Comment ajouter une corde à sauter à votre routine d'entraînement

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Une corde à sauter peut augmenter votre agilité et votre vitesse tout en vous offrant un excellent entraînement en deux fois moins de temps qu'une course.

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Par Rachel Fairbank

Si vous avez déjà vu Bernadette Henry sauter à la corde, comme elle le fait souvent à New York, il est difficile de croire qu'elle fasse autre chose. Alors que les balançoires de sa corde se confondent en un arc multi-courbe, elle sautille, saute et saute dans un schéma rapide et en constante évolution, deux rythmes distincts cousus dans une danse complexe et vertigineuse.

Pour Mme Henry, qui donne des cours de corde à sauter, jongle avec un emploi à temps plein en tant qu'assistante sociale et s'occupe de ses trois enfants, dont deux sont autistes, c'est la portabilité, la polyvalence et la nature à haute intensité de la corde à sauter qui l'attirent. . "J'adore la corde à sauter à cause de la quantité de travail que vous pouvez faire en si peu de temps", a-t-elle déclaré.

Alors que nous faisons face à un autre hiver de stress pandémique et à un accès potentiellement limité aux gymnases, il sera crucial de trouver de nouveaux entraînements à domicile. Et un certain nombre d'études montrent que la corde à sauter est un outil incroyable pour développer la force, la vitesse et l'agilité, même si vous n'êtes pas doué d'une grande capacité athlétique. C'est aussi un entraînement qui peut être fait à peu près n'importe où, avec très peu d'équipement, tout en faisant travailler tout le corps.

"Les possibilités sont infinies, tant que vous avez de l'espace et que vous êtes sur une bonne surface", a déclaré Mme Henry.

Dans une méta-analyse récente de 21 études, publiée dans le Journal of Sports Sciences, l'entraînement au saut était lié à des temps de course plus rapides pour les coureurs d'endurance. C'est parce que lorsque vous sautez, votre pied touche le sol pendant des périodes plus courtes que pendant la course.

"Moins de temps passé sur le terrain, c'est plus de temps pour avancer", a déclaré Jason Moran, chercheur à l'Université d'Essex et l'un des auteurs de l'article. C'est ce temps de contact réduit, ainsi que la puissance nécessaire pour décoller du sol, qui aide à augmenter la vitesse dans des activités comme la course.

En plus de la vitesse de construction, cela augmente également la puissance. Avec le mouvement rapide du saut, vos muscles et vos tendons doivent se contracter et reculer plus rapidement, tout en fournissant une force égale. Comme l'a expliqué le Dr Moran, alors que la force est la capacité d'exercer une force, la puissance est la capacité de le faire dans un certain laps de temps. Par conséquent, exercer la même quantité de force dans un laps de temps plus court augmente la puissance.

Toute activité de saut répétitive augmente le nombre et l'efficacité des fibres musculaires à contraction rapide, qui sont utilisées dans les mouvements rapides et explosifs. "Lorsque vous sautez à la corde, les muscles à contraction rapide tirent plus vite et donnent une rétroaction au cerveau plus rapidement", a déclaré Alysia Robichau, ancienne gymnaste universitaire et médecin du sport à l'hôpital méthodiste de Houston.

En plus de ses avantages sportifs, la connexion entre vos fibres musculaires à contraction rapide et votre cerveau est une partie importante de ce qui maintient votre corps en équilibre, surtout si vous devez réagir rapidement. Comme l'a expliqué le Dr Robichau, les muscles à contraction rapide sont utilisés pour le sprint, mais "ils sont également utilisés pour vous empêcher de tomber du trottoir".

En vieillissant, nous perdons du muscle, nos muscles à contraction rapide diminuant le plus rapidement, ce qui est l'une des raisons pour lesquelles les personnes âgées ont un risque plus élevé de chute. Des exercices tels que la corde à sauter peuvent prévenir ou inverser ce déclin dans des endroits comme les mollets, les ischio-jambiers et les quadriceps.

Le tissu osseux est dynamique, engagé dans un cycle constant de construction et de décomposition. Lorsque vos os sont soumis à des contraintes répétées, comme en sautant à la corde, cela les stimule à se reconstruire plus épais et plus forts.

Il a été démontré que les activités à fort impact comme la corde à sauter fournissent une force suffisamment élevée pour développer la densité osseuse. Comparé à d'autres exercices à faible impact, "cela va être bien meilleur pour vous en termes de construction de votre densité osseuse", a déclaré le Dr Michael Fredericson, chirurgien orthopédiste à la Stanford University School of Medicine.

Tous les différents mouvements de la corde à sauter, tels que sauter, sauter ou mélanger, offrent une forme de mouvement plus variée que ce que vous obtenez de quelque chose comme la course, où vous faites un seul mouvement répétitif.

