Les muscles s'affaiblissent à mesure que les gens vieillissent, mais l'entraînement en force peut combattre cela

Comme beaucoup dans sa tranche d'âge, Sylvia McGregor, 97 ans, de Sydney, fait face à sa part de maladies - dans son cas, l'arthrite, l'ostéoporose, la perte auditive, la dégénérescence maculaire, les maladies pulmonaires, l'hypothyroïdie, les maladies rénales chroniques, les maladies cardiaques et deux prothèses totales de genou. Mais contrairement à la plupart des nonagénaires, elle fait de la musculation intensive deux fois par semaine.

Elle attribue aux exercices, qu'elle pratique depuis 12 ans, le mérite de lui permettre de vivre de manière indépendante. "Je vis toujours seule et je prends soin de moi", dit-elle. "Ce n'est que lorsque j'étais à l'hôpital [en 2021] qu'ils ont dit que je devais avoir une marchette pour rentrer seule à la maison. Alors j'ai dit:" Ça me va. ""

McGregor fait partie de l'un des groupes d'âge à la croissance la plus rapide - les personnes âgées de 80 ans et plus. D'ici 2050, ce groupe "le plus vieux" devrait tripler en nombre pour atteindre 447 millions dans le monde.

Leur longévité reflète une meilleure gestion des maladies chroniques qui permet aux personnes âgées de vivre plus longtemps même si elles ont de graves problèmes de santé. Mais la fonction physique se détériore à mesure que les gens vieillissent et de nombreuses personnes âgées deviennent incapables de prendre soin d'elles-mêmes, ce qui érode la qualité de ces années et décennies supplémentaires.

L'exercice est la meilleure prescription pour maintenir l'indépendance, disent les chercheurs. Mais quelle est la bonne dose — en termes de fréquence, d'intensité et de durée ? Quel type d'exercice est le meilleur? À quel âge devez-vous commencer - et jusqu'à quand est-il trop tard ?

Il existe trop peu d'études sur l'exercice chez les personnes les plus âgées pour offrir des lignes directrices définitives pour ce groupe d'âge, déclare Erin Howden, chercheuse et physiologiste de l'exercice au Baker Heart and Diabetes Institute et co-auteur d'un aperçu de l'exercice chez les octogénaires en 2022. Revue annuelle de médecine. Mais les preuves pour les "jeunes plus âgés" - les personnes âgées de 60 à 75 ans - sont suffisantes pour fournir de bons conseils de base à quiconque souhaite continuer à travailler dans son jardin à 97 ans.

Vous voulez vivre jusqu'à 100 ans ? Voici ce que les experts recommandent.

La vie autonome nécessite la capacité d'effectuer les activités de la vie quotidienne - se laver ou se doucher, s'habiller, se coucher ou se lever d'un lit ou d'une chaise, marcher, aller aux toilettes et manger.

Faire ces choses nécessite quatre attributs physiques : la forme cardiorespiratoire (la capacité du système cardiovasculaire et de l'appareil respiratoire à fournir de l'oxygène pendant l'effort physique) ; force et puissance musculaires; la flexibilité; et l'équilibre dynamique, c'est-à-dire la capacité à rester stable tout en se déplaçant.

Le vieillissement biologique a un impact sur chacun d'eux.

La forme cardiovasculaire - la capacité du cœur et des vaisseaux sanguins à distribuer et à utiliser l'oxygène pendant l'effort - diminue tout au long de l'âge adulte à mesure que notre capacité circulatoire diminue. Ce déclin s'accélère considérablement tard dans la vie. Au-delà de 70 ans, la forme cardiovasculaire chute de plus de 21 % par décennie – et c'est pour les personnes en bonne santé. L'inactivité prolongée et les maladies chroniques courantes telles que l'insuffisance cardiaque, le diabète et l'obésité aggravent la situation. Il est courant que les octogénaires aient une fonction cardiovasculaire si faible qu'elle contribue à les empêcher d'effectuer des activités de base telles que passer l'aspirateur et cuisiner.

L'équilibre dynamique, indispensable pour marcher, monter les escaliers et éviter les chutes, décline également, grâce à la détérioration du système musculo-squelettique et de la fonction neurologique. Et la masse musculaire diminue d'environ 3 à 8% par décennie après 30 ans, avec une accélération du déclin après 60 ans. Cela réduit souvent à la fois la force musculaire - la capacité des muscles à exercer une force, nous permettant de soulever des objets - et la puissance musculaire, la capacité à faire travailler rapidement, dont nous avons besoin pour monter les escaliers. Plus vous êtes immobile, plus cette perte peut se faire rapidement.

Cette perte musculaire, connue sous le nom de sarcopénie, est la raison pour laquelle la marche, l'une des formes d'exercice les plus populaires, peut ne pas suffire à nous permettre de fonctionner de manière indépendante.

"Les gens pensent:" Oh, je marche ", mais marcher ne vous aidera pas à développer vos muscles", déclare la scientifique en santé publique Rebecca A. Seguin-Fowler, directrice associée de Healthy Living au Texas A&M AgriLife Institute for Advancing Health Through Agriculture.

