Meilleurs exercices de médecine-ball pour développer vos abdominaux

S'entraîner avec un médecine-ball offre un certain nombre d'avantages tels que :

"Les médecine-balls activent vos abdominaux et créent une résistance pour le renforcement de la force", explique Shelly Mayfield, professeur de yoga, qui utilise des médecine-balls au cœur de ses cours de yoga pour ajouter une "dimension supplémentaire" à sa pratique.

Mayfield ajoute que l'utilisation d'un médecine-ball nécessite des muscles supplémentaires et plus petits pour s'engager tout en renforçant des groupes musculaires plus importants.

Par exemple, lorsque le ballon oscille d'avant en arrière pendant que vous l'utilisez, vous activez des muscles équilibrants, en plus de vos principaux muscles abdominaux, pour vous assurer d'être stable. Cela rend les entraînements abdominaux avec un médecine-ball plus efficaces pour brûler des calories et engager votre cœur que si vous faisiez les mêmes entraînements sans un.

Il n'y a pas non plus de condition physique de base dont vous avez besoin pour travailler vos abdominaux avec un médecine-ball. Mayfield et l'entraîneur personnel, Gina Newton, disent qu'il existe de nombreuses routines que n'importe qui, quel que soit son niveau de forme physique, peut faire pour construire un noyau plus fort.

Vous trouverez ci-dessous 10 des meilleurs exercices de ballon médicinal pour développer des abdominaux solides et comment les faire correctement, comme recommandé par Mayfield et Newton – et tout ce dont vous avez besoin pour chaque entraînement est un ballon médicinal et un tapis de yoga.

Choisir le bon poids de médecine-ball est une première étape importante avant de s'entraîner.

Selon l'American College of Sports Medicine (ACSM), une règle générale est que le médecine-ball doit être "suffisamment lourd pour ralentir visiblement [votre] mouvement, mais pas si lourd que le contrôle, la précision ou l'amplitude des mouvements sont diminués ."

Pour déterminer quel poids est le meilleur, visitez une salle de sport ou un magasin d'articles de sport local et testez une variété de poids de médecine-ball. L'ACSM indique également qu'il faut être conscient que la fatigue, en particulier à la fin d'un entraînement, peut influencer vos habiletés motrices et votre capacité à contrôler une balle lestée.

Ainsi, si le médecine-ball que vous choisissez semble lourd au début d'un entraînement, il sera probablement beaucoup plus difficile à gérer au fur et à mesure que vous progressez dans chaque routine et peut avoir un impact négatif sur votre forme et votre technique.

La pose du bateau rotatif est un exercice semblable au yoga qui renforce les muscles de votre abdomen, ainsi que votre poitrine et vos hanches. Cela peut également être fait avec ou sans médecine-ball.

Comment faire:

1.Assis sur un tapis de yoga, les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol, prenez un médecine-ball et tenez-le contre votre poitrine.

2. Ensuite, faites pivoter le haut de votre corps d'un côté à l'autre, en inspirant sur un tour et en expirant sur le suivant. Chaque rotation est considérée comme une répétition.

3.Tout en regardant vers l'avant, assurez-vous de garder votre colonne vertébrale longue et droite à chaque répétition.

4.Faites huit à 10 répétitions (4-5 rotations de chaque côté) avec une pause de 60 secondes entre chaque série, pour trois séries.

Modification:La pose du bateau rotatif nécessite un niveau élevé d'équilibre, de sorte que les débutants peuvent se concentrer sur l'obtention de leur forme et de leur technique avec une simple variation.

Pour une modification pour débutant, maintenez vos jambes à plat à un angle de 90 degrés et étendez vos bras vers l'avant, engagez le centre de votre cœur et maintenez le médecine-ball pendant trois à quatre respirations. Amenez le ballon au sol, puis répétez la prise vers l'extérieur quatre fois.

Le tapotement des orteils, c'est comme faire un croisement entre un sit-up et un lifting des jambes (ci-dessous) - et le résultat est un excellent exercice pour renforcer l'ensemble de votre zone centrale.

Il peut également être mis à l'échelle avec un médecine-ball plus lourd ou plus léger en fonction de votre niveau de forme physique.

Comment faire:

1.Commencez par vous allonger sur le dos, les jambes levées vers le plafond, et tenez un médecine-ball devant votre visage pendant que vous regardez vers le haut.

2.Ensuite, soulevez vos épaules du sol et poussez le médecine-ball vers le haut et vers vos orteils, en expirant lorsque vous le soulevez.

