7 exercices de poids gratuits pour les hommes pour gagner du muscle

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En tant qu'hommes, nous voulons tous avoir l'air et nous sentir forts, et il n'y a pas de meilleur moyen d'y parvenir qu'en prenant du muscle. Cependant, trouver le temps et l'argent pour aller régulièrement au gymnase peut être un défi pour beaucoup d'entre nous. Heureusement, vous n'avez pas besoin d'équipement d'exercice sophistiqué ou d'abonnements coûteux à une salle de sport pour obtenir les résultats souhaités. Au lieu de cela, avec seulement quelques poids libres et un peu de savoir-faire, vous pouvez commencer à développer vos muscles dans le confort de votre maison. Nous avons discuté avec un expert qui partage sept des meilleurs exercices de poids libres pour que les hommes gagnent du muscle.

TJ Mentus, CPT , un entraîneur personnel certifié chez Garage Gym Reviews, partage sept exercices de musculation gratuits que vous pouvez faire dès maintenant pour commencer à gagner du muscle (et développer un haut du corps déchiqueté). Ces exercices ciblent tous les principaux groupes musculaires, y compris la poitrine, le dos, les épaules, les biceps, les triceps et les jambes. De plus, nous fournissons des conseils d'experts sur la forme et la technique appropriées, afin que vous puissiez tirer le meilleur parti de chaque exercice et éviter les blessures.

Que vous soyez un débutant ou un habitué des salles de gym, ces exercices sont parfaits pour tous ceux qui cherchent à développer leurs muscles sans se ruiner. À la fin de cet article, vous aurez une base solide d'exercices de poids libres à ajouter à votre routine d'entraînement et commencerez à voir des résultats de renforcement musculaire. Poursuivez votre lecture pour connaître les meilleurs exercices de musculation gratuits pour les hommes afin de gagner du muscle, puis consultez les 7 meilleurs exercices pour que les hommes gagnent du muscle sans équipement.

Ce mouvement composé classique cible plusieurs groupes musculaires de votre chaîne postérieure (dos), y compris vos quadriceps, le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers. "Les squats arrière sont l'un des meilleurs exercices pour développer les muscles car ils exercent une tension sur les muscles de tout le corps plutôt que de se concentrer sur un seul groupe musculaire", explique Mentus. "Lorsque vous faites des squats avec haltères, vos muscles abdominaux et dorsaux doivent stabiliser le poids de la barre pendant que vos jambes effectuent le mouvement de squat."

Pour effectuer le squat d'haltères, marchez sous la barre reposant sur un support de squat afin qu'elle soit placée uniformément sur l'arrière de vos épaules. Saisissez la barre et tirez-la dans vos épaules pour créer une tension, puis sortez du rack. Ensuite, accroupissez-vous en abaissant vos fesses vers vos talons et en laissant vos genoux avancer sur vos gros orteils. Ensuite, sortez du squat en vous levant en traversant vos talons. Utilisez un poids modérément lourd et effectuez trois à quatre séries de huit à 12 répétitions.

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Semblable au squat arrière avec haltères, cet exercice cible le bas de votre corps. Les squats avant avec haltères font travailler vos hanches, vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos fessiers, rapporte l'International Sports Sciences Association (ISSA).

"Les squats avant sont une excellente variation de poids libre pour quiconque ne se sent pas à l'aise de placer une barre sur le dos. Les squats avant aident à maintenir le torse droit et à exercer plus de pression sur le tronc et le haut du dos lorsque vous tenez les haltères sur vos épaules. . Les haltères et le poids à l'avant du corps aideront également à se concentrer sur le développement des quadriceps », explique Mentus.

Tenez les haltères dans vos mains au niveau des épaules, une tête de chaque haltère reposant sur l'épaule. Gardez les coudes levés et effectuez un squat en abaissant vos fesses vers vos talons et en permettant aux genoux d'avancer dans l'alignement des gros orteils. Ensuite, appuyez sur vos talons et poussez vos hanches vers l'avant pour vous relever. Sélectionnez un poids modéré et faites trois à quatre séries de 12 à 15 répétitions.

Le développé couché avec haltères est essentiel pour développer les muscles de la poitrine et la force du haut du corps.

