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Machines et câbles et haltères, oh mon dieu ! Le sol du gymnase regorge d'équipements parmi lesquels choisir, mais par où commencer ?

Bien que les machines aient leur place – elles sont idéales pour les débutants car elles aident à la forme et vous permettent de soulever plus lourd – les poids libres peuvent vous en donner plus pour votre argent.

Les poids libres incluent tout poids que vous pouvez ramasser et déplacer, comme les haltères, les haltères et les kettlebells.

Contrairement aux machines, où le mouvement - et vous - êtes fixe, les poids libres vous permettent de travailler dans n'importe quelle amplitude de mouvement que vous souhaitez. Cela vous oblige à travailler contre la gravité et à utiliser ces muscles stabilisateurs pour vous engager.

Ci-dessous, nous avons organisé 15 exercices de poids libres pour les niveaux débutant, intermédiaire et avancé. Êtes-vous prêt à vous lever?

Avant de commencer un nouveau programme d'entraînement, réfléchissez à la façon de maximiser votre temps et vos efforts.

Cherchez-vous à développer votre force, à gagner de la taille ou à augmenter votre endurance? Décidez quel est votre objectif et créez votre régime en conséquence.

Pour développer votre force et votre taille, restez avec un poids élevé, de faibles répétitions et plus de repos entre les séries.

Pour l'endurance, optez pour des poids plus légers, des répétitions plus élevées et moins de repos entre les séries.

Quel que soit votre objectif, essayez de vous entraîner 4 ou 5 jours par semaine.

Vous pouvez obtenir un bon entraînement en 20 minutes ou en une heure, alors ne vous souciez pas autant de la durée que de la qualité et de la composition de votre routine.

Évitez d'entraîner durement les mêmes groupes musculaires 2 jours de suite; la récupération est super importante pour progresser.

En général, vous voudrez effectuer des exercices plus durs et complets, comme des squats, avant des mouvements plus ciblés et plus petits, comme des boucles de biceps.

Choisissez des poids lourds et stimulants – peu importe ce que cela signifie pour vous – si votre objectif est de gagner en force et en taille.

Optez pour des poids plus légers (mais toujours difficiles à la fin de votre série) pour une approche plus d'endurance.

Si vous n'effectuez pas d'exercices avec la forme appropriée, vous risquez de perdre les avantages du mouvement ou, dans les cas plus graves, de vous blesser.

Pratiquez le mouvement avec votre poids corporel avant d'ajouter du poids supplémentaire.

Une fois que vous avez réfléchi à ces points, commencez par l'une des routines ci-dessous.

Si vous débutez dans l'haltérophilie, ne vous inquiétez pas. Cette routine de poids libre adaptée aux débutants est un excellent point de départ.

En tant que débutant, concentrez-vous sur jusqu'à 3 séries de 10 à 12 répétitions de chacun de ces exercices avec un poids libre aussi léger que nécessaire. Reposez-vous pendant 1 minute entre les séries.

Lorsque cela devient facile, choisissez un poids libre plus lourd. Une fois que vous avez augmenté votre poids plusieurs fois et que vous vous sentez fort dans les mouvements ci-dessous, passez à la routine intermédiaire.

Les ponts fessiers sont un exercice clé pour renforcer la chaîne postérieure, ou l'arrière de votre corps.

Cet exercice touche bon nombre des mêmes muscles qu'un squat sans exercer de pression excessive sur le bas du dos.

Les principaux muscles travaillés sont :

Comment:

Une fente est un exercice unilatéral du bas du corps, ce qui signifie qu'il fait travailler une jambe à la fois.

C'est un excellent mouvement pour favoriser la force des jambes, ainsi que l'équilibre. Cela peut également aider à remédier aux écarts de force d'un côté à l'autre.

Les fentes font travailler de plus gros muscles comme :

Pratiquez ce mouvement avec seulement votre poids corporel pour vous assurer que vous êtes stable. Lorsque vous êtes prêt, utilisez des haltères légers pour commencer.

Comment:

Améliorez votre équilibre et votre posture et renforcez tout le haut de votre corps avec la presse à épaules au-dessus de la tête.

Ce mouvement fonctionne votre:

Commencez avec deux haltères légers, en vous assurant que vous avez le mouvement vers le bas avant de travailler sur la force.

Si vous sentez que le bas de votre dos se tend ou que votre torse bouge pour pousser le poids au-dessus de votre tête, essayez de diviser votre position pour obtenir plus d'équilibre ou essayez un poids libre plus léger.

Comment:

Un exercice accessible aux débutants, le rameur touche également tous ces muscles importants de la posture, comme votre :

Vous n'aurez besoin que d'un seul haltère. Choisissez un poids modéré pour commencer.

Comment:

Essentiellement une presse pectorale au sol, une presse au sol est un excellent exercice pour enseigner le développé couché aux débutants, car vous pouvez sentir votre épaule et votre dos s'engager avec le haut de votre corps à plat sur le sol.

