Devez-vous synchroniser vos entraînements ?

Ceci est un épisode de Good Fit, une chronique sur l'exercice.

Le cycle menstruel a toujours eu un problème de relations publiques en ce qui concerne l'exercice et le sport. Les anciens Grecs et Romains pensaient que l'activité physique endommagerait le système reproducteur de la femme. Au 19ème siècle, la communauté médicale croyait que les menstruations épuisaient «l'énergie vitale» des femmes et que toute activité pendant cet état d'affaiblissement la rendrait incapable de porter des enfants. Même aujourd'hui, avoir ses règles est toujours un handicap dans le sport, grâce au mythe persistant selon lequel perdre ses règles est une bonne chose et un signe que vous êtes en forme. (Ce n'est pas.)

Mais les influenceurs des médias sociaux, les applications de suivi des règles et même les entreprises de fitness tentent de renverser cette image. Ils rebaptisent le cycle menstruel, le transformant d'un visiteur mensuel redouté en une superpuissance inexploitée. Pour en profiter, selon l'affirmation, toute personne qui a ses règles doit "synchroniser" ses entraînements, en faisant correspondre ses activités avec les phases de son cycle menstruel. Par exemple, concentrez-vous sur des entraînements à haute intensité pendant la première moitié du cycle et passez à des activités de moindre intensité comme le yoga et la marche pendant la seconde moitié. Sur TikTok, #cyclesyncingworkout a 12,6 millions de vues et "cycle syncing workout" est un terme de recherche très tendance.

Mais les experts disent qu'il n'y a pas suffisamment de preuves pour soutenir une synchronisation minutieuse de vos séances d'entraînement - il n'est tout simplement pas possible d'exploiter vos règles pour des avantages sportifs en suivant une simple prescription. Pourtant, les partisans de la synchronisation des cycles s'appuient sur de vraies recherches. Même si la pratique qu'ils vantent ne se cumule pas, ils sont sur quelque chose de potentiellement puissant.

Le cycle menstruel est la montée et la chute rythmiques des hormones à travers deux phases différentes, la phase folliculaire et la phase lutéale ; l'ovulation sépare les deux. Alors que le travail principal des hormones comme l'œstrogène et la progestérone est de coordonner la fertilité, elles influencent également le métabolisme, la construction musculaire, l'énergie, la récupération et la régulation de la température. Ce sont tous des facteurs qui peuvent affecter l'exercice et la performance sportive.

La synchronisation du cycle est conçue pour fonctionner avec le corps et ses changements hormonaux. L'idée est d'ajuster votre entraînement (type, durée et intensité) selon que vous vous trouvez dans une phase de haute ou de basse hormone afin que vous puissiez profiter du flux et du reflux naturels des hormones. Les évangélistes de la méthode disent qu'elle aide les femmes à voir les meilleurs résultats de leur temps au gymnase tout en gérant les symptômes liés aux règles.

La tendance est née d'un changement dans la façon dont les femmes parlent de la menstruation. Les olympiens discutent désormais ouvertement des périodes dans les entretiens d'après-course. L'équipe nationale féminine de football des États-Unis a expliqué comment elle suivait ses cycles dans la perspective de son quatrième titre historique de Coupe du monde en 2019. En février, l'Orlando Pride, une équipe de la National Women's Soccer League, a adopté des shorts uniformes de couleur foncée en réponse aux inquiétudes des joueuses concernant la compétition en short blanc pendant leurs règles.

Parler ouvertement des règles n'a pas toujours été la norme, pas lors des conférences de presse, et certainement pas en laboratoire. Même si la menstruation est un élément clé de la physiologie de la femme, elle n'est souvent pas prise en compte dans le monde des sciences du sport. La grande majorité des études dans le domaine sont menées avec des participants masculins. Les femmes représentent 34% des participants à l'étude et seulement 6% des études en sciences du sport se concentrent exclusivement sur les femmes. (Ces études ne tiennent pas non plus compte des athlètes transgenres, qui sont largement absents de la littérature de recherche.) Nous en savons si peu sur la physiologie féminine, en particulier en ce qui concerne l'exercice et la performance.

L'anatomie, la physiologie et la biologie masculines établissent la norme pour tout, du développement et de la progression athlétiques aux directives d'entraînement et de nutrition en passant par la conception de chaussures, de vêtements et d'équipements. Les protocoles sur lesquels les entraîneurs et d'autres s'appuient ne tiennent pas compte du corps des femmes ni de leurs expériences vécues. De plus, les femmes ne sont pas informées de la physiologie unique de leur corps et de la façon dont elle peut influencer le développement athlétique et la santé à long terme. Une enquête de 2019 a révélé que 72% des femmes n'avaient jamais reçu d'éducation sur l'intersection de l'exercice et de leurs règles.

