Exercices sous-estimés pour les coureurs : les entraîneurs partagent les meilleurs mouvements

Une routine de force solide peut changer la donne en termes d'accélération de la vitesse et de prévention des blessures.

La plupart des coureurs sont bien conscients du fait que l'entraînement en force est un élément clé d'un plan d'entraînement bien équilibré. Peu importe votre vitesse, votre condition physique ou votre niveau d'expérience, l'entraînement en force est crucial pour réduire le risque de déséquilibre musculaire ou de blessure, déclare Britany Williams, entraîneur personnel certifié par la National Academy of Sports Medicine (NASM) chez SWEAT et Revo2lution Running- entraîneur certifié à Portland, Oregon.

"L'entraînement en force peut aider à maintenir et à développer les muscles du corps, ce qui peut aider à améliorer la mécanique de course", déclare Williams. "Il peut également vous aider à atteindre vos objectifs de course et vous aider à rester en bonne santé et mobile plus longtemps."

Cependant, ajouter de la musculation à un programme de course existant peut sembler intimidant et accablant, surtout si vous ne savez pas quels mouvements ajouter à votre routine. Bien que vous ayez probablement entendu parler de mouvements comme les squats et les fentes comme étant d'excellentes options pour les coureurs, les 10 exercices sous-estimés répertoriés ici et recommandés par des entraîneurs certifiés et des entraîneurs de course devraient certainement avoir une place dans votre programme d'entraînement. Bien qu'ils ne reçoivent pas autant d'amour que vos exercices de force standard, ces mouvements peuvent vous aider à courir plus longtemps et plus fort, et vous donner un peu plus envie de vous entraîner.

Ici, les experts appellent leurs exercices sous-estimés préférés qu'ils souhaitent que plus de coureurs ajoutent à leur entraînement, y compris les avantages du mouvement, comment le faire et la meilleure façon d'ajouter à votre routine.

Selon Williams, les tirages de planches sont un excellent moyen de renforcer la force de base via un mouvement anti-rotationnel. Cela signifie que vous résistez à la rotation du torse pour maintenir la stabilité du tronc (et du reste de votre corps).

"L'ajout de la traction [à une planche] recrutera davantage de muscles profonds et obliques, ce qui rend l'exercice plus difficile et plus intéressant par rapport à une planche de base que vous pourriez vous ennuyer à faire", explique-t-elle. De plus, "une trop grande rotation du torse pendant la course peut entraver la bonne mécanique de course, donc apprendre à se connecter correctement avec le noyau peut être bénéfique."

Comment faire: Commencez en position de planche, un haltère ou un kettlebell placé à droite du torse. Les mains et les pieds doivent être à la largeur des épaules, les épaules directement au-dessus des poignets et former une ligne droite de la tête aux talons. De la main gauche, saisissez le poids et faites-le glisser sur le sol jusqu'à ce qu'il soit à gauche du torse. Remettez la main gauche dans la planche. Ensuite, saisissez le poids avec la main droite, en le faisant glisser vers la droite. Continuez à alterner. Faites 2-3 séries de 6-10 répétitions par côté.

Le meilleur moment pour le faire :Cet exercice peut faire partie d'une séance de musculation plus large ou peut être effectué dans le cadre d'une routine axée sur le tronc, après une course facile, explique Williams.

Selon Hallie Murphy, un entraîneur personnel certifié NASM à Philadelphie, les ponts renforcent les fessiers, le dos et le tronc. C'est un mouvement simple qui combat la sous-activité de vos fessiers et peut aider à prévenir les maux de dos. Cela aide également à renforcer la stabilisation du bassin et la force dont vous avez besoin dans les zones clés vous aide à mieux courir.

"Un pont fessier parfait consiste à élever vos hanches jusqu'à ce que votre torse forme une ligne droite de votre épaule jusqu'à votre genou", explique Murphy à propos d'une forme solide à travers la position du pont.

Comment faire: Allongez-vous face vers le haut, les genoux pliés et les pieds plantés à la largeur des hanches. Assurez-vous que les orteils sont pointés vers l'avant. Placez les bras le long des côtés, les paumes ouvertes vers le plafond. Soulevez lentement les hanches, engagez les fessiers et serrez les abdominaux. Évitez de cambrer le dos. Une fois que vous atteignez le haut du pont fessier, serrez les fessiers aussi fermement que possible et maintenez pendant quelques secondes. Abaissez ensuite les hanches vers le sol dans un mouvement contrôlé sans relâcher la tension des abdominaux et des fessiers. Répéter. Faites 2-3 séries de 10-12 répétitions.

