10 meilleurs exercices de musculation gratuits, entraînements + FAQ sur l'entraînement

Nous gagnons une commission pour les produits achetés via certains liens de cet article.

De plus, que ce soit pour des poids libres ou des poids de machine.

Poids libres - non, pas un tas d'haltères en réserve, mais le terme correct pour tout poids dont vous avez un contrôle total sur le mouvement, le rythme et le but de son utilisation.

En un mot, les poids libres sont essentiellement tout ce que vous utilisez pour faire des exercices de musculation avec qui n'est pas une machine ou un câble - haltères, haltères réglables, kettlebells, médecine-balls, haltères ou sacs de sable.

Avec nous? Même si vous saviez déjà ce que sont les poids libres et que vous en avez accès, il y a de fortes chances que vous ne sachiez pas comment les utiliser. Près de 2 000 d'entre vous recherchent des exercices de musculation gratuits chaque mois (avec 2,4k pour les exercices de musculation et un énorme 8,8k pour les exercices d'haltères), et il y a beaucoup à comprendre. Combien de répétitions ou de séries sont les meilleures ? Quel devrait être le poids ? Quels sont les meilleurs exercices de musculation ? Qu'est-ce qu'un rebond triceps et comment peut-il s'intégrer dans un entraînement plus large ?

Mais ne vous inquiétez pas pour les futurs aficionados de poids libres, WH a parlé aux experts, a compilé les meilleurs exercices de poids libres et a répondu à toutes vos FAQ sur l'haltérophilie pour les femmes. Prendre note.

Malgré ces différences fondamentales entre les poids libres et les machines de gym, le choix d'utiliser l'un ou l'autre ou les deux dépend vraiment de ce qui est à votre disposition.

Cependant, l'un des avantages d'une séance de poids libres est qu'ils sont assez compacts – qu'il s'agisse d'haltères, de kettlebells ou de barres – vous pourrez donc probablement les ranger assez facilement à la maison. Si vous aimez les séances d'entraînement en salle de sport, le monde vous appartient vraiment.

L'entraînement en résistance est une excellente forme d'exercice, car il est accessible à la plupart des gens. Vous n'avez pas besoin d'utiliser d'équipement - votre propre poids corporel suffit - mais vous pouvez choisir d'ajouter des poids libres si vous le souhaitez. Cependant, comme tout, faire de l'exercice comme celui-ci ne convient pas à tout le monde, tout le temps. C'est à ce moment que vous voudrez peut-être omettre les exercices de poids libres ou que vous devrez les adapter en conséquence.

Ceux-ci limiteront vos mouvements, il est donc préférable de demander l'avis d'un spécialiste du mouvement (un entraîneur personnel qualifié ou un physiothérapeute) qui pourra vous aider à déterminer la bonne façon de bouger pour votre corps et ce qui est approprié.

Dans ce cas, les types d'exercices de poids libres que vous faites seront très différents pour quelqu'un qui n'est ni l'un ni l'autre de ces choses. C'estessentielque vous parliez avec votre médecin et un entraîneur personnel ou un instructeur de conditionnement physique certifié pour la grossesse afin de déterminer les exercices de musculation que vous pouvez effectuer en toute sécurité.

Ici, l'utilisation de poids libres pourrait être un grand non pendant un certain temps au moins. Les poids, comme toute forme d'exercice, sont une forme de stress pour le corps. Si votre corps est déjà stressé en essayant de récupérer, en ajouter davantage n'est peut-être pas la meilleure chose à faire. Encore une fois, contactez votre médecin pour savoir ce que vous êtes et ne pouvez pas faire pendant cette période.

Il vaut toujours mieux faire ce qui est sans danger pour votre corps à long terme, pas seulement ce dont votre ego a besoin à court terme.

Éviter les blessures est essentiel lorsque vous utilisez des poids libres et vous pouvez réduire vos risques avec un échauffement dynamique – qui, pour mémoire, ne prend absolument pas cinq minutes pour faire défiler votre flux Insta. Au lieu de cela, votre échauffement devrait imiter les mouvements à venir dans votre entraînement, c'est une bonne approche à adopter.

