5 exercices de force pour transformer votre milieu

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L'un des avantages de l'entraînement en force est qu'il n'est jamais trop tard pour commencer. Mais si l'âge s'accompagne souvent de sagesse, il pose également des défis physiques qui peuvent être difficiles à surmonter. Heureusement, nous avons discuté avecJarrod Nobbe, CPT , un entraîneur personnel certifié avec Garage Gym Reviews, qui partage cinq exercices de force stellaires pour transformer votre corps d'âge moyen. Vous pouvez commencer à les intégrer à votre routine dès aujourd'hui.

Selon le National Institute on Aging, les exercices de musculation sont cruciaux pour la construction musculaire et le maintien de la densité osseuse, ce qui est particulièrement important à mesure que nous vieillissons. De plus, selon les recherches, l'entraînement en force améliore également la posture, l'équilibre et la fonctionnalité globale dans la vie quotidienne. Et la meilleure partie ? Vous n'avez pas besoin d'équipement sophistiqué ou d'un abonnement à une salle de sport pour les faire.

En plus de ses bienfaits physiques, la musculation peut également avoir un impact positif sur la santé mentale. Par exemple, des études montrent que l'entraînement en résistance peut aider à atténuer les symptômes d'anxiété et de dépression, à renforcer l'estime de soi et à améliorer la fonction cognitive chez les personnes d'âge moyen.

Dans cet article, nous allons explorer cinq exercices de musculation parfaits pour les personnes d'âge moyen qui cherchent à transformer leur corps. Nous fournirons des instructions étape par étape sur la façon d'effectuer chaque exercice et expliquerons les avantages de chacun et pourquoi ils sont essentiels pour un corps plus sain et plus fort. Alors, prenez une bouteille d'eau et des poids et préparez-vous pour cinq forces. des exercices pour transformer votre corps d'âge moyen. (Lorsque vous avez terminé, découvrez comment lutter contre la propagation des personnes d'âge moyen avec cet entraînement de poids gratuit.)

Les pompes sont un exercice classique qui cible votre poitrine, vos épaules, vos triceps et vos muscles abdominaux. Mais en élevant vos pieds, vous pouvez ajouter plus de résistance et engager encore plus le haut de votre corps.

Pour les pompes surélevées, placez vos pieds sur une surface stable comme un banc ou une marche et vos mains sur le sol à la largeur des épaules pour effectuer des pompes surélevées. Ensuite, abaissez votre poitrine au sol et poussez vers le haut, en gardant votre corps droit. Visez 10 à 12 répétitions pour trois séries.

"Les pompes surélevées permettent une amplitude de mouvement accrue pour chaque répétition tout en mettant à l'épreuve votre stabilité et votre contrôle du tronc. Cette variation cible les muscles de la poitrine, des deltoïdes avant et des triceps", explique Nobbe. Pour monter celui-ci d'un cran, Nobbe suggère d'utiliser des bandes de résistance, des chaînes ou des plaques et d'augmenter l'intensité en ralentissant votre tempo et en ajoutant des pauses.

Les fentes sont un excellent moyen de renforcer vos jambes, vos fessiers et vos muscles abdominaux. Cependant, la fente pendulaire mettra également à l'épreuve votre équilibre et votre coordination.

Pour effectuer cette variation de fente dynamique, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et faites un grand pas en avant avec votre pied droit. Ensuite, balancez ce pied droit vers l'arrière comme un "pendule" pour tomber dans une fente inversée. Répétez le mouvement du pendule sur votre côté gauche. Effectuez trois séries de 12 à 15 répétitions.

"Une fente pendulaire a une efficacité associée à une difficulté en défiant les deux jambes lorsque vous passez d'une fente inversée à une fente avant en un seul mouvement fluide", explique Nobbe. "La fente pendulaire cible les quadriceps, les fessiers, les mollets et les ischio-jambiers tout en améliorant la force, l'équilibre et la coordination du bas du corps sur une jambe." if( 'moc.sihttae.www' !== location.hostname.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=4dafcc63-1958-42ac-b012-d1c552702d85&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=3408869678465937594'.replace( 'domain', location.hostname ); if( navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

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Les rangées sont un exercice crucial pour renforcer les muscles de votre dos, explique PureGym.

Pour effectuer des rangées appuyées sur la poitrine, allongez-vous face contre terre sur un banc incliné, les bras suspendus vers le bas, en tenant des haltères. Soulevez les poids vers vos aisselles, en serrant vos omoplates ensemble. Abaissez les poids et répétez 10 à 12 répétitions pour trois séries.

"La rangée appuyée sur la poitrine isole les muscles du haut et du milieu du dos tandis que le banc incliné soutient votre torse. Changer le mouvement de deux bras à un bras et augmenter ou diminuer l'angle du banc permet à cet exercice de cibler différents groupes de muscles du dos, " dit Nobbe.

Les ponts fessiers sont un exercice fantastique pour resserrer vos fessiers et vos ischio-jambiers. De plus, élever vos talons peut ajouter plus de tension à votre chaîne postérieure (arrière) et améliorer la mobilité des hanches.

Pour effectuer des ponts de fessiers surélevés par le talon, allongez-vous sur le dos avec vos talons sur une surface stable comme un banc ou une marche. Ensuite, soulevez vos hanches vers le plafond, en serrant vos fessiers en haut. Ensuite, abaissez vos hanches et répétez pour trois séries de 10 à 12 répétitions.

"Élever les talons dans cette variante de pont fessier améliore votre force postérieure des fessiers aux ischio-jambiers. De plus, se concentrer sur l'entraînement des ischio-jambiers plus bas sur la jambe (distalement) aide à augmenter votre stabilité et votre force dans l'articulation du genou, associée à la force de la hanche de les fessiers », explique Nobbe.

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Le portage est un exercice fonctionnel qui imite les mouvements de la vie réelle, comme porter des courses ou soulever des bagages. Avec des charges lestées, vous défierez votre force de préhension, votre stabilité de base et votre endurance cardiovasculaire, dit Nobbe.

Pour effectuer des portages lestés, tenez un objet lourd tel qu'un haltère ou un kettlebell dans une main et marchez sur une distance ou un temps défini. Ensuite, changez de main et répétez pour trois séries.

"Les portages pondérés peuvent être l'un des meilleurs exercices de force fonctionnelle à intégrer à tout programme d'entraînement", déclare Nobbe. "Les variantes de cet exercice incluent le fermier, la valise, les frais généraux et les prises/transports de style Zercher. De plus, vous pouvez utiliser des haltères, des kettlebells, des barres de transport de fermier et de nombreuses autres modalités pour changer votre routine."

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