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Effectué correctement, l'entraînement par intervalles à haute intensité est l'une des formes d'exercice les plus efficaces. Voici comment procéder.

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Par Amanda Loudin

Les tendances en matière d'entraînement vont et viennent, mais lorsqu'il s'agit d'en avoir pour votre argent, l'entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT, a de la résistance.

Les origines spécifiques du HIIT sont incertaines ; certains disent que cela remonte au moins au début des années 1900 et que les coureurs olympiques finlandais alternaient de courtes rafales d'intensité avec de brèves périodes de récupération pour renforcer leur vitesse globale. Aujourd'hui, il reste l'une des "20 meilleures tendances mondiales en matière de fitness" selon l'American College of Sports Medicine.

Mais demandez à 10 personnes ce qu'est un entraînement HIIT, et il y a de fortes chances que vous obteniez 10 réponses différentes. L'industrie du fitness a créé une grande variété d'itérations qui ne sont pas réellement HIIT.

Une véritable séance HIIT comprendra plusieurs séries de courtes poussées cardiovasculaires à haute intensité - généralement pas plus de 20 secondes - suivies de brèves périodes de repos. Cela vous permet de terminer un entraînement qui offre des résultats de fitness substantiels en seulement 30 minutes environ. Il nécessite généralement peu ou pas d'équipement et vous pouvez choisir votre méthode de cardio préférée.

Pour atteindre une véritable intensité élevée, cependant, vous devez travailler dur. Vous devez obtenir votre fréquence cardiaque au-dessus de 80% de votre maximum absolu avant de la laisser à peine récupérer, puis de recommencer. "Rendez votre intensité suffisamment forte pour ne pas pouvoir tenir une conversation, puis récupérez et recommencez", a déclaré Danyele Wilson, entraîneur et coach pour l'application de fitness EvolveYou.

"C'est la clé, et ce qui distingue le HIIT des autres entraînements", a déclaré Mme Wilson. "Tenir une planche pendant une minute ne va pas augmenter votre rythme cardiaque, par exemple. Vous devez avoir l'impression que vous ne pouvez pas tout faire avec ce mouvement pendant plus de huit à 10 secondes à la fois."

Lorsqu'il est ajouté à un programme d'exercices cardiovasculaires et de musculation standard, le HIIT peut améliorer votre condition physique générale, améliorer vos paramètres de santé, augmenter votre taux de combustion des calories et conduire à de meilleures performances dans les sports de compétition. Voici comment profiter de ces avantages.

Le principal argument en faveur d'un entraînement HIIT est son potentiel à produire des gains de forme cardiovasculaire en peu de temps.

Un examen de la recherche en 2019 étudiant les avantages pour la santé du HIIT a révélé qu'il s'agissait d'une approche plus efficace de l'entraînement aérobie, par rapport à l'exercice cardio en régime permanent - qui maintient votre fréquence cardiaque dans la même plage générale pendant une période prolongée. Une petite étude de 2020 sur des hommes sédentaires âgés de 43 à 73 ans a révélé que la pratique du HIIT sur seulement six semaines réduisait considérablement leur hypertension artérielle.

En plus d'améliorer la santé cardiaque, de nombreuses personnes choisissent le HIIT comme moyen de perdre du poids, a déclaré Cedric Bryant, président et directeur scientifique de l'American Council on Exercise. "Vous obtenez une dépense calorique moyenne plus élevée grâce au HIIT qu'une séance à l'état d'équilibre pendant la même durée."

Et bien que cela puisse être vrai, la meilleure raison d'intégrer le HIIT dans votre routine d'exercice, selon Mme Wilson, est d'améliorer les performances, que vous soyez un athlète de compétition ou non. La performance, a-t-elle expliqué, signifie entraîner tout votre corps à bouger efficacement et avec plus d'agilité.

