L'entraînement cardio et les poids pendant le même entraînement ne nuiront probablement pas à vos "gains"

Maître de conférences en sciences de l'exercice clinique, Université d'East London

Jack McNamara ne travaille pas pour, ne consulte pas, ne détient pas d'actions ou ne reçoit de financement d'aucune entreprise ou organisation qui bénéficierait de cet article, et n'a divulgué aucune affiliation pertinente au-delà de sa nomination universitaire.

L'Université d'East London fournit un financement en tant que membre de The Conversation UK.

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Dans le passé, se mettre en forme était synonyme d'enfiler une paire de baskets et d'aller courir. Mais de nos jours, les personnes qui veulent se mettre en forme sont plus susceptibles de se faire dire d'essayer de soulever des poids.

En fait, le cardio est devenu une forme d'exercice quelque peu décriée dans certains cercles, avec beaucoup de débats à ce sujet en ligne. Non seulement les gens se demandent si vous devriez faire du cardio pendant la même séance d'entraînement que vous soulevez des poids, certains soutiennent même que vous ne devriez pas le faire du tout (de peur de ruiner ces "gains" durement gagnés).

La réponse à cette question n'est pas tout à fait simple et dépend de votre niveau de forme physique et de vos objectifs.

La plupart d'entre nous faisons au moins un peu de cardio pour s'échauffer avant une séance d'entraînement - préférant enregistrer des séances de cardio dédiées pour un autre jour. Mais d'autres préfèrent combiner l'entraînement en résistance (comme l'haltérophilie) avec l'entraînement cardio dans la même séance. Ceci est connu dans la littérature scientifique sous le nom de "formation simultanée".

Lorsque l'entraînement simultané a été étudié pour la première fois dans les années 1980, la recherche a conclu qu'il entraînait moins de gains de force par rapport à l'entraînement en résistance seul. Cela a été appelé "l'effet d'interférence", ce qui suggère que l'entraînement simultané interfère avec notre capacité à développer à la fois la force et l'endurance. Mais plus récemment, le point de vue sur l'effet d'interférence a changé - les recherches montrant qu'il est plus nuancé qu'il n'y paraissait au départ.

En 2012, une méta-analyse de toutes les études précédemment publiées sur l'effet d'interférence a été réalisée. Il a suggéré que l'entraînement simultané entraînait effectivement des gains de force plus faibles et une croissance musculaire moindre, ainsi qu'une amélioration réduite de la puissance (telle que la force explosive nécessaire pour sprinter ou sauter) par rapport à l'entraînement en résistance seul. Pour de nombreuses personnes, cela a confirmé leur croyance de longue date selon laquelle l'entraînement simultané est mauvais pour ceux qui veulent développer leurs muscles et leur force.

Mais il y avait plusieurs problèmes avec la façon dont cette analyse a été menée. Par exemple, les chercheurs n'ont pas tenu compte des différences dans les niveaux de condition physique des participants. Ils ont également comparé des études où les participants effectuaient du cardio et des poids au cours de la même séance d'entraînement avec ceux qui effectuaient chaque activité lors de différentes séances d'entraînement (parfois même à des jours différents), ce qui peut ne pas montrer avec précision l'effet réel de l'entraînement simultané.

Depuis lors, la recherche a en fait montré que pour la personne moyenne, faire du cardio et de l'haltérophilie dans le même entraînement n'a aucun effet significatif sur la force par rapport à faire du cardio et de l'haltérophilie lors de séances d'entraînement séparées. Une autre étude a confirmé que l'effet d'interférence n'affecte pas la force et le gain musculaire. Cependant, cela peut avoir un impact sur la puissance, en particulier la force explosive.

Ces résultats semblent être vrais, que le cardio soit effectué avant ou après l'entraînement en résistance - bien qu'il semble que le type de cardio puisse jouer un petit rôle, la course étant plus susceptible de provoquer un effet d'interférence que d'autres formes de cardio telles que le cyclisme. .

En règle générale, les personnes qui débutent dans l'exercice bénéficient de l'ajout de cardio à une routine d'entraînement en résistance. Bien qu'il ne soit pas essentiel qu'ils soient effectués au cours de la même séance, de nombreuses personnes trouvent que combiner leur entraînement est un moyen plus efficace de respecter les directives de l'Organisation mondiale de la santé de 150 minutes d'exercice d'intensité modérée (ou 75 minutes vigoureuses) par semaine.

Pour les haltérophiles plus avancés, l'entraînement ou non des poids et du cardio dans la même séance dépend de vos objectifs. Par exemple, un bodybuilder compétitif peut ne pas vouloir risquer la moindre chance de retarder sa progression. D'autres athlètes axés sur la puissance d'entraînement et l'explosivité peuvent également vouloir séparer leurs séances d'entraînement pour éviter tout effet négatif potentiel.

Quant à savoir si vous devriez abandonner complètement le cardio, la réponse à cette question dépend également de vos objectifs. Certains types de musculation (comme « l'entraînement jusqu'à l'échec », où vous effectuez un exercice jusqu'à ce que vos muscles soient temporairement si fatigués que vous ne puissiez plus effectuer le mouvement) peuvent améliorer la forme cardiovasculaire.

Mais un entraînement cardio spécifique peut conférer différents avantages, comme permettre à notre sang de pomper plus de sang autour de notre corps à chaque battement de cœur et améliorer notre capacité de transport d'oxygène. Cela signifie que les entraînements cardio aident notre cœur à mieux faire son travail, à améliorer nos performances et à réduire notre risque de maladie cardiovasculaire. La bonne nouvelle est que ces avantages cardio se produisent même avec un entraînement simultané.

Bien sûr, de nombreux autres facteurs peuvent influencer la façon dont vous structurez votre entraînement, comme le temps dont vous disposez et si vous aimez certains types d'entraînement. Pour la plupart d'entre nous, l'effet d'interférence sera pour la plupart insignifiant - donc si vous faites du cardio avant ou après une séance d'entraînement (ou pas du tout) est une question de préférence personnelle. En réalité, le meilleur entraînement est celui que vous ferez régulièrement.