Un entraînement de curseur pour le plein

Vous illuminerez vos muscles de la tête aux pieds, avec un feu supplémentaire dans les ischio-jambiers.

Mélangez une surface instable à des exercices pour le haut et le bas du corps et vous obtenez un mélange de mouvements qui relève sérieusement le défi de base. C'est là que les curseurs (et les entraînements avec curseur) entrent en jeu, concoctant une routine qui non seulement renforce vos muscles de la tête aux pieds, mais les oblige à travailler en surmultiplication pour vous maintenir stable.

L'entraîneur de Runner's World, Jess Movold, aime les curseurs pour cette raison, ainsi que leur simplicité. "Si vous voyagez ou n'avez pas accès à des poids lourds ou à des machines au gymnase, l'incorporation de curseurs vous permet d'augmenter la tension musculaire, d'approfondir l'engagement musculaire et de vous entraîner dans un entraînement mortel", dit-elle. "Ils vous permettent également d'incorporer des tempos, de la vitesse et de l'explosivité en fonction de la vitesse à laquelle vous faites l'exercice."

La course à pied est une activité à une jambe qui nécessite également un tronc solide pour vous maintenir droit et courir efficacement. Les entraînements à glissière peuvent vous aider à cibler la stabilité dont vous avez besoin pour sauter d'un pied à l'autre, tout en vous mettant au défi de garder votre abdomen solide et stable.

Les mouvements que l'entraîneur Jess a choisis pour cet entraînement ciblent les ischio-jambiers, les fessiers et les abdominaux, ce qui fera de vous un coureur plus fort et plus capable, dit-elle. Le but de chaque exercice : Bougez lentement et avec intention. "Plus le temps sous tension est long, plus l'activation est forte. Ainsi, lorsque vous faites cela, plus vite n'est pas toujours mieux", dit-elle. "Prenez votre temps et faites-les bien."

Comment utiliser cette liste : "Les entraînements avec slider ont le potentiel de créer de graves douleurs aux ischio-jambiers et au tronc deux jours après avoir effectué les mouvements", explique l'entraîneur Jess. "Par conséquent, intégrez des entraînements de curseur deux à trois fois par semaine tout au long de la saison morte et pendant votre entraînement, supprimez les entraînements de curseur deux semaines après le jour de la course."

Pour intégrer cet entraînement à curseur dans votre programme de course, l'entraîneur Jess suggère de l'associer à un entraînement de vitesse ou à une longue course, afin de maximiser le temps de récupération après.

L'entraîneur Jess démontre chaque exercice dans la vidéo ci-dessus afin que vous puissiez apprendre la bonne forme. Elle propose également une modification pour la plupart des mouvements, faites donc la variation qui vous convient le mieux et vous permet de vous former. Faites chaque exercice pendant 35 secondes, en vous reposant 25 secondes entre chaque exercice. Faites 1 à 3 séries.

Vous aurez besoin de curseurs pour cet entraînement. Mais si vous n'en avez pas, des serviettes ou une paire de chaussettes sur une surface glissante feront également l'affaire.

Pourquoi ça marche : Cet exercice cible les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers de la jambe plantée et chargée, et non la jambe avec le curseur, explique l'entraîneur Jess. Il imite également étroitement la forme de course, car vous vous concentrez sur une jambe, puis sur l'autre.

Comment faire: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, le pied droit sur le curseur. Faites glisser la jambe droite vers l'arrière, en pliant les deux genoux à 90 degrés pour descendre en fente. Faites une pause, puis roulez du pied gauche pour vous relever. Répéter. Puis changez de côté.

Pourquoi ça marche :Vous avez besoin que l'arrière des jambes soit fort pour vous donner de la puissance sur la route, et ce mouvement offre une concentration extrême sur les ischio-jambiers, avec un avantage secondaire pour les mollets et les fessiers.

Comment faire: Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés, les pieds sous les hanches et les deux talons sur un curseur. Engagez les fessiers et les ischio-jambiers et soulevez les hanches dans une position de pont fessier. Redressez lentement les jambes, en abaissant les hanches vers le sol. Ensuite, enfoncez les talons dans le sol pour ramener les talons vers les fessiers, en soulevant les hanches vers un pont fessier. Répéter.

Pourquoi ça marche : Parlez d'un défi de base! Ce mouvement maximise la force de votre section médiane, tout en impliquant également le haut du corps.

Comment faire: Commencez à vous agenouiller sur le sol. Placez les deux mains sur les curseurs, les épaules juste au-dessus des poignets. Avec les fessiers et les abdominaux engagés, faites glisser la main droite vers l'avant tout en pliant simultanément le coude gauche vers l'arrière dans un push-up peu profond. Allez aussi loin que vos forces le permettent. Appuyez ensuite sur la main gauche et faites glisser la main droite sous l'épaule. Répéter. Puis changez de côté.

Pourquoi ça marche :Cet exercice place un tempo contrôlé sur les ischio-jambiers, le renforçant dans la phase excentrique (ou phase descendante ou d'allongement), ce qui rend ce mouvement particulièrement stimulant et efficace, explique l'entraîneur Jess.

Comment faire: Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés et les deux talons sur un curseur. Engagez les fessiers et soulevez les hanches jusqu'à un pont fessier. Très lentement, redressez complètement les jambes - visez un compte de 5 à 10. Ensuite, abaissez les hanches au sol, tirez les talons vers les fessiers. Répéter.

Pourquoi ça marche :Cet exercice axé sur le tronc nécessite une stabilité des fessiers, maximise la force abdominale et exige également la force et la stabilisation du haut du corps, explique l'entraîneur Jess.

Comment faire: Commencez en position de planche, avec chaque pied sur un curseur. Épaules sur les poignets, formant une ligne droite de la tête aux talons. Tirez le nombril vers la colonne vertébrale, tout en soulevant les hanches dans une position en V inversé. Ensuite, abaissez lentement le dos en position de planche. Répéter.

Pourquoi ça marche : "Retirer une jambe et effectuer des flexions des ischio-jambiers sur une jambe accentue le défi et la demande sur la jambe de travail", explique l'entraîneur Jess. "Cela augmentera la tension et nécessitera un besoin de stabilisation plus fort car une seule jambe travaille à la fois."

Comment faire: Allongez-vous face vers le haut, talon droit sur le curseur. Soulevez le pied gauche du sol, le genou plié à environ 90 degrés et au-dessus de la hanche. Tendez la jambe droite. Ensuite, alors que vous tirez le talon droit vers les fessiers, soulevez les hanches dans une position de pont fessier. Abaissez les hanches vers le bas. Répéter.

Mallory Creveling, entraîneuse personnelle certifiée ACE et coach de course certifiée RRCA, a rejoint l'équipe Runner's World and Bicycling en août 2021. Elle a plus d'une décennie d'expérience dans les domaines de la forme physique, de la santé et de la nutrition. En tant que rédactrice indépendante, son travail a été publié dans Women's Health, Self, Men's Journal, Reader's Digest, etc. Elle a également occupé des postes de rédaction dans les magazines Family Circle et Shape, ainsi que sur DailyBurn.com. Ancienne New Yorkaise/Brooklynienne, elle est maintenant basée à Easton, PA.

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