"Cela améliore votre capacité à bien vous déplacer dans différentes directions", a-t-elle déclaré. "Cela peut signifier n'importe quoi, de LeBron James sur le terrain de basket à un homme âgé qui s'empêche de tomber après avoir trébuché. C'est une question de qualité de vie." Cela dit, vous voudrez peut-être parler à votre médecin ou à votre physiothérapeute avant d'intégrer le HIIT à votre entraînement.

Pour Sunna Yassin, une planificatrice d'événements de 42 ans de San Francisco, le HIIT était un moyen de permettre à son corps de faire d'autres activités qu'elle aimait. Au début, elle trouvait l'exercice difficile pour ses genoux, mais cela a changé à mesure qu'elle devenait plus forte.

Au cours de 18 mois, a déclaré Mme Yassin, "mon corps est devenu plus apte à supporter la pression d'activités comme le kickboxing ou le saut".

Il y a beaucoup de confusion autour de ce qui compte comme HIIT. Certains gymnases ou entraîneurs désignent tout entraînement en circuit - une variété d'exercices effectués les uns après les autres - comme HIIT. Bien que ces séances d'entraînement puissent être difficiles, la plupart n'obtiendront pas votre fréquence cardiaque suffisamment élevée pour vous qualifier. Par exemple, un coureur qui sprinte pendant des poussées de trois à cinq minutes avec des repos entre les deux court des intervalles, mais ne fait pas de HIIT.

Le CrossFit est un autre entraînement que les gens confondent souvent avec le HIIT, a déclaré Mme Wilson. "CrossFit n'est pas HIIT, bien qu'un entraînement CrossFit puisse y intégrer un circuit HIIT", a-t-elle expliqué. "Mais ils ne sont pas identiques."

Une séance HIIT réelle - la partie courte de l'entraînement qui provoque une fréquence cardiaque élevée - peut ne durer que 10 minutes, en particulier pour les débutants. Cependant, "vous prendrez également cinq à 10 minutes pour vous échauffer lentement avec des mouvements plus doux, effectuer le circuit HIIT, puis vous rafraîchir pendant cinq à 10 minutes", a déclaré Sabrena Jo, spécialiste de l'exercice et de la santé à l'American Council on Exercise.

Pour ceux qui découvrent le HIIT, une fois par semaine est un bon point de départ. Bien que vous puissiez faire une séance HIIT seule, Mme Wilson en fait souvent une à la fin d'une autre séance d'entraînement. "Je pourrais l'associer avec le jour des jambes, par exemple", a-t-elle déclaré, en faisant des "super séries" de mouvements combinés comme des squats et des fentes, puis en terminant par un entraînement HIIT de 10 minutes.

Une fois que vous êtes à l'aise avec eux, visez deux à trois séances par semaine, mais pas plus, a déclaré Holly Roser, entraîneur personnel à San Francisco. "Après cela, vous pourriez devenir plus susceptible de vous blesser."

Évitez le HIIT si vous souffrez d'une maladie cardiaque, si vous vous remettez d'une blessure ou si vous souffrez régulièrement de vertiges. Si vous êtes enceinte, consultez votre médecin au préalable.

Au début, vous devrez peut-être raccourcir la durée d'un intervalle ou deux pour reprendre votre souffle, a déclaré Mme Roser, ou vous retrouver à ralentir vers la fin d'une séance. Mais après environ un mois de HIIT régulier, vous devriez être en mesure d'en faire un et de remarquer une amélioration, par exemple, de la vitesse à laquelle vous pouvez courir, faire du vélo ou ramer sur un ergomètre. D'ici là, vous pouvez essayer de modifier le rapport entre l'exercice et le repos afin de vous reposer pendant des périodes plus courtes.

Vous pouvez effectuer le HIIT à la maison, au gymnase ou dans un cadre de cours de groupe, et cela nécessite peu ou pas d'équipement - bien que si vous avez accès à un tapis roulant, un vélo ou un rameur, ils fonctionnent bien. De courtes rafales de course, de sauts avec écart, de burpees, d'alpinisme ou de sauts de squat peuvent également être efficaces. Cela rend le HIIT pratique et facile à faire en voyage.