Le meilleur moment pour le faire :Murphy recommande de faire cet exercice lorsque vous vous réveillez pour la première fois, pendant que vous vous échauffez pour une course ou un entraînement de force, ou en l'intégrant à une routine de base.

Considérez la poussée de la hanche un peu plus haut que le pont du fessier. Selon Williams, les poussées de hanche sont un excellent exercice pour les fessiers, c'est-à-dire le plus gros muscle du bas du corps qui aide également les coureurs à générer de la vitesse et de la puissance et aide à faire avancer le corps.

"Les poussées de hanche peuvent être plus conviviales pour les genoux que les fentes et les squats, ce qui peut être une plainte courante [pour ces mouvements]", dit-elle.

Comment faire: Commencez avec une chaise, un banc ou un canapé derrière, face à lui. Placez des haltères sur les hanches (ou faites-le uniquement avec le poids du corps). Avec les pieds à plat sur le sol et à la largeur des hanches, et les genoux pliés, alignez la chaise de manière à ce que les omoplates reposent sur le dessus. Placez les mains sur les haltères ou derrière la tête. Sur une expiration, appuyez le poids sur les talons et soulevez les hanches jusqu'à ce que vous formiez une ligne droite des genoux à la poitrine, en amenant le torse parallèle au sol. Utilisez les fessiers pour soulever les hanches. Gardez le menton légèrement rentré pour que la colonne vertébrale reste neutre. Pendant que vous inspirez, abaissez lentement les hanches vers le bas. Répéter. Faites 3-4 séries de 10-12 répétitions.

Le meilleur moment pour le faire : Cet exercice peut être fait dans le cadre d'une séance de musculation plus longue une ou deux fois par semaine, dit Williams. Assurez-vous de vous échauffer au préalable (des mouvements légers tels que des balancements de jambes feront l'affaire), surtout si vous utilisez des haltères.

Cet exercice est idéal pour renforcer le soléaire, un muscle du mollet, qui fonctionne pour vous propulser vers l'avant pendant la course, déclare Anh Bui, DPT, physiothérapeute, spécialiste certifié de la force et du conditionnement et entraîneur de course de niveau 1 de l'USATF à Oakland, Californie. .

"Les coureurs devraient renforcer ce muscle car la grande majorité des souches du mollet chez les coureurs de fond se produisent dans le soléaire, pas dans le gastrocnémien (les deux constituant le" complexe du mollet ")", dit-elle.

Comment faire: Tenez-vous face à un mur et placez les mains sur le mur à hauteur des épaules, en gardant les coudes droits. Reculez les pieds de manière à ce que le bout des doigts soit au niveau des yeux et gardez la tête, le cou et la colonne vertébrale dans une position neutre de manière à vous pencher en avant à partir des chevilles. Soulevez une jambe et pliez le genou de la jambe debout à environ 90 degrés (ou aussi bas que possible). Maintenez une position de genou fléchi lorsque vous vous levez sur les orteils. Faites une pause, puis redescendez. Répéter. Faites 2-3 séries de 8-12 répétitions des deux côtés.

Le meilleur moment pour le faire :Bui recommande de faire cet exercice juste avant ou juste après votre course.

L'abaissement d'haltères est une variante de l'augmentation d'haltères, qui permet aux coureurs de s'entraîner plus efficacement sur une jambe, explique Emily Abarquez, entraîneuse personnelle certifiée NASM chez Life Time River North à One Chicago.

"Les step-downs et les step-ups avec haltères imitent plus étroitement les foulées de course que les squats ou les fentes traditionnels", explique-t-elle. "L'avantage d'entraîner le step-down par rapport au step-up est que le step-down permet une plus grande stabilité et sécurité tout en se concentrant sur le chargement de vos ischio-jambiers et de vos fessiers dans la partie excentrique (descente) du mouvement, ce qui vous permettra de gagner beaucoup plus de force que de se concentrer sur la partie concentrique (soulèvement)."

Vous pouvez commencer avec le poids corporel pour ce mouvement, mais ajouter ensuite du poids. "Si vous pouvez en effectuer 15 avec juste votre poids corporel sur chaque jambe, vous êtes prêt à ajouter un haltère léger", déclare Abarquez.

