L'avenir de la musculation

Les chercheurs de l'armée évaluent les preuves de ce qui vous rend plus fort et spéculent sur de nouvelles approches qui pourraient encore mieux fonctionner

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Devenir plus fort est simple : soulevez des objets lourds, posez-les et répétez. Selon une nouvelle étude menée par des chercheurs de l'US Army Research Institute of Environmental Medicine, vous devez utiliser des poids lourds que vous êtes capable de soulever une à cinq fois dans une gamme complète de mouvements, et répéter pour deux à trois séries quelques fois par semaine. C'est ça. Le reste n'est que détails.

Bien sûr, les détails sont parfois intéressants, surtout si vous essayez vraiment de maximiser vos performances, ou si vous revenez d'une blessure, ou déployé quelque part loin du gymnase le plus proche. C'est ce qui a motivé le nouvel article de synthèse, publié dans le Journal of Strength and Conditioning Research par une équipe dirigée par Barry Spiering, qui était à USARIEM mais qui a depuis occupé un poste de physiologiste principal au Sports Research Lab de New Balance. Lui et ses collègues ont essayé de résumer ce que nous savons actuellement sur la façon de devenir plus fort afin d'imaginer comment nous pourrions faire mieux.

La section d'ouverture explore les causes profondes : que doit-il se passer dans votre corps pour augmenter votre force ? Étonnamment, la première chose qu'ils identifient est de fournir un effort mental maximal. Plus le signal que votre cerveau envoie à vos muscles est fort et clair, plus vous produisez de force. Et cette capacité d'envoi de signaux peut être entraînée. En 2021, j'ai écrit sur une étude fascinante dans laquelle des basketteurs professionnels enfermés ont gagné en force en faisant six semaines d'entraînements de force complètement imaginaires trois fois par semaine. De même, soulever un poids léger tout en imaginant que vous en soulevez un plus lourd, c'est-à-dire essayer aussi fort que vous le pouvez, même si vous n'en avez pas besoin, produit des gains de force plus importants.

Bien sûr, la force n'est pas tout dans votre tête. À l'autre extrémité du spectre, l'utilisation de l'électricité pour stimuler de fortes contractions musculaires entraîne également des gains de force, même si cela ne nécessite aucun effort mental. Dans ce cas, ce sont les fibres musculaires et les neurones eux-mêmes qui s'adaptent. Ainsi, un programme d'entraînement stimulant à la fois mentalement et physiquement est le meilleur des deux mondes. Spiering soutient également, sur la base de la littérature, que les exercices devraient inclure à la fois le levage et l'abaissement du poids, et devraient se déplacer dans une gamme complète de mouvements.

Le dernier point est plus controversé : le stress métabolique dans les muscles déclenche-t-il des gains de force ? Les athlètes d'endurance savent qu'un exercice intense déclenche une augmentation du lactate dans leurs muscles, mais ce n'est qu'un exemple parmi tant d'autres : d'un seul coup, au moins 196 métabolites augmentent ou diminuent après un entraînement. Une source de preuves que les métabolites sont importants : l'entraînement à la restriction du flux sanguin, qui consiste à mettre un brassard de tension artérielle sur votre bras ou votre jambe pendant que vous soulevez, emprisonne ces métabolites dans le membre et améliore la réponse à ce qui serait autrement des exercices faciles. Tout le monde n'est pas convaincu que les métabolites comptent pour la force, mais c'est un domaine de recherche active.

Compte tenu de ce que nous savons sur la façon de stimuler les gains de force, Spiering et ses collègues ont lancé quelques idées sur la façon d'aller au-delà du levage habituel de charges lourdes.

Une option consiste à soulever des poids plus lourds que le maximum. Cela peut sembler impossible par définition, mais il existe quelques solutions de contournement possibles. Vous pouvez utiliser la stimulation électrique, soit du cerveau, soit des nerfs qui activent les muscles eux-mêmes, pour extraire un peu plus de vos muscles lorsque vous poussez déjà aussi fort que vous le pouvez. Vous pouvez tirer parti du fait que vous pouvez générer plus de force de manière excentrique (lorsque vous abaissez un poids) que de manière concentrique (lorsque vous le soulevez) en installant un système qui vous donne un poids plus lourd à la descente que le chemin vers le haut.

