qui restreint votre schéma de mouvement), ils vous permettent de bouger de manière naturelle pour votre corps, explique Lauder Dykes.

Non seulement cela est important pour votre force et vos gains musculaires, mais cela aide également à garder vos articulations en bonne santé et sans blessure au fil du temps. En effet, les haltères vous permettent de vous soulever d'une manière qui convient à votre anatomie, ce qui conduit à des entraînements plus efficaces et à des mouvements sains et naturels pour votre corps.

Tout le monde a des formes corporelles, des longueurs de membres et des douleurs différentes dues à des blessures passées ou en cours, ce qui affecte votre amplitude de mouvement pendant l'exercice, explique Yuen. Par exemple, la hauteur à laquelle une personne peut s'accroupir sera différente de celle d'une autre personne.

Il est également plus difficile de personnaliser l'amplitude des mouvements avec des haltères et des appareils de musculation par rapport aux haltères. Par exemple, si vous avez une amplitude de mouvement saine dans une presse pectorale, une barre vous empêchera de déplacer vos bras plus bas que votre poitrine – elle frappera littéralement votre corps.

Mais si vous avez une plus grande amplitude de mouvement à votre disposition (lire : sans douleur et que les muscles sont toujours engagés et fonctionnent), les haltères peuvent vous permettre d'exploiter cela, dit Yuen.

"L'avantage d'augmenter l'amplitude des mouvements est que vous obtenez une utilisation accrue des muscles", ajoute-t-il.

Cela peut être utile si vous avez affaire à des blessures. "En travaillant avec une barre fixe, vous ne pouvez déplacer le poids que vers le haut ou vers le bas ; vous ne pouvez pas faire pivoter ou tourner sur le côté", explique Yuen. "Avec des haltères, vous changez l'orientation de vos bras et vous les amenez sur le côté lorsque vous vous abaissez et vous levez."

En vous déplaçant dans un plan de mouvement différent - sur le côté par rapport à l'avant, par exemple - vous pouvez engager les mêmes muscles un peu différemment et recruter d'autres fibres musculaires que vous ne le faites habituellement avec le même exercice.

C'est excellent pour développer la force globale, et également très utile lorsque vous devez contourner la douleur ou les limitations de mouvement, dit Yuen.

Par exemple, si vous n'avez pas une grande mobilité des épaules ou si vous avez de la douleur à soulever dans certaines positions - les presses sont importantes - vous pouvez garder vos coudes plus près de votre corps pendant certains ascenseurs pour réduire la tension sur cette articulation délicate.

"Beaucoup de gens n'ont pas une grande amplitude de mouvement à travers l'articulation gléno-humérale [épaule]", explique Travis. "Si vous les mettez tout de suite dans une position fixe, l'épaule peut sembler tordue. La beauté des haltères est que nous pouvons nous déplacer dans une position plus confortable pour eux."

Les haltères exploitent votre stabilité, vous permettent de vous déplacer de la manière la plus adaptée à votre amplitude de mouvement et à votre anatomie et vous laissent libre de vous déplacer dans tous les plans de mouvement, ce qui les rend parfaits pour faire des exercices fonctionnels. Les mouvements fonctionnels sont ceux qui imitent les choses que vous faites dans la vie de tous les jours, qu'il s'agisse de transporter des courses ou de soulever un siège d'auto hors d'une voiture.

En entraînant votre force, votre endurance et votre stabilité de manière fonctionnelle, vous serez mieux préparé pour la vie quotidienne. Cela signifie également que vous serez moins susceptible de vous blesser en faisant des choses quotidiennes.

Les haltères sont faciles à ranger et à utiliser à la maison, sont portables et ne nécessitent pratiquement aucune configuration, dit Travis. "Et vous pouvez faire chaque modèle de mouvement et variation de ces modèles avec des haltères", ajoute-t-il.