Comment faire: Tenez-vous debout sur un banc ou une boîte, sur le pied droit, le pied gauche hors de la surface. (Tenez-vous à un mur ou à des montants pour vous soutenir si vous en avez besoin pour les deux premières tentatives.) Abaissez lentement, en pliant le genou droit et en laissant la jambe gauche s'abaisser derrière vous vers le sol. Le tibia de la jambe de travail droite doit rester vertical lorsque vous vous asseyez au bas du mouvement. Abaissez la jambe arrière gauche vers le sol jusqu'à ce que les hanches soient parallèles au genou qui travaille. Poussez sur le talon droit pour vous relever. Répéter. Faites 2-3 séries de 8-15 répétitions sur chaque jambe.

Le meilleur moment pour le faire : "Comme le soulevé de terre à barre hexagonale, vous voudrez entraîner ce mouvement progressivement pendant votre saison morte plutôt que juste avant une course", explique Abarquez. C'est un bon mouvement à ajouter à votre séance d'entraînement de la journée des jambes. "Vous voudrez effectuer cet exercice les jours où vous ne courez pas, de préférence juste avant une journée de repos complète."

Selon Michael Clemons, un entraîneur personnel certifié NASM à Louisville, dans le Kentucky, les promenades latérales en bande peuvent changer la donne en matière de prévention des blessures.

"Les physiothérapeutes les utilisent souvent avec leurs patients, et je pense que les coureurs doivent l'adopter davantage (avant de se blesser)", dit-il. "Les coureurs ont tendance à se concentrer sur le mouvement vers l'avant et les mouvements latéraux sont importants pour renforcer les fessiers et les hanches afin de vous aider à ne pas vous blesser et à courir plus fort."

Comment faire: Placez une bande de résistance autour des chevilles et avec les pieds à peu près à la largeur des hanches, pointez les orteils vers l'intérieur. Faites 5-7 pas à droite, puis 5-7 pas à gauche. Répétez cette séquence 5 fois. Reposez-vous, puis répétez pendant encore 2 ou 3 tours.

Le meilleur moment pour le faire : Cet exercice est si simple et rapide que vous pouvez le faire la nuit dans votre salon en regardant la télévision, dit Clemons. Il recommande de les éviter la veille d'un gros entraînement ou d'une longue course, car ils font travailler vos hanches assez fort. Mais sinon, intégrez-les à votre routine chaque fois que vous le pouvez.

Selon Andres Padilla, entraîneur personnel certifié, entraîneur de course de niveau 1 de l'USATF et physiologiste de l'exercice certifié à Corona, en Californie, les exercices corporels complets, comme celui-ci, augmentent la force et la coordination de nombreux muscles que vous utilisez pendant la course. .

"Les coureurs ont besoin de cet exercice pour renforcer les muscles fessiers et extenseurs de la hanche, améliorer l'amplitude des mouvements de la hanche et améliorer la communication neuromusculaire entre le bas et le haut du corps", explique-t-il. "Lorsque votre corps communique bien, vous pouvez améliorer votre vitesse plus facilement."

Si vous essayez cet exercice pour la première fois, Padilla recommande de commencer par un pas plus court. Au fil du temps, progressez jusqu'à une plate-forme de 12 pouces.

Comment faire: Tenez-vous à gauche d'une marche ou d'une chaise, perpendiculairement à celle-ci. Tenez un haltère dans la main droite, le coude plié et le poids sur l'épaule. Montez latéralement sur la marche. Lorsque vous vous levez, appuyez sur le poids vers le haut et levez le genou gauche opposé vers le haut. Visez à ce que l'haltère et le genou opposé atteignent leur hauteur maximale en même temps. Abaissez lentement le poids vers l'épaule et reculez, la jambe gauche revenant au sol. Répéter. Faites 3 séries de 15 à 20 répétitions de chaque côté.

Le meilleur moment pour le faire : Padilla recommande de faire cet exercice lors de séances de musculation régulières, deux à trois fois par semaine. Il s'agit d'un exercice unilatéral, alors assurez-vous de faire le même nombre de répétitions ou le même temps des deux côtés. Commencez avec un haltère léger et progressez vers un haltère plus lourd.

En tant qu'exercice général, les coquilles sont bénéfiques pour aider à renforcer les fessiers médiaux, apportant plus de puissance et de stabilité à vos hanches, explique Maggie Lentz, entraîneur personnel certifié par l'American Council on Exercise et entraîneur de course de niveau 1 de l'USATF à Houston, au Texas. Ils sont également parfaits pour réduire les risques de blessures dans tout le bas du corps, vous offrant une plus grande stabilisation dans les entraînements d'agilité, ainsi que plus de force et de puissance.

"Cet exercice composé cible les abdominaux, les obliques, les fléchisseurs de la hanche et les fessiers, en faisant plus pour votre corps avec moins de mouvements et de temps", dit-elle. "Cela profite grandement aux coureurs car il s'agit d'un exercice unilatéral, qui favorise le déséquilibre de chaque côté du corps."