"Le développé couché avec haltères est l'un des exercices les plus courants pour le haut du corps, car il renforce la poitrine, les épaules et les bras", explique Mentus. "Le développé couché avec haltères peut être moins stressant pour les épaules et permettre une plus grande amplitude de mouvement qu'un haltère, car les haltères placent plus de muscles sous tension à chaque répétition."

Pour commencer, asseyez-vous sur le banc en tenant les haltères posés sur vos cuisses. Allongez-vous sur le banc et amenez les haltères sous les aisselles comme vous le faites. Appuyez sur les haltères directement au-dessus de votre poitrine jusqu'à ce que les bras soient verrouillés. Abaissez-les jusqu'aux aisselles pour commencer la répétition suivante. Effectuez trois à quatre séries de huit à 12 répétitions à un poids modéré.

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"Comme le squat, cet exercice fera travailler plusieurs muscles dans tout le corps plutôt qu'un seul groupe musculaire", explique Mentus. "Cette variante du soulevé de terre fait travailler les fessiers, les ischio-jambiers et le haut du dos et vous oblige à utiliser votre tronc pour stabiliser votre colonne vertébrale pour une forme appropriée. De plus, vous travaillez toute votre chaîne postérieure avec cet exercice." if( 'moc.sihttae.www' !== location.hostname.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=be37c784-582f-4222-9fdf-5f58988fb972&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=2132057734082474551'.replace( 'domain', location.hostname ); if( navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Tenez un haltère dans chaque main à vos côtés. Gardez une bonne posture avec les épaules en arrière et une grosse poitrine, puis poussez les hanches vers l'arrière pour abaisser le torse vers le sol tout en gardant un dos plat. Abaissez les haltères au-delà des genoux, puis revenez debout en poussant les hanches vers l'avant. Utilisez des poids modérément lourds pour trois à quatre séries de 12 à 15 répétitions.

Les rangées d'haltères sont fantastiques pour construire un haut du dos solide et une base solide et devraient être un élément essentiel de toute routine d'entraînement. "Lorsque vous faites des rangées d'haltères, il est impératif d'avoir un équilibre de développement entre les muscles de la poitrine et du haut du dos ; cela maintient les épaules en meilleure santé, améliore la posture et crée un physique bien arrondi", explique Mentus.

Tenez un haltère dans chaque main et effectuez un soulevé de terre roumain pour abaisser les haltères jusqu'aux genoux. De là, tirez les omoplates vers l'arrière, en gardant une grosse poitrine, et ramez les haltères en tirant les coudes vers le torse. Étendez les haltères et commencez la prochaine répétition. Faites 10 à 12 répétitions en utilisant des poids modérément lourds pendant trois à quatre séries.

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"Les propulseurs combinent la force et la puissance explosive du bas et du haut du corps", explique Mentus. "Lorsque vous faites cet exercice, vous vous accroupissez dans une presse, ce qui vous permet d'avoir beaucoup plus de poids au-dessus de votre tête que vous ne pourriez faire une presse à haltères traditionnelle. Les propulseurs d'haltères sont parfaits parce que vous travaillez les muscles du haut du corps avec mouvement explosif, encourageant une plus grande croissance musculaire."

Pour les propulseurs d'haltères, tenez la barre sur vos épaules et effectuez un squat avant. Sortez du squat de manière explosive. À mi-chemin du squat, utilisez l'élan pour appuyer la barre au-dessus de votre tête. Abaissez la barre jusqu'aux épaules et commencez la répétition suivante. Faites huit à 12 répétitions pour trois à quatre séries. Envisagez de commencer avec un poids léger jusqu'à ce que vous perfectionniez ce mouvement plus complexe.

Les fentes avec haltères sont excellentes pour renforcer les jambes et améliorer l'équilibre et la coordination en général. "Lorsque vous tenez des haltères à vos côtés pendant que vous descendez pour une fente, vous engagez vos muscles du tronc et du haut du dos pour maintenir votre équilibre et votre fondation tout en travaillant vos jambes sur la fente. C'est un excellent exemple d'un mouvement corporel composé pour construire plusieurs groupes musculaires », explique Mentus.

En tenant un haltère dans chaque main, effectuez une fente en avançant et en abaissant le genou arrière au sol de manière à ce que les deux genoux forment des angles droits. Ensuite, reculez la jambe avant pour rencontrer l'autre pied et revenez debout. Alternez les jambes pour chaque répétition et visez à faire 10 répétitions par jambe pour un total de 20 répétitions.

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