L'entraînement en force peut être aussi important que l'exercice aérobique pour une vie plus longue

Bien que l'exercice aérobique ait longtemps pris la tête des directives en matière d'activité physique, les chercheurs ont découvert que les boucles de biceps et les développés couchés pourraient être tout aussi importants pour la santé et la longévité.

La musculation - exercice qui augmente la force musculaire en faisant travailler les muscles contre un poids ou une force (comme la gravité) - a été ajoutée aux Recommandations mondiales de 2010 sur l'activité physique pour la santé.

Dans une méta-analyse récente combinant 16 études et des données provenant de plus de 1,5 million de sujets, les activités de renforcement musculaire étaient associées à un risque réduit de près de 20 % de maladies cardiovasculaires, de cancer, de diabète, de cancer du poumon et de mortalité toutes causes confondues.

"L'entraînement en force confère une foule d'avantages pour la santé indépendamment de l'exercice aérobie", a déclaré Daniel J. McDonough, chercheur à l'école de santé publique de l'Université du Minnesota et co-auteur d'une vaste étude qui a examiné l'effet de l'aérobie et des muscles. exercice de renforcement sur la mortalité. L'ajout de muscle améliore également la forme physique et la densité minérale osseuse et réduit le risque de blessure musculo-squelettique.

Courir, nager, jouer au football et autres exercices aérobiques font beaucoup pour le système cardiovasculaire - notre cœur et nos vaisseaux sanguins - mais ils ne font pas grand-chose pour la masse musculaire globale ou la force.

Peut-être le plus important pour la santé, des études ont montré que l'entraînement en force améliore la réponse du corps à l'insuline et, par conséquent, conduit à un meilleur contrôle de la glycémie après les repas - ce qui signifie un risque réduit de diabète ou de résistance à l'insuline, des conditions qui peuvent nuire au cœur et système cardiovasculaire en épaississant la paroi cardiaque et en augmentant la formation de plaque artérielle.

En outre, de nouvelles preuves montrent que la contraction des muscles squelettiques produit des myokines, qui sont de petites chaînes d'acides aminés existant entre les muscles et le reste du corps et qui peuvent aider à réguler divers processus métaboliques propices à une meilleure santé cardiométabolique, explique McDonough. Des chercheurs allemands ont rapporté au printemps dernier qu'"en stimulant le muscle squelettique d'une certaine manière, nous pouvons utiliser cette diaphonie et améliorer la santé".

Parce que le vieillissement et l'inactivité ont tendance à réduire la masse musculaire, l'entraînement en résistance est encore plus crucial pour les personnes âgées car il aide à ralentir la perte naturelle de masse musculaire avec l'âge, explique McDonough. Réduire la perte musculaire avec l'âge est crucial pour maintenir l'indépendance et aider les personnes âgées à rester actives. Cela réduit également le risque de maladies chroniques dues à l'invalidité et à l'inactivité.

Selon les experts, la musculation semble avoir des effets positifs sur la santé et le fonctionnement du cerveau, réduisant peut-être le risque de démence et de maladie d'Alzheimer.

Michael Valenzuela est chercheur à l'Université de Nouvelle-Galles du Sud et l'un des responsables d'une étude qui a examiné l'effet de l'exercice de résistance sur la fonction cognitive et la structure cérébrale chez 100 sujets présentant une déficience cognitive légère. Il a découvert que l'entraînement en force semblait protéger les zones du cerveau, en particulier l'hippocampe, normalement ciblées par la maladie d'Alzheimer.

Cela peut donner à l'entraînement en force un rôle potentiel dans la prévention de la maladie, dit Valenzuela. "Nous avons également découvert que ces changements entraînaient de meilleures performances cognitives générales chez les personnes âgées qui suivaient la formation, il ne s'agissait donc pas simplement d'une découverte fortuite", dit-il.

Une étude de 2022 dans JAMA Network Open basée sur l'étude longitudinale canadienne sur le vieillissement a révélé que la présence d'une faible masse musculaire était associée à un déclin futur plus rapide des fonctions cognitives chez les adultes d'au moins 65 ans. Les chercheurs ont émis l'hypothèse qu'une plus grande masse musculaire peut entraîner plus d'activité physique et de forme cardiorespiratoire, ce qui entraîne une plus grande circulation sanguine vers le cerveau.

Alors, combien d'entraînement en force est suffisant?

Les directives fédérales sur l'activité physique pour les Américains recommandent au moins deux séances de musculation chaque semaine. Idéalement, les séances devraient comprendre quatre à six exercices différents faisant appel à autant de groupes musculaires que possible (jambes, hanches, dos, abdomen, poitrine, épaules et bras). Pour chaque exercice, effectuez 10 à 12 répétitions deux à trois fois.

"Nous avons constaté que seulement 1 à 3 heures par semaine d'exercices modérés - marche rapide et/ou exercices aérobiques vigoureux tels que [l'entraînement par intervalles à haute intensité] - et seulement 1 à 2 fois par semaine d'exercices de force réduisaient considérablement le risque de décès. par toutes les causes », dit McDonough.

Étant donné que marcher jusqu'au bus ou au magasin compte, la plupart des gens devraient pouvoir faire 60 minutes par semaine d'exercice aérobique, dit McDonough. Et les deux séances de musculation n'ont pas besoin d'être au gymnase, ajoute-t-il. Ils peuvent être avec n'importe quelle forme de résistance, comme la gravité, des poids à main, des bandes de résistance, ou même des bouteilles d'eau ou des canettes du placard, ou des sacs d'épicerie.

Alors cardio ou poids ou les deux ? Si vous cherchez à vivre plus longtemps, faire les deux est votre meilleur pari, disent les experts.

"Nous avons constamment constaté que les plus grands avantages pour la santé, qu'il s'agisse d'une réduction du risque de décès ou de maladies chroniques ou d'une amélioration des facteurs de risque comme la tension artérielle ou le cholestérol, ont été observés chez les personnes qui pratiquaient les deux types d'exercice plutôt que l'un ou l'autre", a déclaré Angelique Brellenthin, professeure adjointe de kinésiologie à l'Iowa State University et co-auteure d'un récent article de synthèse intitulé "Exercice aérobique ou de renforcement musculaire : quel est le meilleur pour la santé ?"

L'examen a révélé que si les exercices d'aérobie et de renforcement musculaire réduisaient indépendamment le risque de décès toutes causes confondues, les personnes qui faisaient du cardio et des poids réalisaient le plus grand bénéfice, y compris un risque réduit d'environ 40 % de mortalité toutes causes confondues et une réduction de 50 % risque de mortalité par maladies cardiovasculaires.

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