L'entraînement de musculation gratuit n°1 pour augmenter l'endurance musculaire

Nous avons consulté notre équipe de nutritionnistes et de diététistes agréés pour vous apporter des recommandations éclairées sur les produits alimentaires, les aides à la santé et les produits nutritionnels afin de vous guider en toute sécurité et avec succès vers de meilleurs choix alimentaires et nutritionnels. Nous nous efforçons de ne recommander que des produits qui adhèrent à notre philosophie de mieux manger tout en appréciant ce que vous mangez.

Bien sûr, soulever des poids gargantuesques est un moyen efficace d'augmenter la puissance et la force tout en ajoutant du volume à votre cadre. Mais maximiser vos soulevés composés en ne vous entraînant qu'avec des poids lourds ne favorise pas votre endurance musculaire - la capacité de contracter continuellement un muscle (ou un groupe de muscles) contre une résistance pendant une période prolongée. En développant votre endurance musculaire, vous êtes mieux équipé pour effectuer des tâches physiques plus longtemps, un élément essentiel d'un vieillissement en bonne santé. C'est pourquoi nous avons mis au point l'entraînement de poids libres numéro 1 pour augmenter votre endurance musculaire, alors écoutez bien.

Augmenter votre endurance musculaire est fantastique pour votre santé globale. Par exemple, augmenter votre endurance musculaire peut vous aider à conserver une bonne posture, à améliorer la capacité aérobie de vos muscles, à améliorer votre capacité à effectuer des tâches quotidiennes (comme soulever des objets lourds) et à améliorer vos performances sportives dans les sports d'endurance, selon l'American Council. à l'exercice (ACE).

Alors, comment pouvez-vous développer des muscles qui travaillent plus dur pendant plus longtemps ? Eh bien, la réponse est simple : intégrez régulièrement un entraînement de force à haut volume dans votre routine d'entraînement. Cela signifie beaucoup de répétitions et beaucoup de séries de levage de poids légers à modérément lourds. Cependant, savoir quels exercices (et combien de répétitions) sont les meilleurs pour l'endurance musculaire peut être délicat. C'est pourquoi nous avons demandéNatalia LePivert, CPT , un entraîneur personnel certifié à Life Time Palm Beach Gardens, pour partager son entraînement préféré avec des poids libres pour aider à augmenter votre endurance musculaire. Lisez la suite pour obtenir l'entraînement, puis consultez 5 exercices quotidiens pour améliorer l'endurance musculaire à mesure que vous vieillissez.

Que vous utilisiez votre poids corporel ou des poids légers, les squats renforcent le bas du corps et développent l'endurance de base. Pour effectuer des squats aériens, LePivert décompose les choses.

Avec un haltère dans chaque main, tenez-vous droit et placez vos pieds à la largeur des épaules. Pliez vos genoux et abaissez-vous jusqu'à ce que vous soyez parallèle au sol. Maintenez un dos droit et serrez vos épaules. Poussez-vous vers le haut en serrant vos fessiers en montant. Veillez à ne pas trop étendre votre dos. Effectuez deux à quatre séries de 12 à 20 répétitions pour maximiser l'endurance musculaire.

L'une des meilleures choses à propos des fentes (en plus de donner à vos fessiers, ischio-jambiers et quadriceps une brûlure de niveau supérieur) est qu'elles ont plusieurs variantes. Chacun est excellent pour augmenter l'endurance musculaire.

Adoptez une position fendue avec un pied devant vous, en vous assurant d'être équilibré et stable. Engagez votre cœur et maintenez un dos droit. Pliez les deux genoux jusqu'à ce qu'ils forment un angle de 90 degrés, puis repoussez-vous à la position de départ. Alternez les jambes, puis avancez ou répétez le mouvement avec la même jambe. Effectuez deux à quatre séries de 12 à 20 répétitions avec chaque jambe.

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Cet exercice classique n'a pas besoin d'être présenté. Tout le monde, de l'ancien empereur romain Constantin aux athlètes CrossFit d'aujourd'hui, a utilisé les pompes comme un moyen efficace de renforcer la force du haut du corps et d'améliorer l'endurance musculaire.

Pour commencer, LePivert vous demande de placer vos mains à la largeur des épaules sur un ensemble d'haltères et de créer une ligne droite de la tête aux pieds sur le sol en position de planche. Évitez d'arrondir vos épaules ou de concaver le bas de votre dos. Abaissez votre corps au sol avec vos coudes près de vos côtés tout en maintenant une posture droite. Serrez vos omoplates ensemble et gardez votre tronc engagé. Remontez votre corps en position de planche. Effectuez deux à quatre séries de 12 à 25 répétitions pour un renforcement optimal de votre endurance. if( 'moc.sihttae.www' !== location.hostname.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=2f119561-12f5-4603-8939-e8fe21b7b6cc&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=6942699818488114159'.replace( 'domaine', location.hostname ); if( navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

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"Les redressements assis sont depuis longtemps un favori pour la construction abdominale. Cependant, si vous trouvez que votre endurance de base fait défaut, l'incorporation de redressements assis à haute répétition fera probablement l'affaire", déclare LePivert. Le formulaire pour faire un sit-up est simple.

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol. Ayez un haltère dans chaque main. Engagez votre tronc et utilisez vos muscles abdominaux pour soulever le haut de votre corps du sol. Gardez le bas de votre corps planté au sol. Abaissez lentement votre corps jusqu'à la position de départ tout en engageant vos muscles abdominaux pour maximiser le développement de l'endurance. Effectuez deux à quatre séries de 12 à 20 répétitions.

La planche nécessite de la stabilité, de l'équilibre et du contrôle et est un excellent outil pour augmenter votre endurance musculaire lorsqu'elle est tenue pendant de longues périodes. Voici comment procéder, avec quelques variantes.

Agenouillez-vous à quatre pattes, en plaçant vos mains sur le sol. Ensuite, reculez une jambe à la fois, en créant une ligne droite de la tête aux pieds. Engagez vos abdominaux pour soutenir le bas du dos et évitez une colonne vertébrale arrondie. Seuls vos orteils et vos mains (ou avant-bras) doivent toucher le sol. Maintenez cette position aussi longtemps que possible, en visant des intervalles de 30 à 45 secondes. Maintenir un corps stabilisé et une colonne vertébrale neutre.

Pour la première variante, ayez les deux mains sur un haltère dans votre position de planche. Levez un bras avec le poids vers le ciel. Ensuite, abaissez votre bras vers le sol et répétez avec l'autre bras. Pour une autre variante, vous pouvez effectuer des rangées de planches en adoptant une position de planche haute avec vos mains sur les haltères, en alternant entre ramer un bras vers le haut, puis le bras suivant vers le haut.

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