Les principaux muscles travaillés dans la presse au sol sont vos :

Comment:

Si vous n'êtes pas étranger à l'haltérophilie ou si vous avez terminé la routine pour débutant, essayez la routine intermédiaire ci-dessous.

Effectuez 3 à 4 séries ici, avec un minimum de 8 répétitions et un maximum de 15.

Quel que soit le nombre de répétitions requises par votre programmation, vous devriez à peine être en mesure de terminer la dernière avec la forme appropriée. Ajustez votre poids en conséquence si ce n'est pas le cas.

Considérés comme un exercice "fonctionnel", les squats ont une pléthore d'avantages.

Non seulement ils renforceront certains des plus gros muscles de votre corps, mais ils vous aideront à effectuer facilement les tâches quotidiennes.

Les squats pondérés peuvent en fait être considérés comme un exercice complet du corps, mais ils ciblent des muscles comme :

Choisissez une barre légère pour commencer, car vous devrez la charger en toute sécurité sur vos épaules depuis le sol.

Une fois que vous pouvez squatter plus de 30 livres environ, passez à un rack de squat pour vous assurer que vous pouvez vous installer et vous accroupir en toute sécurité.

Comment:

Les soulevés de terre sont un exercice super bénéfique à intégrer dans votre routine, mais clouer une forme correcte peut demander un peu de pratique.

Parce qu'il frappe les muscles de la tête aux pieds, les avantages de la force sont presque inégalés.

Les principaux muscles ciblés sont :

Encore une fois, commencez léger ici jusqu'à ce que vous puissiez exécuter avec la forme appropriée. Les soulevés de terre ont la réputation de stresser le bas du dos.

Comment:

Une progression sur la rangée d'haltères à un bras, la rangée courbée monte d'un cran sans support supplémentaire et deux haltères au lieu d'un.

Les muscles travaillés incluent :

Dans cette variante, vous ciblerez également votre cœur.

Comment:

Défiez votre poitrine d'une manière différente avec la mouche de poitrine au sol.

Vous devez vraiment être en phase avec les muscles qui initient le mouvement ici pour vous assurer que vous exécutez avec la bonne forme.

Les principaux muscles travaillés incluent votre :

Comment:

Progression sur l'overhead shoulder press, l'Arnold press rendu célèbre par Arnold Schwarzenegger demande un peu plus de finesse. Il cible un peu plus le devant de l'épaule.

Les muscles travaillés incluent :

Comment:

Lorsque vous pouvez solidement terminer les routines pour débutants et intermédiaires, essayez la routine avancée.

Ici, vous défierez davantage votre équilibre, votre stabilité et votre force.

Visez 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions, en augmentant le poids en conséquence.

Montez votre rang d'un cran avec la version renegade, qui combine une planche avec un rang.

Cet exercice travaille votre:

Commencez avec des haltères plus légers jusqu'à ce que vous obteniez la forme et l'endurance.

Comment:

Montez la barre avec un soulevé de terre haltère à une jambe. Cela vous donnera les mêmes avantages qu'un soulevé de terre avec un travail de base supplémentaire.

Vous ne pourrez pas aller aussi lourd, mais le travail d'équilibre supplémentaire vous mettra toujours au défi.

Les muscles travaillés incluent :

Comment:

Défiez à nouveau votre équilibre et votre force avec le squat divisé bulgare, un exercice à ne pas manquer pour la force des jambes.

Les principaux muscles travaillés incluent votre :

Comment:

L'un des exercices d'haltérophilie "Big 3", le développé couché avec haltères est l'un des meilleurs exercices du haut du corps pour la force globale.

Vous toucherez des muscles principaux comme votre :

Soyez conservateur sur votre poids, sauf si vous avez un observateur avec vous.

Comment:

Un squat avant cible un peu plus les quads qu'un squat normal. Cela nécessite également plus de force de base car le poids est déplacé vers votre avant plutôt que vers votre dos.

Les muscles travaillés incluent :

Comment:

Choisissez un objectif, commencez à un niveau approprié et regardez vos résultats venir.

N'oubliez pas que le fait de passer aux mouvements avancés ne signifie pas que vous ne pouvez pas revoir la routine du débutant. Ces 15 exercices de poids libres sont bénéfiques, quel que soit votre niveau de forme physique.

Nicole Davis est un écrivain basé à Madison, WI, un entraîneur personnel et un instructeur de conditionnement physique de groupe dont le but est d'aider les femmes à vivre une vie plus forte, plus saine et plus heureuse. Lorsqu'elle ne s'entraîne pas avec son mari ou ne court pas après sa jeune fille, elle regarde des émissions de télévision policières ou fait du pain au levain à partir de zéro. Retrouvez-la sur Instagram pour des informations sur le fitness, #momlife et plus encore.