Comment la musculation est mal comprise par les grimpeurs (Partie II)

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Homme musclé faisant de l'exercice avec des haltères dans une salle de sport Photo : MM Productions/Getty

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Dans la partie 1 de cet article, nous avons discuté de certaines erreurs courantes que les grimpeurs commettent lors de la musculation (par exemple, favoriser la difficulté perçue d'exercices instables comme le TRX par rapport à des exercices plus stables qui entraînent réellement le recrutement) et les différentes adaptations que notre corps produit lors de la musculation. . Dans la partie II, je propose un protocole d'entraînement en force simple, avec des variantes.

Choisissez une poignée d'exercices et utilisez-les pendant quelques mois. N'oubliez pas que les exercices que vous avez choisis n'ont pas à ressembler à de l'escalade. Par exemple, le modèle de mouvement impliqué dans la traction horizontale (rangées d'haltères, rangées assises, rangées inversées) ne ressemble pas à celui de la traction verticale (pull-ups, lat pulldowns, etc.), mais ils sont fondamentalement les mêmes d'un point de vue de l'entraînement en force, en particulier pour les athlètes novices en matière d'entraînement. Cependant, vous avez besoin d'une certaine variation dans l'exercice lui-même (voir les variations d'exercice ci-dessous).

Vous perdez du temps si vous essayez de renforcer les muscles de poussée et/ou de traction et votre intensité est moins intense que vos charges de développé couché et de traction. Vous ne faites rien de plus que vous coordonner à un mouvement qui n'est pas votre sport. Vous feriez mieux de grimper à la place. Il y a trop de mouvements à entraîner et vous ne les atteindrez jamais tous, alors n'essayez pas de recréer des mouvements d'escalade sur le mur. Cela n'aide tout simplement pas.

Vous trouverez ci-dessous les mouvements de musculation les plus étudiés. Pour 90% des grimpeurs, utiliser une sélection de ces mouvements (un de chaque catégorie) est suffisant pour compléter votre entraînement sur le mur. Choisissez un exercice dans chaque catégorie, coordonnez-vous, faites progresser la charge, soyez patient etgrimper plus que vous ne soulevez . L'exercice souligné est le plus couramment utilisé.

Pousser.Développé couché avec haltères, développé couché machine Smith, développé couché machine, développé couché incliné, banc d'haltères si nécessaire.

Tirant.Rangées assises, tirages lat, haltères penchés sur les rangs, tractions pondérées, haltères penchés sur les rangs.

Triple extension.Soulevé de terre à la barre, squat arrière à la barre, soulevé de terre à barre hexagonale, step-up à la barre.

Épaules.Presse aérienne, presse anti-mines, élévations latérales.

Des doigts.Consultez mon article « La plupart des grimpeurs se trompent-ils ? »

Si vous n'êtes pas à l'aise avec les mouvements, demandez à un entraîneur de vous montrer comment ils sont faits. Mais croyez-moi : le levage est relativement facile. Si vous pouvez escalader un mur sur des prises en plastique aléatoires, vous pouvez soulever quelque chose de lourd du sol. Malheureusement, la plupart des grimpeurs que je consulte sont intimidés par l'entraînement en force. Si c'est vous, contactez un entraîneur d'haltérophilie comme Natasha Barnes ; ils peuvent vous montrer quoi faire et vous aider à éviter de vous blesser. Une fois que vous aurez commencé, vous ne regarderez plus en arrière.

Une fois que vous avez choisi vos exercices, votre prochaine étape consiste à faire progresser la charge au fil du temps. Je recommande de viser deux séances de musculation par semaine pendant le premier mois, après quoi vous pouvez le pousser à trois jours ou plus par semaine. Une fois familiarisé avec le stimulus, vous pouvez vous entraîner tous les deux jours sans inconvénient, alors que (pour la plupart d'entre nous) grimper tous les deux jours rongera l'âme de vos avant-bras.

Voici une progression simple :

Entraînez-vous en force deux fois par semaine. Faites tous les mouvements de chaque séance. Si vous soulevez le même jour que l'escalade, reposez-vous pendant 4 à 6 heures entre les entraînements afin d'être le plus efficace possible dans votre recrutement. Si vous débutez dans l'entraînement, soulevez un jour sans escalade car vous aurez mal au début.

4 séries de 5 à 7 répétitions/série. Chaque série doit avoir une intensité d'environ 60 % pendant 6 semaines. Choisissez une charge difficile à réaliser pendant 5 répétitions sur la première série, puis prenez un long repos (3-4 minutes) et essayez de répéter 5 répétitions à chaque série avec le même poids. Si vous n'obtenez pas exactement 5 répétitions, ce n'est pas grave. Reposez-vous un moment et réessayez. Ne laissez pas tomber la charge simplement parce que vous pouvez remplir un numéro de répétition prédéterminé. Cette phase vise à gagner en coordination avec l'exercice, à exposer les tissus à plus d'intensité et à laisser le corps s'adapter au stress. Vous pourrez pousser plus de répétitions (et de poids) au fur et à mesure que vous vous adapterez.

Après votre premier bloc de 6 semaines, prenez une semaine de congé de musculation. Puis augmentez l'intensité.

Entraînez-vous en force deux à trois fois par semaine. 5 séries de 2 à 4 répétitions/série. Chaque série doit avoir une intensité d'environ 80 %, donc la charge ici est votre maximum de 3 répétitions par jour. Après l'échauffement, trouvez une charge que vous pouvez effectuer pendant 3 répétitions. Ensuite, prenez un long repos (3 à 5 minutes) et essayez d'atteindre le même nombre de répétitions pendant 5 séries au total. Chaque semaine, vous devriez voir des augmentations de poids de départ. Encore une fois, si vous ne faites pas trois répétitions à chaque série, ce n'est pas grave. Assurez-vous que votre repos est adéquat et ayez une intention à chaque répétition. La qualité des répétitions compte.