J'ai passé les trois dernières années à essayer de comprendre la cause profonde de ce manque de données entre les sexes pour mon livre Up to Speed: The Groundbreaking Science of Women Athletes. Quand j'ai demandé aux experts pourquoi les femmes n'étaient pas incluses dans les études, ils ont répondu : « Les femmes sont compliquées.

Les scientifiques préfèrent la simplicité. Si leur objectif est d'étudier un mécanisme chimique ou moléculaire spécifique, ils veulent éliminer autant de variables externes que possible. Le corps des femmes et nos environnements hormonaux sont à l'opposé de la simplicité. Un arrière-plan d'hormones en constante fluctuation ajoute du "bruit" aux données. Il est fastidieux et coûteux de contrôler cette variabilité. Il est plus facile d'étudier les hommes en raison de leurs corps d'état plus stables.

Opter pour une conception d'étude simplifiée n'est pas la seule raison pour laquelle les femmes sont sous-étudiées. L'argent joue aussi un rôle. Les principaux bailleurs de fonds de la recherche en sciences du sport comprennent des institutions comme la Ligue nationale de football et la National Collegiate Athletics Association ainsi que des entreprises comme Gatorade. Dans l'ensemble, ces organisations privilégient les sports masculins car ils sont plus lucratifs et allouent donc plus de ressources à l'étude des athlètes masculins.

Alors que les athlètes féminines brisent les tabous, le domaine de la recherche biomédicale a commencé à évoluer vers une plus grande représentation et inclusion grâce à des mesures politiques. De plus en plus de scientifiques et de professionnels de la santé reconnaissent la nécessité d'étudier les femmes. Au fur et à mesure qu'ils se sont tournés vers les femmes, ils se sont concentrés sur le cycle menstruel et sur la façon dont cela peut affecter l'exercice et les performances. Et ils trouvent des preuves préliminaires de tendances intéressantes.

Par exemple, étant donné que les œstrogènes jouent un rôle dans la synthèse musculaire, les recherches suggèrent que les femmes peuvent développer plus de muscles si elles se concentrent sur l'entraînement en force pendant la phase folliculaire tardive, lorsque les niveaux d'œstrogènes sont élevés. Pendant la phase lutéale, le corps conserve les glucides et utilise les graisses comme carburant. Cette phase peut être plus idéale pour les activités cardio à l'état d'équilibre que pour les activités à haute intensité ou basées sur la puissance, qui nécessitent un accès à des rafales d'énergie rapides généralement offertes par les glucides. La récupération après l'exercice peut également être plus lente pendant cette phase. Puisqu'il existe des récepteurs d'œstrogènes dans les os et les tissus conjonctifs, le risque de blessure peut également fluctuer tout au long du cycle. La recherche suggère que les œstrogènes peuvent affaiblir les ligaments, et il est prouvé que le genou devient plus relâché autour de l'ovulation lorsque les œstrogènes augmentent. Cela pourrait potentiellement contribuer à la plus grande prévalence de lésions du LCA chez les femmes.

L'excitation suscitée par le cycle menstruel et la façon dont les hormones peuvent être bénéfiques pour la forme physique et la performance sont justifiées. Les gens ont soif d'informations plus nombreuses et de meilleure qualité, et la synchronisation du cycle propose des stratégies pour savoir quel type d'exercice faire et quand. Mais la tendance a devancé la recherche en positionnant les hormones comme la clé de la forme physique des femmes. "Le message actuel est que nous sommes entièrement définis par notre cycle menstruel ou notre statut hormonal", déclare Alyssa Olenick, physiologiste de l'exercice à l'Université du Colorado, comme si c'était le seul facteur qui comptait en matière d'exercice. "Mais nous ne sommes pas que des règles et des hormones." Il y a, par exemple, beaucoup de choses qui peuvent contribuer à vous faire sentir léthargique et un peu moins capable de terminer un entraînement HIIT.

De plus, l'image de la façon dont les hormones affectent nos muscles et notre endurance commence seulement à apparaître. Les scientifiques ne savent toujours pas à quel point certaines associations sont importantes, si, dans certains cas, elles rendent une certaine période du mois idéale pour éviter ou se pencher sur un type particulier d'entraînement. Bien que la sélection d'études mentionnées dans le paragraphe ci-dessus semble prometteuse, elles sont souvent de petite taille et entrent en conflit avec d'autres recherches sur le sujet, ce qui rend l'image globale floue. La conclusion d'un seul document de recherche ne peut être considérée comme une prescription.