Comment faire: Placez une bande de résistance au-dessus des deux genoux. Allongez-vous sur le côté droit avec les genoux pliés, le coude sous l'épaule, les hanches, les genoux et les pieds empilés. Appuyez sur l'avant-bras et utilisez les obliques pour soulever les hanches aussi haut que possible, en gardant les abdominaux engagés. C'est votre position de départ. Soulevez le haut du genou pour ouvrir les cuisses comme des ailes de papillon. Abaissez ensuite lentement le genou en position de départ. (Ne baissez pas les hanches.) Répétez. Faites 2 séries de 10 répétitions de chaque côté.

Le meilleur moment pour le faire : Cet exercice peut être fait sans bande comme échauffement avant la course, dit Lentz. C'est aussi un excellent travail de pré-habillement associé à des journées de course faciles ou comme entraînement du tronc et des fessiers les jours de course difficiles.

En plus de cibler les ischio-jambiers, cet exercice de poids corporel engage votre tronc et vos fessiers. Selon Lentz, les boucles coulissantes des ischio-jambiers sont un exercice bénéfique car votre propre poids corporel agit comme une résistance. Ils sont également parfaits pour les coureurs de tous niveaux, surtout si vous vous remettez d'une blessure.

"La course à pied place une surcharge fonctionnelle répétitive sur les quadriceps, rendant ainsi ce groupe musculaire dominant", explique Lentz. "[En conséquence], les coureurs ont besoin d'ischio-jambiers forts et sains pour deux raisons : pour éviter les blessures et pour devenir des athlètes plus forts, et peut-être plus rapides."

Comment faire: L'action de glissement des ischio-jambiers de cet exercice nécessite un tampon, un chiffon, une assiette en papier ou des curseurs de meubles sous les talons. Vous pouvez également porter des chaussettes sur une surface lisse. Allongez-vous face vers le haut sur le sol, les bras sur les côtés avec les paumes vers le bas. Étendez les jambes avec les talons sur l'objet glissant. Soulevez les fessiers à environ 1 à 2 pouces du sol, en serrant les muscles. Faites glisser les talons vers les fessiers jusqu'à ce que les talons soient sous les genoux et, ce faisant, soulevez les hanches plus haut. Faites une pause, puis faites glisser les talons pour redresser les jambes. Répéter. Faites 2 séries de 10 répétitions.

Le meilleur moment pour le faire : "Les boucles coulissantes des ischio-jambiers se concentrent fortement sur les ischio-jambiers tout en étant faciles pour le bas du dos et les genoux, de sorte qu'elles peuvent également être effectuées avec une fréquence plus élevée, ce qui est bénéfique pour le renforcement de la force", explique Lentz. Elle recommande de les travailler dur les jours de course plus difficiles, en alternant avec des boucles à une jambe pour des gains unilatéraux.

Avoir un tronc et des fessiers solides est essentiel pour que tous les coureurs performent au mieux, dit Lentz. Cet exercice cible tout votre tronc, tout en renforçant les muscles de votre chaîne antérieure (la moitié avant de votre corps) et en étirant les muscles de votre chaîne postérieure (la moitié arrière de votre corps).

"Les coureurs perdent leur forme lorsqu'ils sont épuisés et le travail du haut du corps est de vous maintenir stable pendant la course", explique Lentz. "Plus vous courez vite, moins vous êtes en contact avec le sol, c'est-à-dire lorsque le haut du corps vous aide à garder votre équilibre afin que vous puissiez maintenir une bonne forme à mesure que vous augmentez votre rythme, et sans affecter votre efficacité."

Comment faire: Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Pliez à la taille et tendez les bras vers le sol. Éloignez les mains des pieds en position de planche. Faites une pause, puis poussez avec les bras et marchez les mains vers les pieds. Se lever. Répétez pendant 5 à 10 répétitions ou pendant 30 à 60 secondes.

Le meilleur moment pour le faire :En raison de sa modalité force / étirement, il s'agit d'un excellent mouvement à intégrer dans un échauffement actif avant un entraînement en force ou à haute intensité, déclare Lentz.

Emilia Benton est une rédactrice et rédactrice indépendante basée à Houston. En plus de Runner's World, elle a contribué au contenu sur la santé, la forme physique et le bien-être de Women's Health, SELF, Prevention, Healthline et du Houston Chronicle, entre autres publications. Elle est également marathonienne à 11 reprises, entraîneuse de course certifiée de niveau 1 de l'USATF et voyageuse passionnée.

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