"Vous travaillez l'os dans différentes directions, ainsi que vos muscles", a déclaré le Dr Fredericson. C'est ce qu'il appelle un type d'entraînement plus multidirectionnel, qui, selon les recherches, peut aider à prévenir les blessures dues au surmenage.

Dans sa pratique, le Dr Fredericson traite de nombreux joueurs de tennis récréatifs avec une jambe de tennis, une déchirure du muscle du mollet souvent causée par l'exécution d'un mouvement rapide, comme pousser pour atteindre un coup. La plupart des joueurs, a-t-il dit, n'entraînent pas leurs mollets pour des mouvements aussi rapides et explosifs. La corde à sauter, qui est un mouvement similaire, peut aider à éviter cela.

La corde à sauter nécessite de la force et de la coordination dans le bas du corps, mais vous pouvez développer cette compétence avec un peu de patience et de cohérence. Travailler jusqu'à 10 minutes de sauts continus est difficile de la même manière que travailler jusqu'à 30 minutes de course, il est donc important de commencer lentement, pour donner à votre corps suffisamment de temps pour s'adapter. "Restez à votre rythme", a déclaré Mme Henry.

Il est particulièrement important d'aller lentement si vous commencez tout juste à vous entraîner après une période d'inactivité, si votre corps n'est pas habitué à l'impact des sauts ou si vous vous remettez d'une blessure. Il est également important de parler avec votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d'exercice.

Au début, il peut suffire de faire un ou deux sauts à la fois, jusqu'à ce que vous ayez suffisamment conscience de la façon dont vos pieds et la corde sont censés se déplacer ensemble. Ou essayez de sauter sur place pour le diviser en composants plus simples. Tenez-vous comme vous le feriez normalement, avec la corde à sauter derrière vous, et sautez sans balancer la corde. Cela vous aidera à vous familiariser avec le mouvement du saut, tout en établissant la coordination de la tenue de la corde pendant que vous sautez.

Vous pouvez également balancer la corde au-dessus de votre tête, en la laissant s'arrêter avant qu'elle n'atteigne vos pieds, à quel point vous l'enjambez pour développer une idée du moment où la corde touchera le sol.

Une fois que votre corps est habitué à sauter, il ne devrait pas être trop dur. "Vous voulez être détendu et facile dans vos mouvements", a déclaré Dwight Pratchett, un ancien boxeur professionnel et entraîneur de boxe basé à Houston. "Lorsque vous êtes tendu, vous utilisez votre gaz trop vite." Pour M. Pratchett, la corde à sauter a été un outil précieux pour améliorer le jeu de jambes et la capacité aérobique, à la fois dans son travail d'entraîneur et dans son propre programme de conditionnement physique.

Si vous ne vous sentez pas bien de sauter, il est important de regarder votre forme. "Vous voulez vraiment maîtriser les bases", a déclaré Mme Henry. Cela inclut de sauter sur la plante des pieds, plutôt que sur les pieds plats, avec une légère flexion des genoux. Au début, il est préférable de sauter avec les deux pieds en même temps, jusqu'à ce que vous vous sentiez suffisamment à l'aise pour commencer à alterner.

"Il est difficile d'obtenir ce rythme, mais une fois que vous l'avez compris, vous pouvez le sentir", a déclaré M. Pratchett. "C'est presque comme danser."

Il est important d'avoir la bonne corde à sauter et les bonnes chaussures. Pour trouver la bonne longueur de corde, placez-vous au milieu de la corde et tendez-la. Les extrémités devraient alors atteindre vos aisselles. Il est préférable de sauter sur une surface plus douce, comme un tapis en caoutchouc, mais un sol en bois ou en béton fonctionne très bien, tant que vos chaussures vous soutiennent.

Si vous êtes dans une pièce avec un plafond plus bas ou dans une zone bondée, vous pouvez toujours faire un entraînement à la corde à sauter, même si vous devrez peut-être modifier votre technique et éviter les sauts plus hauts. "Plus vous pratiquez dans un espace restreint, plus vous vous y habituez", a déclaré Mme Henry.

Elle a dit que plus de 20 ans de corde à sauter l'ont aidée à perdre du poids, à inverser son pré-diabète, à réduire sa tension artérielle et à rester forte. C'est aussi une source inestimable de soulagement du stress. Lorsqu'elle saute à la corde, elle ne pense pas au travail ou à la famille ou à l'une des nombreuses autres exigences de sa vie. "J'ai l'impression d'être en vacances", a-t-elle déclaré.

Rachel Fairbank est une rédactrice scientifique indépendante basée dans l'ouest du Texas. Son travail a été publié dans des publications telles que Lifehacker, Texas Monthly, le Houston Chronicle et le Washington Post.

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