Les directives d'exercice du gouvernement fédéral pour les adultes recommandent au moins 150 minutes par semaine d'activité aérobique d'intensité modérée (ou 75 minutes d'activité vigoureuse), ainsi que des exercices de renforcement musculaire tels que soulever des poids ou travailler avec des bandes de résistance - au moins huit à 12 répétitions pour chaque exercice - au moins deux jours par semaine. À cela, les personnes de 65 ans et plus devraient ajouter un entraînement d'équilibre et de flexibilité - pensez au tai-chi, au Pilates ou au yoga - environ trois jours par semaine.

Il existe de nombreuses façons de cocher la case des exercices aérobiques. Une analyse de 41 essais cliniques impliquant des personnes âgées d'une moyenne d'âge de 67 ans a révélé que de nombreux régimes fonctionnent, y compris la marche, la course, la danse et d'autres activités, à différents niveaux d'intensité et durées. En général, plus une personne fait de l'exercice fréquemment, plus le bénéfice est grand.

L'entraînement aérobie plus tôt dans la vie est préférable pour prévenir - et même à un âge plus jeune, inverser - le raidissement normal des artères lié à l'âge qui est un facteur de risque d'hypertension et d'accident vasculaire cérébral. Par exemple, une petite étude portant sur 10 personnes en bonne santé mais sédentaires de 65 ans et plus qui, au cours d'une année, ont travaillé jusqu'à 200 minutes hebdomadaires d'exercices aérobiques vigoureux ont amélioré leur forme cardiovasculaire, mais l'entraînement n'a eu aucun effet sur leur raideur artérielle. En revanche, une petite étude menée auprès d'adultes âgés de 49 à 55 ans a révélé que la forme cardiovasculaire s'améliorait et que la raideur cardiaque diminuait grâce à une combinaison d'exercices aérobiques de haute, moyenne et basse intensité pendant 150 à 180 minutes par semaine pendant deux ans.

Howden, qui a dirigé la deuxième étude, voit une conclusion claire : "L'âge moyen et la fin de l'âge moyen, c'est quand nous devons sérieusement intégrer un programme d'exercices structurés dans notre vie quotidienne."

Et les muscles ? Deux décennies de recherche ont montré que l'entraînement en résistance peut prévenir et même inverser la perte de masse musculaire, de puissance et de force que les gens subissent généralement en vieillissant. Voici ce qui fonctionne, selon une analyse de 25 études portant sur des personnes de 60 ans et plus, avec une moyenne d'âge de 70 ans : one-rep max" - la charge maximale qu'ils pourraient soulever complètement s'ils ne le faisaient qu'une seule fois. Chaque session comprend deux à trois séries de chaque exercice et sept à neuf répétitions par série.

En ce qui concerne la condition physique des personnes les plus âgées, la première étude de ce groupe était un essai clinique mené auprès de 100 résidents de maisons de retraite âgées et fragiles à Boston. L'âge moyen était légèrement supérieur à 87 ans et plus d'un tiers des participants avaient 90 ans ou plus. La grande majorité – 83 % – utilisait une canne, une marchette ou un fauteuil roulant ; la moitié souffrait d'arthrite; beaucoup souffraient de maladie pulmonaire, de fractures osseuses, d'hypertension, de troubles cognitifs ou de dépression.

Les personnes affectées au groupe d'exercices ont suivi un régime d'entraînement en résistance à haute intensité des muscles de la hanche et du genou trois jours par semaine pendant 10 semaines. Pour chacun des groupes musculaires, les appareils de résistance ont été réglés à 80 % du maximum d'une répétition. L'entraînement était progressif, c'est-à-dire que la charge était augmentée à chaque séance d'entraînement si l'individu pouvait la tolérer. Les séances ont duré 45 minutes, et à chaque séance, l'exerciseur a effectué trois séries de huit ascenseurs pour chaque groupe musculaire.

À la fin de l'essai, les utilisateurs avaient considérablement augmenté leur force musculaire et leur mobilité au niveau des hanches et des genoux par rapport à un groupe de non-utilisateurs. Quatre participants n'ont plus utilisé de déambulateur après la formation, se débrouillant plutôt avec une canne.

L'enquêteur principal de cette étude était Maria A. Fiatarone Singh, maintenant gériatre à l'Université de Sydney. Pour les personnes âgées, dit-elle, l'entraînement en force, qui aide à l'équilibre, est l'exercice prioritaire car il permet d'autres formes d'activité.

"La plupart des gens, y compris les professionnels de la santé, ont encore cette idée que la chose la plus importante est d'aider les gens à se déplacer, mais cela n'est important que s'ils peuvent réellement se déplacer", dit-elle. "Vous devez d'abord avoir de la force et de l'équilibre."

Fiatarone Singh a lancé le programme de musculation dans lequel McGregor et ses pairs âgés font des poids deux fois par semaine, et personne ne s'en tire facilement. "Nous augmentons en fait le poids chaque fois que nous voyons quelqu'un au début", explique Singh. "À un moment donné, leurs gains sont moins prononcés, mais ils gagnent quand même de la masse musculaire si vous continuez à prendre du poids."

Lorsqu'elle regarde un graphique de la masse musculaire de McGregor au fil du temps - "La sienne est solide comme le roc" - Fiatarone Singh voit l'inspiration.

"Quand quelqu'un qui a plus de 90 ans se voit devenir plus fort", dit-elle, "il vous dira à quel point c'est bon."

Cet article a été produit par le magazine Knowable, où une version plus longue de celui-ci est parue.