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Lorsque le temps hivernal s'installe, non seulement il peut être extrêmement désagréable d'aller courir ou faire du vélo à l'extérieur, mais cela peut aussi être dangereux. Entre l'obscurité du matin et du soir et les routes glissantes parsemées de plaques de verglas ou de neige, faire de l'exercice à l'extérieur en hiver peut parfois être un dangereux champ de mines. Cependant, autant que nous le voudrions, nous ne devrions pas utiliser les températures glaciales, les pieds glissants et le manque d'éclairage sûr pour servir d'excuses pour sortir de nos routines de fitness ; il existe plutôt des moyens de modifier vos entraînements les jours où le temps est particulièrement aigre ou votre salle de sport est fermée en raison des vacances d'hiver. Le meilleur? Essayez un entraînement cardio à la maison.

Les entraînements cardio à domicile ne vous offriront pas nécessairement tous les avantages potentiels d'une course de 5 ou 6 miles ou d'un entraînement HIIT vigoureux sur l'elliptique au gymnase, mais certains exercices sont presque toujours meilleurs que aucun. Mieux encore, il existe de nombreux entraînements cardio à domicile que vous pouvez faire avec peu ou pas d'équipement d'exercice. Si vous n'avez pas de tapis roulant ou de vélo d'intérieur à la maison à utiliser lorsque les températures chutent, mais que vous voulez quand même bouger votre corps et transpirer bien, continuez à lire pour les meilleurs entraînements cardio à domicile.

Un entraînement cardio, également appelé exercice aérobique, est tout type d'activité physique qui augmente votre rythme cardiaque et renforce votre système cardiovasculaire. Qu'est-ce qui est exactement qualifié d'"exercice cardio" ? Selon les Centers of Disease Control and Prevention (CDC), l'exercice cardio d'intensité modérée élève votre fréquence cardiaque à 50-70% de votre fréquence cardiaque maximale tandis que l'exercice d'intensité vigoureuse élève votre fréquence cardiaque à 70-85% de votre fréquence cardiaque maximale.

Ces désignations d'exercices aérobies "d'intensité modérée" et "d'intensité vigoureuse" sont importantes car il existe différentes directives quant à la quantité de chaque intensité d'exercice dont vous avez besoin pour réduire votre risque de maladies liées au mode de vie. Le CDC conseille aux adultes de faire soit 150 minutes d'exercice aérobique d'intensité modérée, soit 75 minutes d'exercice cardio d'intensité vigoureuse par semaine.

Pour qu'un entraînement cardio à domicile soit efficace, vous devez augmenter votre fréquence cardiaque à au moins 50 % de votre fréquence cardiaque maximale tout au long de l'entraînement. Le port d'un moniteur de fréquence cardiaque ou d'une montre de fitness qui utilise la surveillance de la fréquence cardiaque au poignet peut être un moyen utile de s'assurer que vous poussez suffisamment votre corps.

Habituellement, il est préférable de viser 20 à 45 minutes par entraînement cardio à domicile, en fonction de l'intensité de l'entraînement et de vos objectifs de mise en forme. Plus l'intensité est élevée, plus l'entraînement sera efficace. Par exemple, des études suggèrent que les entraînements par intervalles à haute intensité (HIIT) peuvent fournir les mêmes avantages cardiovasculaires et métaboliques que les exercices aérobies à intensité modérée et à l'état d'équilibre en 40 % moins de temps. Donc, si vous manquez de temps et que vous voulez juste faire un entraînement rapide, augmentez l'intensité et faites un entraînement Tabata ou HIIT.

Vous trouverez ci-dessous quelques séances d'entraînement cardio à domicile qui ne nécessitent aucun équipement d'exercice. Tout ce dont vous avez besoin est votre bouteille d'eau, une minuterie et un peu d'espace pour vous déplacer. Si vous avez un moniteur de fréquence cardiaque, attachez-le pour pouvoir surveiller votre niveau d'effort.

Il s'agit d'un excellent entraînement cardio sans équipement qui ne nécessite rien d'autre qu'un mouvement, de préférence d'environ 6 pieds sur 6 ou 7 pieds.

Vous alternerez entre deux exercices de poids corporel basiques mais difficiles : sprinter sur place avec les genoux hauts et les alpinistes avec les mains au sol en position de pompes.

Le "haut-bas" entre en jeu parce que vous courez essentiellement debout dans une position verticale, puis que vous courez horizontalement lorsque vous êtes au sol en position d'alpiniste.

Effectuez chaque mouvement pendant 60 secondes, puis alternez en faisant du vélo en continu entre les deux exercices sans vous reposer entre les tours. Si vous êtes débutant, vous pouvez faire une pause entre les épisodes de 60 secondes de chaque mouvement. Au fur et à mesure que vous développez votre endurance, essayez de supprimer le repos et continuez à bouger tout au long des 20 minutes.

Vous effectuerez 10 tours complets pour un entraînement complet de 20 minutes.

Tabata est un style spécifique de HIIT qui consiste à effectuer huit séries de 20 secondes d'exercices complets suivis de 10 secondes de repos, pour un total de quatre minutes.

Vous pouvez faire du Tabata avec n'importe quel type d'exercice, et même une seule séance de Tabata de quatre minutes peut être un entraînement efficace. Cependant, si vous êtes en forme et habitué à des entraînements cardio plus longs, il s'agit d'une routine Tabata en quatre parties qui impliquera de faire quatre exercices différents pour un ensemble complet, puis de passer au suivant.

