Balles de fitness pour la polyarthrite rhumatoïde

La plupart des personnes atteintes de PR doivent améliorer leur stabilité, leur équilibre et leur force abdominale. Un ballon de fitness peut vous aider à travailler sur les trois facteurs de fitness.

Vous le connaissez peut-être comme un ballon suisse, un ballon d'équilibre, un ballon de physiothérapie ou même simplement un ballon d'exercice ou de fitness. Mais ce simple gadget rond constitue un excellent ajout à un entraînement à domicile, en particulier pour les personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde (PR).

Les ballons de stabilité ont en fait fait leurs débuts chez les physiothérapeutes (PT) en Europe (d'où le surnom de "ballon suisse"), et lorsqu'ils ont été utilisés pour la première fois aux États-Unis dans les années 1980, ils étaient généralement situés dans des centres de physiothérapie. Ce n'est que plus tard que les balles ont trouvé leur place dans les gymnases, les studios de yoga et de Pilates et les maisons des gens. Les boules de stabilité varient en taille, mais elles mesurent généralement 2 à 3 pieds de diamètre et sont remplies d'air.

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Parce qu'ils ressemblent à des ballons très solides, les balles créent une surface légèrement instable, ce qui vous oblige à engager plus de muscles lorsque vous vous entraînez. "L'une des raisons pour lesquelles le ballon est particulièrement bon pour les personnes atteintes de PR est que vous renforcez les petits muscles qui aident à stabiliser les articulations simplement en essayant de vous maintenir en équilibre", explique Scott Haak, physiothérapeute à la Mayo Clinic de Jacksonville, en Floride.

Légers et polyvalents, les ballons de fitness peuvent être un bon début pour une salle de gym à domicile. Peu de recherches ont été faites sur les ballons, en particulier chez les non-athlètes, mais quelques petites études soulignent leurs avantages.

Soixante personnes atteintes de spondylarthrite ankylosante qui ont effectué une série d'exercices sur un ballon deux fois par semaine pendant quatre mois ont amélioré leur force musculaire et leurs performances de marche plus qu'un groupe témoin, ont rapporté des chercheurs dans la revue brésilienne Revista Brasileira de Reumatologia.

Trente-six jeunes adultes en bonne santé faisant des exercices d'équilibre sur un ballon suisse ont amélioré l'équilibre statique et dynamique, ont découvert des auteurs coréens dans une recherche publiée dans le Journal of Physical Therapy Science.

Et des recherches publiées dans le Journal of Strength and Conditioning Research menées auprès de 44 personnes de plus de 65 ans ont conclu que trois mois d'exercice sur un ballon améliorent la posture, la démarche et l'équilibre.

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Comme pour tout programme d'exercice, consultez votre médecin avant de commencer. C'est aussi une bonne idée de travailler avec un physiothérapeute (PT) au début. Le physiothérapeute évaluera votre condition physique, votre équilibre et vos lésions articulaires et vous aidera à élaborer un programme d'exercices personnalisé. Un médecin vous dirigera vers un physiothérapeute et il y a de fortes chances que certaines séances de physiothérapie soient couvertes par une compagnie d'assurance.

Vous et votre physiothérapeute devrez déterminer si vos muscles vous offrent suffisamment d'équilibre pour vous asseoir sur un ballon de stabilité. Lors de l'évaluation, vous vous asseyez au centre du ballon et soulevez légèrement un pied du sol. Si vous ne pouvez pas rester stable ou si vous êtes trop nerveux à l'idée de tomber, sautez les exercices qui impliquent cette position. Vous pouvez toujours faire des mouvements lorsque vous êtes allongé sur le ventre (voir ci-dessous), car cette position nécessite moins d'équilibre.

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Les balles de stabilité ne sont pas chères. La plupart des produits vendus par Amazon, Dick's Sporting Goods et Target, par exemple, vont de 15 $ à 45 $. De nombreux magasins d'articles de sport et grands magasins discount vendent ces balles. La taille dont vous avez besoin dépend de votre taille et les balles sont étiquetées en conséquence. un ballon de taille moyenne de 25,6 pouces (65 centimètres) convient à toute personne mesurant entre 5'4 "et 5'11". Lorsque vous êtes assis sur le ballon, vos hanches doivent être à peu près au même niveau que vos genoux.

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Les magasins vendent généralement des balles qui sont dégonflées, donc si vous n'avez pas déjà de pompe électrique (comme pour un matelas pneumatique) ou de pompe à vélo, vous voudrez peut-être en emprunter ou en acheter une, car la petite pompe portative fournie avec les balles ne sont pas très efficaces et peuvent être difficiles à utiliser lorsque vous souffrez de polyarthrite rhumatoïde. Vous devrez régulièrement remplir l'air pour garder la balle ferme.