Cela les rend faciles à utiliser pour les débutants, en particulier par rapport aux haltères ou aux appareils de musculation qui nécessitent plus d'une courbe d'apprentissage pour être configurés et utilisés.

Ils sont également généralement plus sûrs si vous ne pouvez pas terminer une répétition et que vous devez les abandonner : contrairement à une barre, vous ne vous retrouverez pas dans une position où l'haltère est au-dessus de votre tête et la seule issue est de le laisser tomber sur vous-même.

Les haltères ont également une très faible barrière à l'entrée pour les nouveaux utilisateurs et facilitent la progression à votre propre rythme, déclare Lauder Dykes. Puisqu'il y a tellement d'haltères lestés différents disponibles, vous pouvez facilement commencer avec des poids de 1 ou 2 livres et progresser par petits incréments au fur et à mesure que vous développez votre force.

Tant que vous planifiez correctement vos entraînements, vous pouvez utiliser des haltères tous les jours en toute sécurité, déclare Lauder Dykes.

Il y a deux clés ici : premièrement, vous devez suivre les protocoles de nutrition et de récupération appropriés (pensez : obtenir beaucoup de sommeil de qualité) pour préparer votre corps aux entraînements quotidiens avec haltères. Deuxièmement, accordez-vous deux à trois jours de repos entre l'entraînement d'un groupe musculaire spécifique.

Par exemple, si vous avez utilisé des haltères pour muscler vos jambes le lundi, vous devriez attendre jusqu'à mercredi ou jeudi pour refaire un entraînement des jambes avec haltères et vous concentrer sur les exercices de poitrine avec haltères ou les exercices de bras avec haltères en attendant.

Les exercices de résistance sont extrêmement importants pour améliorer la santé des os et prévenir l'ostéoporose, une maladie qui affaiblit et fragilise les os.

Bien que cela puisse survenir à tout âge, l'ostéoporose est plus probable avec l'âge, car les changements naturels entraînent une perte de densité et de masse des os, selon les National Institutes of Health. L'entraînement en résistance est l'un des meilleurs moyens d'améliorer la santé et la densité des os tout au long de la vie.

L'entraînement en force exerce une pression sur vos os, ce qui peut aider à conditionner vos os à supporter plus de stress et à activer les cellules qui forment les os. Cela crée finalement des os plus solides, selon Harvard Health.

Les haltères sont une excellente option pour cela en raison de tous leurs autres grands attributs : bons pour les débutants, facilement personnalisables à tous les niveaux de forme physique, et plus accessibles et abordables que les autres équipements de musculation. Et l'utilisation d'haltères en position debout, par exemple, va renforcer la force des os qu'une machine assise - même s'ils sont tous deux des entraînements de résistance - car vous portez plus de poids lorsque vous êtes debout.

De plus, le renforcement de la masse musculaire et de l'équilibre peut également prévenir les chutes, réduisant davantage le risque de fractures et de complications dues à une santé osseuse réduite, selon le NIH.

Nous pensons souvent que le cardio est le meilleur type d'exercice pour améliorer la santé cardiaque, mais l'entraînement en force est également excellent pour votre cœur. Une étude de janvier 2017 dans "Medicine and Science in Sports and Exercise" a révélé que les femmes qui s'entraînaient en force réduisaient leur risque de maladie cardiovasculaire de 17%.

Encore mieux : ceux qui ont fait à la fois de la musculation et de l'exercice aérobique ont connu une réduction encore plus importante du risque. Une étude de janvier 2019 dans ‌PLOS One‌ a montré un résultat similaire : aussi peu que huit semaines d'entraînement combiné (entraînement aérobique et de résistance) peuvent offrir plus d'avantages cardiovasculaires aux personnes présentant un risque accru de maladie cardiovasculaire qu'un seul type ou l'autre.

Les haltères facilitent l'ajout d'un entraînement en résistance à votre routine et vous permettent de profiter de ces avantages.

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