3. Amenez le médecine-ball aussi près que possible de vos orteils, puis abaissez lentement vos épaules vers le bas, en gardant vos jambes tendues vers le plafond. C'est un représentant.

4.Répétez le mouvement entier huit à 10 fois pour trois séries.

Modification:Pour rendre le mouvement plus difficile, ajoutez une chute en L entre chaque tape sur les orteils où, une fois que vous êtes en haut de l'ascenseur, laissez tomber une seule jambe au sol, puis soulevez-la avant d'abaisser vos épaules.

Bien que l'exercice de la figure 8 semble n'être qu'une variante difficile de la pose du bateau, il est suffisamment efficace pour mériter sa propre reconnaissance.

Cet exercice est idéal pour renforcer vos abdominaux, travailler votre dos et améliorer votre équilibre.

Comment faire:

1.Commencez en position de bateau, les deux jambes au-dessus du sol et les genoux pliés à 90 degrés.

2.Prenez un médecine-ball dans votre main droite et placez-le sous votre jambe droite.

3. Ensuite, soulevez le ballon sous votre jambe droite avec votre main droite et transférez-le dans votre main gauche en l'amenant autour du haut de votre jambe gauche. Cela forme la forme du nombre 8.

4. Répétez ce mouvement dans la direction opposée. Ceci est considéré comme deux répétitions.

5.Faites huit à 10 répétitions au total pour trois séries.

Modification: Pour faciliter ce mouvement, plantez vos pieds sur le sol et ne soulevez que la jambe sous laquelle vous alimentez le médecine-ball à chaque répétition. Cela vous aide à avoir une idée de l'ensemble de l'exercice sans vous soucier de votre équilibre ou de votre coordination.

Les levées de jambes peuvent être effectuées avec ou sans médecine-ball, et l'une ou l'autre variation fait travailler vos abdominaux inférieurs tout en améliorant la flexibilité des hanches.

Vous voudrez commencer avec un médecine-ball plus léger que vous ne le feriez habituellement avec d'autres exercices ici, car il peut être difficile de soulever vos jambes avec un ballon lourd entre vos pieds.

Comment faire:

1.Allongez-vous sur le dos sur un tapis avec les jambes tendues, regardez vers le plafond ou le ciel et placez vos mains à vos côtés.

2. Serrez un médecine-ball entre vos pieds et commencez à lever vos jambes vers le plafond ou le ciel. Faites une pause ici pour un souffle.

3. Ensuite, abaissez lentement vos jambes vers le sol jusqu'à ce que vos pieds et le médecine-ball soient à un ou deux pouces du sol (ne vous abaissez pas complètement pour toucher vos pieds au sol). C'est un représentant.

4.Faites cinq à 10 répétitions, tout ce qui vous convient avec votre poids, et répétez pour trois séries.

Les alpinistes font tout, du renforcement de vos abdominaux et de vos bras au travail de vos épaules, de votre dos et de vos jambes.

Ils constituent également un excellent entraînement cardio et quelque chose sur lequel vous pouvez vous appuyer en augmentant la vitesse à laquelle vous les faites ainsi que la durée pendant laquelle vous les faites.

Comment faire:

1.Commencez par vous mettre en position de planche haute et placez vos mains, paumes vers le bas, sur un médecine-ball sous votre tête.

2.En regardant vers le bas, le dos et le cou droits et le tronc engagé, ramenez votre genou droit vers votre poitrine, puis remettez-le dans sa position d'origine sur une planche haute.

3.Répétez ce mouvement avec votre genou gauche.

4. Alternez le genou que vous dirigez vers votre poitrine aussi vite que possible pendant 30 secondes. C'est un ensemble.

5.Reposez-vous pendant 30 secondes, puis répétez pendant 30 secondes supplémentaires, en faisant un total de trois séries.

Remarque : Puisque vos mains sont rapprochées pour vous tenir en équilibre sur le médecine-ball, vous pouvez ressentir un léger mouvement dans vos hanches lorsque vous poussez vos jambes vers l'avant. Ceci est normal et n'affectera pas l'exercice.

Les squats sont un exercice dynamique qui fait bien travailler l'intégralité de votre tronc tout en aidant à améliorer la stabilité.

Le mouvement fait également travailler le haut du dos, les épaules et les bras puisque vous tenez le médecine-ball au-dessus de votre tête pendant que vous vous accroupissez.

Comment faire:

1.Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, regardez vers l'avant et tenez un médecine-ball au-dessus de votre tête avec les bras tendus (gardez-le ici pendant toute la durée de l'exercice).