N'oubliez pas que ces entraînements sont censés être difficiles. Sur le moment, se pousser à 80% de la fréquence cardiaque maximale de votre corps peut sembler intimidant, mais cela peut aussi être gratifiant, a déclaré Melissa Vasquez, une vendeuse de 31 ans à Brooklyn. "J'aime faire un entraînement qui me fait un peu peur", a-t-elle déclaré. "Après avoir terminé une session HIIT, je suis très satisfait d'avoir relevé ce défi."

Si vous êtes nouveau dans le format HIIT, un bon moyen de vous familiariser est de choisir une seule machine ou un seul exercice axé sur le cardio. Le tapis roulant est souvent le moins intimidant pour les débutants. Après un échauffement, essayez de sprinter aussi vite que possible pendant 10 secondes, puis marchez ou reposez-vous pendant 50 secondes. Répétez cette opération six fois.

Ça y est, vous êtes sur la bonne voie pour maîtriser le HIIT. Au fur et à mesure que vous vous sentez à l'aise, essayez de raccourcir les pauses à 20 secondes, puis même à 10.

Un entraînement HIIT encore plus efficace comprend des exercices qui durent plus longtemps que les temps de repos. Un format standard pour cela est Tabata, qui combine souvent plusieurs mouvements sur plusieurs tours. Un tour de Tabata dure quatre minutes et se compose de huit séries - chacune contenant 20 secondes d'exercice intense et 10 secondes de récupération. De nombreux entraîneurs suggèrent de faire quatre tours au total, mais si c'est trop difficile, commencez par deux.

Commencez par un échauffement de cinq minutes. Effectuez ensuite un tour de huit séries. Pendant chaque série, faites autant de répétitions que possible. Après chaque tour, prenez une minute de repos, puis faites un autre tour jusqu'à ce que, idéalement, vous ayez atteint quatre. Terminez par un refroidissement de 10 minutes. Obtenir le bon timing peut être difficile, alors pensez à utiliser une application d'entraînement pour signaler chaque pause.

Parce que le HIIT est si intense, assurez-vous de limiter votre nombre de séances hebdomadaires à une ou deux au début, puis augmentez-les lentement jusqu'à trois fois par semaine une fois que votre corps est plus habitué au travail. N'hésitez pas à arrêter si vous vous sentez étourdi, étourdi ou simplement trop essoufflé pour continuer.

Voici une version du HIIT de style Tabata qui nécessite un équipement minimal. Avant d'essayer la séance d'entraînement, effectuez une analyse simple de chaque mouvement pour vous assurer que vous êtes à l'aise avec. Si un déménagement s'avère difficile en raison d'un problème de mobilité, n'hésitez pas à l'échanger contre un autre. Le but est d'augmenter votre rythme cardiaque avec ces combinaisons d'exercices, alors choisissez ceux qui fonctionnent pour votre corps. Au fil du temps, échangez de nouveaux exercices pour plus de variété.

Tour 1 (4 minutes)

2 séries de genoux hauts (Exécutez chacune pendant 20 secondes, avec une pause de 10 secondes. Faites-les dos à dos ou alternez avec les autres exercices.)

2 jeux de poinçons de planche

2 jeux de jumping jacks

2 jeux de patins latéraux

Reposez-vous une minute

Tour 2 (4 minutes)

2 jeux de corde à sauter

2 ensembles de bateau haut/bas

2 séries de sauts de ligne

2 séries de pompes

Reposez-vous une minute

Tour 3 (4 minutes)

2 séries de burpees

2 séries de rebondissements russes

2 séries de squats

2 séries de fentes

Reposez-vous une minute

Tour 4 (4 minutes)

2 ensembles d'alpinistes

2 séries de pompes

2 séries de squats divisés

2 séries de box jumps

Amanda Loudin est une rédactrice indépendante couvrant la santé et la science. Ses écrits ont été publiés dans le Washington Post, Outside et bien d'autres.

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