Les avantages des poids libres par rapport aux machines

Soulever des poids libres est le moyen le plus sûr de renforcer vos muscles, de brûler des calories et de devenir meilleur dans presque tout ce que vous faites.

Si votre entraînement de force se limite aux appareils de musculation, il est temps de vous lever et de prendre des poids. Non seulement ils sont plus pratiques et plus économiques si vous vous entraînez à la maison, mais l'utilisation de poids libres par rapport aux machines offre également plus d'avantages en termes de performances. Selon les entraîneurs et la science, les intégrer à votre routine d'entraînement est le moyen le plus sûr de renforcer vos muscles, de brûler des calories et de devenir meilleur dans presque tout ce que vous faites. Gagnant-gagnant.

Ici, tous les avantages de l'utilisation de poids libres par rapport aux machines. (Ensuite, découvrez les avantages de soulever des poids en général.)

Les meilleurs exercices sont ceux qui améliorent vos performances en dehors de la salle de sport, qu'il s'agisse de courir un semi-marathon, de déplacer des meubles dans votre salon ou de grimper sur les comptoirs de votre cuisine parce que votre maison a été conçue pour les personnes de grande taille, explique l'entraîneur de force et entraîneur personnel Mike Donavanik, CSCS Ces exercices sont ce que les entraîneurs appellent "fonctionnels", et en gros, ils nécessitent des poids libres.

"Les poids libres permettent à votre corps de se déplacer dans les trois plans de mouvement, de sorte que vous vous déplacez dans l'espace comme vous le feriez dans la vie normale", dit-il. "Les machines vous font généralement vous asseoir et soulever une charge lestée alors que vous êtes limité à un seul plan de mouvement. Cependant, dans la vie en dehors de la salle de sport, vous poussez, tirez ou soulevez rarement, voire jamais, en position assise. (C'est l'idée derrière la forme physique fonctionnelle.) Même un exercice de base avec poids libres, comme une flexion des biceps avec haltères debout, se prolonge dans les activités quotidiennes comme soulever des sacs d'épicerie ou des sacs à provisions. Maintenant, c'est un exercice de base.

Étant donné que les poids libres, contrairement aux machines, ne sont pas fixés sur un certain chemin, cela signifie que vous n'avez pas simplement à pousser ou à tirer dans une direction. Vous devez également empêcher les poids - et vous-même - de vaciller. C'est une bonne chose pour tous vos muscles, dit Donavanik. "Parce que votre corps doit travailler pour supporter le poids et contrôler le mouvement, vos muscles plus gros, vos muscles stabilisateurs et votre tronc travaillent tous ensemble pour contrôler vos mouvements." Ainsi, à chaque répétition, vous renforcez bien plus d'un muscle. (

Les poids libres ne font pas que travailler plusieurs muscles à la fois. Ils les font travailler ensemble, ce qui est essentiel pour l'équilibre et la coordination, dit Donavanik. Par exemple, une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a comparé les poids libres aux machines et a révélé que les personnes qui effectuaient des exercices de poids libres amélioraient leur équilibre presque deux fois plus que celles qui effectuaient des exercices similaires sur des appareils de musculation. Enfin, vous ne tomberez pas en cours de yoga.

Plus vous travaillez de muscles pendant un exercice donné, plus vous brûlerez de calories à chaque répétition, explique Donavanik. Et tandis que tout exercice de poids libre va taxer vos petits stabilisateurs plus que les exercices de résistance, les poids libres vous permettent également d'effectuer des mouvements composés qui font travailler tout votre corps à la fois, dit-il. Pensez à un squat à une presse aérienne : en frappant vos jambes, votre tronc, vos bras et vos épaules, le mouvement envoie vos calories brûlées à travers le toit. (

Oui, les deux comptent comme un entraînement en résistance, mais votre corps réagit assez différemment aux poids libres par rapport aux machines. Lorsque des chercheurs de l'Université de la Saskatchewan ont accroché des électrodes aux utilisateurs, ils ont découvert que ceux qui effectuaient des squats avec poids libre activaient leurs jambes et leurs muscles centraux 43% de plus que ceux qui effectuaient des squats à la machine Smith. De plus, les exercices de poids libres déclenchent une réponse hormonale plus importante que des exercices similaires effectués sur des appareils de résistance, selon une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research. Et cette réponse hormonale dicte la façon dont vos muscles se reconstruisent et se développent après votre séance d'entraînement. (

Pouvez-vous vous permettre une demi-douzaine de machines de résistance ? Ou les installer dans votre maison? Probablement pas. Mais quelques jeux d'haltères ? C'est tout à fait faisable. Pour économiser de l'argent et de l'espace, pensez à acheter une paire de poids réglables. Un ensemble peut coûter entre 50 dollars et quelques centaines de dollars, et ils fonctionnent comme jusqu'à 15 haltères en un. Certains s'ajustent de cinq livres chacun jusqu'à 50 livres chacun, donc une paire est tout ce dont vous avez besoin. (Vous ne savez pas comment commencer à construire votre propre salle de sport à domicile ? Voir ici : 11 achats d'Amazon pour construire une salle de sport à domicile pour moins de 250 $)

La meilleure façon de prévenir les blessures est de consolider vos déséquilibres musculaires. Soulever des poids libres est un excellent moyen d'y parvenir. Parce que les poids libres défient constamment votre équilibre, ils vous obligent à travailler et à renforcer vos petits muscles stabilisateurs, qui jouent un rôle important dans le soutien de votre corps et le maintien de vos articulations à leur place, explique Donavanik. De plus, puisque les poids libres chargent chaque côté de votre corps séparément, ils réduisent les différences de force entre vos deux biceps, triceps, ischio-jambiers, peu importe. "Si vous effectuez une presse pectorale avec haltères, vous saurez immédiatement si un bras est plus faible que l'autre", dit-il. Sans oublier que votre bras le plus fort ne pourra pas compenser comme il le pourrait avec une machine de presse pectorale, ce qui ne fait qu'exacerber les différences de force. (Essayez ces 7 mouvements de musculation avec haltères qui corrigent vos déséquilibres musculaires pour commencer.)

Les poids libres sont sans doute l'outil d'entraînement le plus polyvalent qui soit. Tout ce dont vous avez besoin, ce sont les poids et quelques pieds carrés d'espace vide, et vous pouvez effectuer des centaines, voire des milliers d'exercices pour renforcer chaque muscle de votre corps.