Dans l'ensemble, les preuves ne permettent pas de moduler les programmes d'exercice ou d'entraînement en fonction du cycle menstruel. Une méta-analyse de 2020 de 51 études a révélé que les phases du cycle menstruel n'affectent pas les résultats de performance globaux liés à l'endurance et à la force. Une étude de 2023 est arrivée à une conclusion similaire en ce qui concerne l'entraînement en force.

Erik Ofgang

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"L'entraînement au cycle menstruel est devenu fantaisiste", déclare Megan Roche, responsable de la recherche pour le programme FASTR (Stanford Female Athlete Science and Translational Research) et entraîneur d'ultrarunning. De son point de vue, la recherche ne saisit pas les nuances qu'elle voit chez les athlètes individuels avec lesquels elle travaille. Les études rapportent l'effet moyen observé dans la cohorte de participants. Mais deux personnes n'ont pas le même profil hormonal, et la réponse individuelle aux hormones et leur influence sur l'exercice peuvent être subjectives. Même si les effets plus larges des cycles menstruels sur l'entraînement étaient bien compris, certaines personnes seraient plus sensibles aux fluctuations hormonales que d'autres, qui pourraient ne ressentir aucun effet du tout. "Chaque athlète est sa propre étude de cas", déclare Roche. De plus, il est difficile d'être votre propre rat de laboratoire : la plupart des personnes qui ont leurs règles n'ont pas de cycle de 28 jours, l'ovulation tombant le jour 14. Sans test sanguin ou urinaire pour confirmer l'ovulation, la synchronisation du cycle est, en plus de tout le reste, un peu un jeu de devinettes. Plus de recherche et plus de technologie seraient nécessaires pour suivre votre cycle et voir les avantages.

Bien qu'il ne soit pas (encore) possible d'ajuster vos performances à votre cycle, cela peut valoir la peine d'y prêter attention, en particulier si vous avez l'impression que vos règles vous freinent. Le plus grand impact du cycle menstruel sur l'exercice peut en fait être les effets secondaires qui accompagnent son cycle, comme les crampes abdominales, les maux de tête, les douleurs mammaires, la fatigue et les changements d'humeur. Des études ont montré que plus de 80% des femmes qui font de l'exercice signalent au moins un symptôme, et certaines changeront ou sauteront une séance d'entraînement à cause de ces problèmes. Aider les femmes à identifier des stratégies pour atténuer ces symptômes peut avoir un impact plus direct sur la condition physique et les performances que toute fluctuation hormonale phase par phase.

Pour atténuer les symptômes menstruels désagréables et réduire leurs effets sur les mouvements, les experts suggèrent de suivre votre cycle pendant plusieurs mois, ce qui peut aider à découvrir votre schéma individuel de symptômes. Olenick conseille de prêter attention aux bases avant d'ajuster vos entraînements : mangez-vous suffisamment pour soutenir votre activité physique ? Comment as-tu dormi? Comment va ton stress ? Ces domaines influencent tous l'adaptation à l'entraînement, les performances, l'adhésion à l'exercice et les hormones. Les gens peuvent constater que s'ils mangent ou dorment plus, les symptômes disparaissent et les entraînements s'améliorent.

En ce qui concerne l'exercice, Olenick recommande d'utiliser le taux d'effort perçu, une échelle de 0 à 10 pour mesurer le niveau d'effort, pour calibrer les entraînements. Si vous vous sentez mal juste avant vos règles, ajustez le poids utilisé lors de votre séance de musculation pour maintenir la même intensité relative initialement prévue. Ou faites des entraînements de plus haute intensité à une période du mois où vous savez que vous aurez plus d'énergie. Mais l'idée n'est pas de mettre plusieurs semaines d'entraînements spécifiques à un cycle sur le calendrier, en changeant d'activités en même temps que les phases. "Vous ne changez pas ce que vous faites", dit Olenick. "Vous écoutez votre corps."

Les scientifiques commencent tout juste à comprendre comment le cycle menstruel peut ou non affecter les performances physiques et sportives. "Avec chaque année que nous passons du temps à faire cette recherche, nous en apprenons encore plus sur les questions à poser", dit Roche, et cela pourrait potentiellement conduire à une meilleure orientation sur la route.

Bien que la synchronisation des cycles ne soit peut-être pas la solution, elle a ouvert les portes à la discussion des cycles menstruels en dehors des chuchotements dans la salle de bain. C'est encourager les femmes à faire attention et à écouter leur corps. Et en observant leurs propres habitudes et besoins, ils peuvent prendre des décisions plus éclairées concernant les entraînements afin qu'ils puissent se sentir au mieux et s'entraîner de manière cohérente.