Par exemple, disons que vous travaillez jusqu'à un squat lourd lors de la séance du bas du corps d'aujourd'hui, passez d'abord une partie de votre entraînement à pomper des squats et des fentes de poids corporel.

Vous vous demandez pourquoi un échauffement dynamique est préférable ? Eh bien, les étirements statiques peuvent potentiellement déstabiliser les muscles froids avant un entraînement et doivent donc être conservés pour après votre entraînement.

Le poids de vos poids libres est totalement spécifique à vous. Cela dépendra de votre niveau de forme physique, de votre historique d'entraînement et du but de votre entraînement. Pour vous aider à choisir le bon poids pour votre entraînement, posez-vous ces cinq questions :

Monter de niveau au fur et à mesure que vous le pouvez est la clé pour voir des progrès. Ne pas aller trop lourd, trop vite et se blesser.

"Une fois que l'exercice devient plus facile, modifiez-le", explique PT Dalton Wong. «Vous pouvez augmenter le poids, ajouter plus de répétitions, augmenter le tempo ou modifier l'exercice. Votre corps aime le chemin de moindre résistance, donc une fois qu'il est habitué à un plan, il est temps de l'adapter.

Sarah Lindsay, PT et fondatrice de Roar Fitness, a rassemblé sa sélection des meilleurs exercices de poids libres - tous choisis pour vous aider à façonner, définir et sculpter un corps fort.

Cibles :Dos, biceps

Faire: 2 séries de 8 à 10 répétitions sur le côté gauche avec un repos de 90 secondes. Changer de côté

a) Commencez avec votre main droite et votre genou droit sur un banc ou une surface plane à la hauteur du genou, votre pied gauche écarté et un haltère dans votre main gauche, pendant.

b) Avec votre dos dans une position neutre et le genou gauche souple, poussez votre coude gauche vers le haut, en soulevant l'haltère vers votre torse. Bas du dos pour commencer.

Cibles :Poitrine, triceps

Faire:3 séries de 13-15 répétitions

a) Allongez-vous sur le dos sur un banc en tenant des haltères avec les bras tendus sur votre poitrine. Pliez lentement les coudes en amenant les haltères en ligne droite de chaque côté de votre poitrine.

b) Sans faire de pause, ramenez vos bras vers le haut. Répéter.

Cibles :Quadriceps, fessiers, adducteurs

Faire: 3 séries de 10 à 12 répétitions sur chaque jambe. Commencez par votre jambe la plus faible

a) Avec les pieds et les hanches tournés vers l'avant, commencez avec un pied levé sur une marche et votre autre jambe une enjambée derrière vous.

b) En tenant des haltères, faites une fente lente vers l'avant, en gardant le genou aligné avec la pointe des pieds. Sans vous arrêter en bas, repoussez jusqu'à la position de départ. Maintenant, changez de jambe.

Cibles :Épaules

Faire: 3 séries de 13 à 15 répétitions. Si vous n'arrivez qu'à 11, utilisez un poids plus léger. Si vous en écrasez 15, utilisez un poids plus lourd

a) Assis bien droit sur un banc, commencez avec des haltères tenus droit au-dessus de votre tête. Pliez lentement vos coudes et abaissez les haltères jusqu'à ce qu'ils soient alignés avec vos épaules.

b) Sans vous arrêter, revenez tout droit jusqu'à la position de départ.

Cibles :Fessiers

Faire: 3 séries de 15 à 20 répétitions. Utilisez une barre de 20 kg et des poids de 5 kg de chaque côté

a) Asseyez-vous sur le sol, dos contre un banc ou une marche. Faites rouler un haltère (ou une barre) sur le devant de vos hanches. Avec les genoux pliés, les épaules sur le banc, décollez les hanches du sol jusqu'à ce que votre dos soit parallèle.

b) Abaissez lentement vos hanches vers le bas, puis remontez à nouveau. Et répétez.

Cibles :Dos, ischio-jambiers, fessiers

Faire:3 séries de 10-12 répétitions

a) Tenez-vous debout, les deux pieds à plat sur le sol et un haltère dans chaque main.

b) En gardant les jambes droites, pliez les hanches pour abaisser vos mains lestées vers le sol. Allez juste en dessous de la hauteur des genoux, puis tenez-vous à nouveau droit. Serrez vos fessiers et vos muscles centraux pendant que vous le faites, répétez.