2.Ensuite, pliez les genoux comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise, mais arrêtez-vous une fois que vos cuisses sont parallèles au sol et assurez-vous que vos genoux ne sont pas inclinés vers l'intérieur.

3. Poussez vers le bas à travers vos talons pour remonter, en serrant vos fessiers lorsque vous revenez à une position debout. Ceci est un représentant.

4.Répétez ce mouvement de squat 12 fois pour trois séries.

Les cercles, qui peuvent également être appelés halos, sont un excellent exercice pour vos épaules et vos abdominaux. De plus, ils ne nécessitent pas de tapis de yoga, car vous pouvez les faire avec juste un médecine-ball.

Comment faire:

1.Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, regardez vers l'avant et, avec un médecine-ball dans vos mains, soulevez-le au niveau des yeux avec une légère flexion des coudes.

2. Engagez l'intégralité de votre cœur et faites pivoter vos bras dans le sens des aiguilles d'une montre autour des côtés de votre tête (comme si vous dessiniez un anneau invisible autour de votre tête). Ceci est un représentant.

3.Répétez ce mouvement pour huit à 10 répétitions de chaque côté pendant trois séries.

La touche russe est un excellent entraînement pour les abdominaux sous-estimé pour les personnes de tous les niveaux de condition physique ou de tous les âges et peut être mise à l'échelle plus ou moins facilement avec un médecine-ball plus lourd ou plus léger.

Même sans poids du tout, c'est toujours un entraînement bénéfique pour les abdominaux. Voici comment procéder :

1.Commencez par vous asseoir sur un tapis, les jambes devant vous, les genoux pliés à un angle de 45 degrés et les pieds soulevés à environ 15 cm du sol.

2.Tenez un médecine-ball à deux mains et étendez vos bras pour que le ballon soit à environ un pied de votre poitrine et de votre ventre.

3. Engagez vos muscles centraux et tournez votre torse d'un côté à l'autre, en alternant vos bras et le médecine-ball de chaque côté jusqu'à ce qu'il touche presque le sol. Une torsion de chaque côté est une répétition.

4.Effectuez 20 répétitions au total (10 de chaque côté) pour trois séries.

La fente latérale est un excellent exercice pour favoriser le soutien et la stabilité, et travaille non seulement votre tronc, mais aussi vos muscles fléchisseurs de la hanche.

Vous pouvez également le faire avec ou sans ballon, selon votre aisance à supporter votre poids.

Comment faire:

1.Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, regardez vers l'avant et tenez un médecine-ball contre votre poitrine.

2.Faites un grand pas vers votre droite, posez votre pied à plat sur le sol et pliez votre genou droit pour entrer dans une position de squat assis sur une jambe et gardez votre jambe opposée tendue.

3. Poussez sur votre pied droit pour revenir en position debout. Ceci est un représentant.

4.Effectuez 10 répétitions au total sur chaque jambe pendant trois séries.

Faire des pompes avec la complexité supplémentaire d'un médecine-ball met vraiment à l'épreuve votre cœur. Et si la variation du médecine-ball est trop difficile au début, vous pouvez modifier en gardant une seule main sur le médecine-ball et l'autre au sol.

Comment y faire :

1.Commencez en position de planche haute et placez les deux mains sur un médecine-ball, en pliant les bras au coude.

2.Gardez vos bras près de votre corps et abaissez-vous vers le médecine-ball jusqu'à ce que votre corps touche presque le ballon et/ou votre tapis.

3. Conduisez entre vos bras et vos mains et repoussez-vous à la position de départ. Ceci est un représentant.

4.Faites 10 pompes d'affilée pour commencer, en ajoutant 5 pompes supplémentaires chaque fois que vous vous sentez à l'aise.

Modification:Pour faciliter cela en termes de stabilité, utilisez une seule main sur le ballon (au lieu des deux) et posez votre autre main à plat sur le sol.

L'utilisation d'un médecine-ball peut être un excellent ajout à votre routine de conditionnement physique hebdomadaire, surtout si vous cherchez à renforcer votre tronc.

Les mouvements comme les squats aériens, les fentes latérales, les torsions russes et les pompes sont tous parfaits pour renforcer vos muscles abdominaux, ainsi que pour travailler d'autres groupes musculaires comme vos jambes, votre dos et vos épaules.

Les exercices de médecine-ball peuvent également être effectués par n'importe qui, quel que soit le niveau de forme physique ou l'âge, car de nombreux exercices peuvent être augmentés ou réduits avec différents poids (ou aucun poids du tout).