Pour chaque série, effectuez huit séries de 20 secondes d'exercice suivies de 10 secondes de repos.

Cet entraînement devrait faire monter votre fréquence cardiaque à des niveaux proches du maximum et mettra absolument à l'épreuve votre force mentale.

Comme l'entraînement cardio de haut en bas, il s'agit d'un entraînement cardio simple mais efficace qui implique un autre cycle de deux exercices métaboliques : les sauts repliés et les squats sautés.

Pour effectuer un saut groupé, tenez-vous debout. En utilisant votre tronc et vos fessiers, ramenez vos jambes ensemble en tandem afin de sauter dans les airs en position repliée, les genoux remontés vers votre poitrine. Vous devez ensuite atterrir doucement, en utilisant vos muscles pour adoucir votre atterrissage.

Pour effectuer un saut de squat, lancez-vous dans un squat de poids corporel de base. Gardez vos hanches en arrière et pliez vos genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Effectuez ensuite un saut vertical, atteignant le plus haut possible vers le plafond avant d'atterrir en position accroupie.

Dans cet entraînement, vous pédalerez entre ces deux exercices de pliométrie. Cependant, comme ils sont tous deux extrêmement exigeants pour vos muscles et votre système cardiovasculaire, plutôt que de passer 60 secondes complètes puis de passer à l'exercice suivant sans interruption, vous effectuerez 15 à 20 répétitions de chaque exercice (selon votre niveau de forme physique). ) en commençant au début de chaque minute puis en se reposant jusqu'au début de la minute suivante.

Par exemple, si vous êtes débutant, effectuez 15 sauts groupés pour commencer. Disons que cela vous prend 30 secondes. Vous vous reposerez ensuite pendant les 30 dernières secondes de la minute. Au bout d'une minute, vous commencerez 15 squats sautés. S'il vous faut 35 secondes pour effectuer vos répétitions, vous vous reposerez alors les 25 dernières secondes de cette minute, puis vous recommencerez vos sauts groupés. Les athlètes avancés doivent s'efforcer d'effectuer 20 répétitions ou plus par exercice, en essayant de bouger pendant environ 45 secondes par minute, puis de se reposer pendant 15 secondes. Continuez à parcourir vos exercices pendant 10 minutes.

Même si vous n'avez pas de corde à sauter, vous pouvez simuler le saut à la corde en effectuant le mouvement avec une corde invisible. La corde à sauter est un exercice cardio fantastique et un moyen rapide de faire battre votre cœur.

Échauffez-vous en faisant du jogging sur place pendant deux minutes. Ensuite, sautez rapidement à la corde pendant 90 secondes, puis 30 secondes de sauts lents et doux. Complétez huit séries. Les débutants peuvent se reposer pendant ces 30 secondes à la place s'ils le souhaitent, mais les athlètes intermédiaires et avancés doivent continuer à sauter à une cadence plus lente pendant ces 30 dernières secondes. Après huit rounds, commencez votre retour au calme en marchant sur place pendant deux minutes.

Que vous sautiez avec une vraie corde ou que vous simuliez le mouvement, essayez d'atterrir léger sur vos pieds et faites des sauts rapides et bas plutôt que des sauts lents et hauts. Vous devriez viser au moins 100 sauts par minute.

De nombreux exercices de poids corporel sont excellents non seulement en termes de composante cardio, mais aussi de la façon dont ils peuvent renforcer vos muscles. Il s'agit d'un entraînement complet du corps qui fait travailler la plupart des principaux muscles de votre corps tout en brûlant des calories et en augmentant votre rythme cardiaque.

Vous effectuerez trois séries des 10 exercices cardiovasculaires de poids corporel suivants, visant à prendre peu ou pas de repos entre chaque exercice pour maintenir votre rythme cardiaque élevé tout au long de l'entraînement :

Courir ou monter les escaliers rapidement peut être un excellent moyen d'augmenter votre rythme cardiaque, de renforcer vos jambes et de brûler des calories. Si vous avez un escalier dans votre maison ou si vous vivez dans un immeuble avec une cage d'escalier, vous pouvez facilement faire un excellent entraînement cardio à la maison.

Échauffez-vous simplement en montant et descendant les escaliers pendant trois minutes, en augmentant progressivement le rythme. Ensuite, réglez une minuterie sur 25 minutes et montez et descendez les escaliers autant de fois que possible. En fonction de votre condition physique, de votre coordination et de votre équilibre, vous pouvez choisir de marcher rapidement à la place. Soyez prudent avec votre pied et concentrez-vous sur la montée de vos genoux lorsque vous montez les escaliers et atterrissez légèrement sur vos pieds, comme si vous marchiez sur des charbons ardents, en descendant.

Cet entraînement cardio de 40 minutes consiste à effectuer un circuit simple de six gymnastique suédoise au poids du corps. Si vous êtes débutant ou si vous ne disposez pas de 40 minutes complètes, vous pouvez raccourcir l'entraînement en faisant moins de tours.

Commencez par vous échauffer avec deux minutes de jogging sur place ou de jogging autour de votre maison.

Ensuite, effectuez six séries d'exercices cardio au poids du corps suivants :

N'oubliez pas que même lorsque votre salle de sport est fermée en raison de vacances d'hiver ou qu'une mauvaise tempête de neige vous empêche de battre le trottoir sur votre itinéraire de course préféré, vous pouvez obtenir un excellent entraînement cardio à la maison avec juste votre poids corporel et une bonne dose d'énergie !