Cibles :Jambes, fessiers

Faire:3 séries de 10-12 répétitions sur chaque jambe

a) Commencez avec votre jambe la plus faible sur une marche ou une boîte et, avec ou sans haltères dans vos mains, montez dessus.

b) Sans s'arrêter en haut, redescendez à la position de départ, en laissant votre pied de départ sur la boîte, puis en remontant directement sur la même jambe.

Cibles :Biceps

Faire:3 séries de 10 répétitions

a) Asseyez-vous bien droit en tenant des haltères, les bras le long du corps, les paumes tournées vers l'avant. Pliez les bras au coude, en gardant les épaules immobiles jusqu'à ce que les haltères les atteignent presque.

b) Abaissez lentement (3-4 secondes) l'haltère jusqu'à la position de départ. Evitez de "bloquer" le coude en bas.

Cibles :Abdos

Faire:3 séries de 15 à 20 répétitions

a) Allongé sur un tapis de yoga, tenez un haltère contre votre poitrine. Penchez-vous lentement en arrière jusqu'à ce que votre dos soit parallèle au sol.

b) Courbez-vous jusqu'à une position assise, expirez et serrez vos abdominaux lorsque vous atteignez le sommet.

Faire: 3 séries de 12-15 répétitions sur chaque bras

a) Commencez debout avec un haltère dans chaque main, les bras pliés à 90 degrés et les paumes face à face. Gardez les genoux légèrement fléchis. Engagez votre tronc et votre charnière à la taille pour incliner légèrement votre torse vers l'avant. Concentrez-vous sur le maintien de votre colonne vertébrale neutre - ce n'est pas cambrer ou arrondir le dos, et rentrez légèrement votre menton.b) Gardez vos bras près de votre corps, tendez vos bras pour repousser le poids derrière vous. Faites attention à ne pas évaser vos coudes ou à ne pas bouger le haut de votre bras. Pas de balancement ! Faites une pause avant d'inverser le mouvement pour ramener les poids à votre point de départ.

Vous avez vos poids libres à portée de main et vous voulez craquer ? Bien sur vous. Voici trois entraînements de poids prêts à l'emploi à suivre. N'oubliez pas de vous échauffer avant et de vous rafraîchir après – c'est très important.

Tout ce dont vous aurez besoin pour cet entraînement, ce sont une paire d'haltères et un espace suffisamment grand pour vous déplacer. Que ce soit au gymnase ou à la maison, vous êtes entre de bonnes mains avec le méga-entraîneur Kelsey Wells.

L'entraîneur de sudation Cass Olholm a mis en place cet entraînement kettlebell AMRAP dans le cadre d'un plan d'entraînement exclusif de 14 jours avec kettlebell pour WH - tout ce dont vous avez besoin est un kettlebell entre 6 et 8 kg et vous êtes prêt à partir.

Courtney Black a partagé cet entraînement du bas du corps dans le cadre de son plan d'entraînement exclusif de 7 jours en salle de sport, mais cela peut également être fait à la maison. Tout ce dont vous aurez besoin est une paire d'haltères, une plaque de poids et un banc (ou un canapé ou une chaise).

Un défi Pilates exclusif de 14 jours

25 exercices pour construire un noyau AF solide depuis chez soi

Le guide complet de musculation pour les débutants

Votre guide complet de callisthénie pour tous les niveaux

Qu'est-ce que LISS exactement et à quoi sert-il ?

Votre guide pratique pour lutter contre la graisse dorsale

8 meilleurs exercices de triceps pour des bras forts

Un plan d'entraînement exclusif de 14 jours avec kettlebell

Envie de vous mettre en forme à la maison ? Essayez ce plan de 4 semaines

23 meilleurs entraînements à domicile + studios en ligne à essayer maintenant

Le programme de remise en forme fonctionnelle de 4 semaines de WH est arrivé

Ce sont les séances d'entraînement 40 célébrités A-List ne jurent que par