Vous pouvez également trouver des moyens d'augmenter votre effort mental lors d'un ascenseur qui est déjà à votre limite physique. Le poids lui-même n'est pas plus lourd que le maximum, mais l'effort neuronal - et peut-être les adaptations et les gains de force qui en résultent - le sont. Alternativement, vous pouvez utiliser l'imagerie mentale pour ajouter des entraînements supplémentaires (mais imaginaires) entre vos entraînements physiques, sans retarder la récupération de vos muscles depuis le dernier entraînement.

Le biofeedback est un autre sujet brûlant. Les électrodes EEG sans fil peuvent quantifier la force de travail de vos muscles et vous montrer les données sur votre téléphone en temps réel. Cela pourrait vous aider à pousser plus fort ou à maintenir votre effort dans une zone cible. D'autres technologies telles que les capteurs d'oxygène musculaire pourraient affiner le moment où arrêter une série ou quand vous avez suffisamment récupéré pour commencer la prochaine série.

Sur la base des idées ci-dessus, Spiering et ses collègues suggèrent une approche à trois niveaux pour faire face aux défis spécifiques de l'entraînement en force.

Le premier niveau est l'entraînement sans charge, qui est le plus pertinent si vous rééduquez une blessure qui vous empêche de faire tout entraînement physique. Un exemple, comme mentionné ci-dessus, est les séances d'entraînement d'imagerie mentale, où vous imaginez soulever des poids avec autant de détails que possible. Un autre est l'entraînement des membres opposés : si vous subissez une intervention chirurgicale sur votre jambe gauche, vous faites des exercices avec votre jambe droite. Étant donné que les signaux cérébraux des deux membres suivent les mêmes voies, vous obtenez un effet "d'éducation croisée" qui maintient en partie la force du membre blessé. Enfin, la restriction du flux sanguin pourrait aider, peut-être en augmentant le stress métabolique, même si vous ne parvenez pas à entraîner le membre.

Le second est un entraînement à faible charge, qui pourrait à nouveau être utile pendant la rééducation après une blessure et qui fonctionne également bien si vous n'avez pas accès à beaucoup d'équipement de gym. Il existe un ensemble de preuves solides que soulever des poids légers peut produire des gains de force similaires à soulever des poids lourds, avec la mise en garde clé que vous devez soulever jusqu'à ce qu'il soit proche de l'échec. En d'autres termes, vous avez besoin d'une faible charge mais d'un effort élevé. Il peut y avoir d'autres façons d'obtenir cet effet, comme l'étude mentionnée ci-dessus où les sujets soulevaient un poids léger mais imaginaient qu'ils en soulevaient un plus lourd.

Enfin, il y a la vaste catégorie des "activités complémentaires": biofeedback basé sur l'EMG ou d'autres données; stimulation électrique; restriction du flux sanguin. Tous ont fait l'objet de recherches prometteuses, mais aucun n'est tout à fait prêt à être déployé pour la consommation générale avec des directives simples.

La vente à emporter ? Je pense toujours que les bases de l'entraînement en force sont simples. Pour la plupart d'entre nous, dans la plupart des situations, c'est probablement une bonne idée de ne pas trop compliquer les choses : soulevez des objets lourds et ne vous inquiétez pas des exercices imaginaires ou des entraînements par électrochocs. Mais les idées ci-dessus méritent d'être rappelées pour les situations où, pour une raison ou une autre, vous ne pouvez pas faire un entraînement normal. Et la seule idée que je garderai à l'esprit pour tous mes entraînements est l'importance de l'effort mental. J'ai toujours ressenti cela intuitivement, mais il est bon de savoir qu'être présent et faire de son mieux, plutôt que de laisser son esprit vagabonder, est un chemin soutenu par la recherche vers une plus grande force.

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