Les éléments essentiels d'une routine d'entraînement de base

Cardio ou musculation ? Pourquoi pas les deux?

Par Frankie de la Cretaz | Publié le 30 mai 2023 à 9h00 HAE

LA PLUPART DES GENS ont un certain état d'esprit lorsqu'il s'agit de s'entraîner : ils ont tendance à s'en tenir à un plan familier et pousseront leur corps au bord du gouffre pour atteindre leurs objectifs de fitness. Mais une routine d'exercice saine comporte plusieurs éléments de base, et un nombre surprenant d'entre eux dépendent de ce que vous faites en dehors de vos séances de transpiration régulières.

Les activités qui vous préparent à votre entraînement physique principal peuvent servir deux objectifs principaux : réduire les blessures et améliorer les performances. Les échauffements atteignent ces marques en augmentant le flux sanguin, en augmentant la température des muscles et du tronc et en perturbant les liens temporaires du tissu conjonctif qui peuvent vous faire sentir tendu et douloureux. Cela conduit à des avantages améliorant les performances comme une contraction musculaire plus rapide, un meilleur temps de réaction, une plus grande force musculaire, une résistance musculaire plus faible et plus d'oxygène pour vos cellules. Les échauffements doivent durer au moins 5 minutes et se terminer à 15 minutes, selon la durée et la difficulté de votre routine : ils comprennent généralement des étirements et une augmentation lente de l'effort.

Il a été démontré que des exercices fréquents qui augmentent votre fréquence cardiaque jusqu'à votre zone cible sont bénéfiques pour la santé cardiaque (bien qu'il existe des preuves qu'un effort physique constant à ce niveau, comme pendant l'entraînement au marathon, pourrait avoir des effets négatifs). Il peut diminuer le risque de développer et de mourir de maladies cardiaques. Non seulement cela, mais les entraînements cardio sont également associés à une pression artérielle plus basse et à la suppression de l'athérogenèse, l'accumulation de plaque graisseuse dans les vaisseaux sanguins pouvant entraîner une maladie coronarienne.

L'haltérophilie n'est pas réservée aux personnes qui veulent se faire défoncer : elle présente des avantages plus importants, en particulier à mesure que vous vieillissez. D'une part, le renforcement musculaire ciblé peut renforcer les articulations comme les genoux, les chevilles et les hanches. Cela offre un meilleur soutien à votre corps, ce qui contribue à réduire les risques de chutes et de blessures. Contrairement à la croyance populaire, l'entraînement en force favorise également une plus grande mobilité et flexibilité; De plus, il améliore la santé du cerveau et les capacités cognitives telles que la vitesse de traitement, la mémoire et le fonctionnement exécutif.

Vous devez rester hydraté avant, pendant et après votre entraînement. L'exercice épuise les fluides corporels, en particulier lorsque vous transpirez. La déshydratation dégrade vos performances et peut également altérer certaines fonctions cognitives, notamment la mémoire à court terme et l'attention. L'hydratation atténue parfois la fatigue et augmente le temps de réaction. Dans l'ensemble, boire de l'eau lorsque vous en ressentez le besoin, plutôt que selon un horaire fixe, peut améliorer les mesures de performance telles que la durée et la vitesse. Il est possible de boire trop d'eau (une situation potentiellement mortelle connue sous le nom d'hyponatrémie), alors prenez de petites gorgées plutôt que de boire une bouteille d'un coup.

Tout comme vous ne voulez pas plonger directement dans votre routine, vous ne voulez pas y mettre fin brusquement. Prévoyez du temps pour ralentir votre roulis et réserver votre échauffement. Un temps de recharge actif dans lequel vous faites quelque chose de similaire à votre entraînement mais à une intensité plus faible, comme un jogging léger après une longue course, peut solidifier les résultats de l'exercice et vous préparer pour votre prochaine routine. Les bonus incluent une récupération accélérée du lactate dans le sang, une prévention partielle de la dépression du système immunitaire et une récupération plus rapide des systèmes cardiovasculaire et respiratoire.

Prendre des jours de congé entre les séances d'entraînement est un élément crucial de toute routine de conditionnement physique. Des études indiquent que le repos est nécessaire pour que le corps récupère : lorsque l'exercice et l'effort sapent vos réserves d'énergie et vos fluides, la relaxation vous donne le temps de les reconstituer. Vous avez besoin d'au moins 24 heures pour remplacer complètement les glucides dans vos muscles, qui sont importants pour maintenir un niveau adéquat de glycogène et stabiliser la glycémie. Les jours de repos aident également à prévenir le syndrome de surentraînement. La maladie survient principalement chez les coureurs de compétition et les athlètes d'élite, avec des symptômes comme la fatigue, la perte de sommeil et la dépression.

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