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Portez des vêtements confortables ou d'entraînement; vous pouvez porter des baskets ou faire de l'exercice pieds nus, selon votre préférence.

Installez le ballon sur de la moquette, un tapis antidérapant ou un tapis de yoga. Haak suggère de commencer dans un couloir ou une porte, de sorte que vous serez près d'un mur que vous pourrez utiliser comme support jusqu'à ce que vous vous sentiez en sécurité.

Les balles de stabilité sont populaires car elles sont si polyvalentes. Vous pouvez les utiliser pour une grande variété d'exercices et un certain nombre de positions différentes.

"Monter et descendre du ballon est un exercice en soi", en raison de la quantité d'efforts que vous devez engager avec votre abdomen, ou votre tronc, explique Genie Lieberman, directeur de l'institut de réadaptation physique de l'hôpital régional de Boca Raton, dans le sud de la Floride.

Pour ce faire, tenez-vous debout avec le ballon au sol légèrement derrière vos jambes, les pieds écartés des hanches. Serrez vos muscles abdominaux et commencez à plier les genoux. Atteignez une main pour toucher le haut du ballon pour le stabiliser lorsque vous êtes assis. Gardez vos fesses fermement au centre du ballon, les pieds à plat sur le sol. Cette position est bonne pour faire des exercices de base des bras et des mains (cercles de poignets, flexions des biceps). C'est aussi bon pour travailler le noyau.

Asseyez-vous droit et resserrez votre abdomen. Soulevez votre pied gauche de 2 à 3 pouces. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis ramenez votre pied au sol. Changez de côté. Répétez 10 fois.

Pour descendre, resserrez votre abdomen lorsque vous placez vos mains sur le ballon à côté de vos hanches et tirez-vous en position debout.

"J'aime que les patients fassent des mouvements d'épaule en position allongée sur le ballon", explique Haak. "C'est mieux que d'être au sol parce que vous avez plus d'amplitude de mouvement dans vos bras." Essayez ce remorqueur d'omoplate, suggère Haak, pour renforcer les muscles qui maintiennent la posture alignée.

Face au ballon, penchez-vous et amenez vos genoux au sol. Placez vos mains sur le ballon pendant que vous roulez lentement vers l'avant, de sorte que votre poitrine avance lorsque vos genoux se soulèvent du sol. Arrêtez-vous lorsque votre abdomen et le bas de votre poitrine sont sur le ballon. Gardez vos pieds sur le sol.

Retirez vos mains. Faites glisser vos bras vers vos hanches, paumes vers le bas, et tirez vos omoplates l'une vers l'autre. Tenez quelques secondes et relâchez.

Répétez quatre ou cinq fois.

Pour descendre, placez vos mains fermement sur le ballon, repoussez vos hanches sur vos pieds et tenez-vous debout.

C'est une bonne position pour travailler les muscles abdominaux, car vous avez plus d'amplitude de mouvement que lorsque vous êtes allongé sur le sol. Pour commencer, asseyez-vous sur le ballon. (Voir Position 1.) Placez vos mains sur le ballon au niveau de vos hanches et penchez-vous lentement en arrière. Lorsque vous êtes stable, avancez vos pieds jusqu'à ce que votre dos repose sur le ballon. En gardant les pieds au sol, appuyez sur vos talons pour garder vos hanches relevées ; utilisez vos muscles abdominaux pour garder votre tête et votre torse alignés.

Avec votre dos sur le ballon, serrez vos abdominaux et levez un pied à 2 à 3 pouces du sol. (Allez légèrement plus haut si vous avez un bon équilibre.) Maintenez la position pendant quelques secondes, baissez votre pied et changez de côté. Répétez 10 fois.

Pour descendre, revenez à une position assise comme celle-ci : serrez votre tronc, rentrez votre menton vers votre poitrine et levez votre torse tout en marchant vos pieds vers le ballon. Pour vous tenir debout, resserrez votre abdomen lorsque vous placez vos mains sur le ballon à côté de vos hanches et tirez-vous en position debout.

En plus de travailler les muscles des jambes, l'exercice avec les pieds sur le ballon de stabilité vous oblige également à stabiliser votre tronc, dit Haak. Allongez-vous sur le dos. Pliez vos genoux et placez le ballon sur le sol derrière vos fesses. Soulevez vos talons sur le ballon.

Vous pouvez choisir de faire cet exercice avec les genoux fléchis à 90 degrés ou, en éloignant le ballon de vous, les genoux tendus.

Gardez votre colonne vertébrale droite. Engagez vos muscles abdominaux et serrez vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos mollets en soulevant un peu vos hanches du sol (sans cambrer le dos). Tenez quelques secondes, puis ramenez vos hanches au sol. Répétez cinq fois.

Pour descendre, faites rouler le ballon loin de vous et revenez en position assise, puis debout.

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