Des variations d'exercices sont nécessaires à long terme pour réduire le caractère répétitif des mouvements d'entraînement. L'objectif est toujours le même – surcharger un groupe musculaire et ses tissus conjonctifs – mais l'intention n'est pas de « trop graisser le sillon ». Par exemple, parce que les blessures à l'épaule sont si courantes chez les grimpeurs, il est logique de faire plus que simplement imiter l'amplitude des mouvements utilisés dans notre sport pendant l'entraînement. La variation nous permet de continuer à surcharger les tissus avec moins de risques de blessures répétitives, car tout mouvement effectué à un dosage trop élevé peut être toxique.

Gamme complète de mouvement. La forme la plus familière de musculation, dans laquelle vous complétez le mouvement complet. Par exemple, si vous faites un pulldown lat, vous tirez des bras tendus jusqu'à ce que la barre soit à peu près au niveau de votre sternum. Une gamme complète de mouvements est un exercice sans variation, la chose dont vous vous écartez.

Positions de maintien isométriques. Au lieu de vous concentrer sur le mouvement, vous vous concentrez sur le maintien d'une position, tout comme le maintien d'un verrouillage. Je suggère deux angles d'articulation (90 et 120 degrés) ; chaque répétition dure 2 à 3 secondes.

Amplitude de mouvement partielle. En faisant la moitié inférieure ou la moitié supérieure d'un mouvement, nous ciblons différentes parties/muscles. Par exemple : tirer des bras tendus à 90 degrés dans un pulldown lat fait travailler les pièges et le dos plus que le biceps (la moitié supérieure), tandis que se concentrer sur la moitié inférieure d'un développé couché fait travailler les muscles pectoraux plus que le triceps.

Gamme complète avec maintien/pause en bas (ou en haut) du mouvement. Il s'agit généralement d'un protocole de construction d'hypertrophie qui ajoute de la taille musculaire dans la position étirée. Dans un développé couché, cela signifie tenir avec la barre juste à côté de votre poitrine ; avec un pulldown lat, cela signifie tenir avec la barre dans une position de verrouillage.

Gamme complète avec résistance accommodante.Dans cette version, un athlète utilisera des bandes élastiques ou des chaînes pour modifier l'intensité à différentes amplitudes de mouvement tout en effectuant une amplitude complète de mouvement.

Je n'inclus pas les variations ici pour confondre qui que ce soit ou faire paraître compliqué. Tout à fait le contraire est vrai. Comprendre la variation de l'exercice devrait le rendre plus simple. Par exemple, je n'ai pas besoin de trois exercices de pression et de traction différents pour m'entraîner à l'escalade. Je peux m'en tirer en en ayant un pour chaque mouvement, puis en utilisant les variations d'exercices pour continuer à exposer et à faire progresser les muscles à une charge mécanique supérieure à mon sport. Ce que je ne veux pas faire, c'est quitter le navire et me concentrer sur de nouveaux exercices simplement parce qu'ils semblent plus difficiles, car tout ce que nous faisons ici est d'entraîner une coordination de compétences spécifiques plutôt que de surcharger nos tissus.

Comme vous pouvez le voir, vous n'avez pas besoin d'une stratégie magnifique pour utiliser correctement l'entraînement en force. Pour ceux qui aiment vraiment l'entraînement en force, il existe de nombreuses méthodes nuancées qui vous aideront à apporter des améliorations mineures, mais pour un grimpeur qui cherche à produire plus de force sur le mur d'escalade, une fois que vous êtes coordonné et que vous gagnez du recrutement, ces méthodes supplémentaires de petites améliorations ne vous aideront probablement pas à voir des augmentations de vos performances en escalade.

La prochaine fois que vous ferez une phase de force, si vous avez atteint un plateau dans vos gains, utilisez l'une des variations d'exercice notées, modifiez la charge en fonction de la variation et maintenez l'intensité. Ne perdez pas votre temps à apprendre des compétences aléatoires sur le mur. Vous feriez mieux de grimper.

Dans mon prochain article, je discuterai de l'utilisation de ces mêmes mouvements pour augmenter la puissance de sortie. Nous avons mentionné brièvement que la force pouvait vous rendre plus puissant, mais pour ce faire, nous devons nous coordonner rapidement.

Le Dr Tyler Nelson est propriétaire et créateur de contenu pour Camp4 Human Performance (@c4hp). Au cours des sept dernières années, il a écrit exclusivement sur et géré les blessures d'escalade pour les athlètes du monde entier. Son port d'attache est à Salt Lake City, UT (siège social de l'escalade aux États-Unis), où il fait beaucoup d'échographies diagnostiques, de conseil et de programmation, de tests de performance et d'écriture pour la communauté de l'escalade.

Pendant ses études en chiropratique, il a complété une double maîtrise en sciences de l'exercice, mettant l'accent sur la mise en charge des tendons et la réadaptation. Cet intérêt l'a amené à défier le statu quo avec une formation en escalade. Il veut mieux éduquer les grimpeurs et les entraîneurs sur la justification des interventions d'entraînement. Il croit fermement que l'évolution de notre sport nécessite cette approche nuancée.

En plus de son travail de médecin et d'entraîneur, Tyler aime jouer de la guitare, faire de la planche à roulettes avec ses garçons, faire du bloc et de l'escalade traditionnelle avec sa fille.