Cinq excellents entraînements cardio que vous pouvez faire à la maison

24 janvier 2023

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de Kirstie Ganobsik

Vous avez peut-être entendu dire que faire de l'exercice cardiovasculaire ou aérobique est l'un des meilleurs moyens de garder votre cœur, vos poumons et votre système cardiovasculaire sains et forts.

Pourtant, trouver le temps d'aller à la salle de sport ou même d'aller au parc local peut être un défi lorsque les responsabilités professionnelles et familiales commencent à s'accumuler.

La bonne nouvelle? Il y a une liste croissante d'exercices qui sont maintenant considérés comme du "bon cardio". La meilleure nouvelle ? Un certain nombre d'entre eux sont des séances d'entraînement cardio à domicile que vous pouvez faire dans le confort de votre espace de vie.

Selon le National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) des États-Unis, l'ajout d'activités plus "quotidiennes" est un excellent moyen d'obtenir des entraînements d'intensité modérée.

Le Dr Ben Levine, cardiologue au UT Southwestern Medical Center, est d'accord. Dans un récent article de blog, il a déclaré : "Mes patients me demandent souvent : 'Quel est le meilleur type d'exercice pour la santé cardiaque ?' Voici ce que je leur dis : peu m'importe le type d'exercice que vous faites tant que vous faites quelque chose !"

Les Centers for Disease Control and Prevention des États-Unis déclarent que pour vous assurer que vous bénéficiez de tous les avantages de l'exercice cardio, votre fréquence cardiaque cible doit être de 64 % à 76 % de votre fréquence cardiaque maximale pour une activité physique d'intensité modérée et de 77 % à 93 %. % pour une activité physique vigoureuse.

Voici cinq séances d'entraînement cardio à la maison qui peuvent vous aider à respecter ces directives. De plus, elles sont abordables, ne nécessitent aucun temps de déplacement et pourraient même vous aider à cocher quelques éléments de votre liste de tâches hebdomadaires.

Selon le NHLBI, sauter à la corde pendant seulement 15 minutes est considéré comme un entraînement d'intensité modérée.

Une étude récente sur des hommes d'âge universitaire publiée dans le Research Journal of Pharmacy and Technology a révélé que le groupe qui a sauté à la corde deux fois par jour pendant 12 semaines avait de meilleurs taux d'absorption d'oxygène par volume (appelé score VO2 max) que le groupe témoin qui s'est engagé dans leurs activités normales. Ce score plus élevé indique une amélioration des niveaux de forme physique et de santé, en particulier de la santé cardiaque et pulmonaire, selon la Cleveland Clinic.

Si vous avez des escaliers menant à votre appartement ou à l'intérieur de votre maison, vous avez de la chance. Transporter de lourdes charges d'épicerie ou d'autres colis dans les escaliers pourrait être considéré comme un entraînement vigoureux, selon le département américain de la Santé et des Services sociaux (HHS). Il recommande 75 à 150 minutes de ce type d'entraînement ou 150 à 300 minutes d'exercice d'intensité modérée par semaine dans sa publication, Physical Activity Guidelines for Americans.

« Bouger plus et s'asseoir moins présente d'énormes avantages pour tout le monde », a déclaré le secrétaire du HHS, Alex M. Azar, dans l'introduction des directives.

Bien que toutes les formes de yoga ne vous donnent pas un entraînement aérobie, le HHS déclare dans ses directives d'activité physique pour les Américains que les formes les plus intenses comme le power et le vinyasa yoga sont considérées comme des activités d'intensité modérée.

Le yoga renforce également les muscles et, selon une étude publiée récemment dans le Journal of Family Medicine and Primary Care. En fait, il était significativement plus efficace que les exercices aérobiques traditionnels et les cours de danse Zumba pour abaisser la tension artérielle.

La ligne du bas? "Une routine d'exercice régulière vous aidera à garder votre cœur en bonne santé pour les années à venir. Faites du jogging, de la natation, du golf, de la randonnée, du basket-ball, de la danse, du yoga, tout ce que vous aimez faire", a déclaré Levine.

Peu de gens ont hâte de faire le ménage, mais si vous appliquez le bon type d'huile de coude, cela pourrait doubler votre entraînement cardio. Selon le NHLBI, laver les fenêtres ou les sols pendant 45 à 60 minutes fournit un niveau modéré d'exercice aérobique.

De plus, une étude récente publiée dans le Journal of the American Heart Association a révélé que les femmes âgées qui faisaient au moins quatre heures de mouvement par jour, y compris la cuisine et d'autres tâches ménagères, avaient un risque de maladie cardiaque de 43 % inférieur et un risque de maladie cardiaque de 30 % moins de risque d'accident vasculaire cérébral que les femmes qui effectuaient moins de deux heures par jour de ces tâches.

"L'étude démontre que tous les mouvements comptent pour la prévention des maladies", a déclaré le premier auteur de l'étude, Steve Nguyen, chercheur postdoctoral à l'Université de Californie à San Diego, Herbert Wertheim School of Public Health, lors de la publication de l'étude. "Passer plus de temps dans les mouvements de la vie quotidienne, qui comprend un large éventail d'activités que nous faisons tous debout et hors de nos chaises, a entraîné une diminution du risque de maladie cardiovasculaire."

Creuser, déplacer des plantes, arracher les mauvaises herbes, ratisser et tondre peuvent tous faire accélérer votre rythme cardiaque et vous aider à transpirer. En fait, l'American Heart Association considère le jardinage comme un entraînement aérobique d'intensité modérée.

"Pourquoi le jardinage semble-t-il si bénéfique pour la santé ? Il combine l'activité physique avec l'interaction sociale et l'exposition à la nature et au soleil", a déclaré le Dr Richard Thompson, ancien président du Royal College of Physicians, dans un article publié récemment dans le Clinical Revue de médecine.

"Travailler dans le jardin restaure la dextérité et la force, et l'exercice aérobique qui est impliqué peut facilement utiliser le même nombre de calories que celui qui pourrait être dépensé dans un gymnase", a-t-il ajouté.

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