Zone 2 cardio est l'arme de fitness secrète qui se cache à la vue de tous

Par David Taylor

Parfois, comme c'est le cas avec le cardio Zone 2, l'exercice peut s'avérer plus facile que vous ne le pensez. Pour la plupart d'entre nous, cela n'arrive pas souvent - le phénomène de trouver une séance d'entraînement facile est généralement réservé aux athlètes d'élite lors de la journée sportive de leur enfant ou aux entrepreneurs technologiques sur leurs profils LinkedIn. Le dernier buzz d'entraînement de la zone 2, cependant, est de la musique pour les oreilles adjacentes à la forme physique partout.

En tant que procrastinateur professionnel et esquiveur de fitness de haut niveau, l'idée d'un entraînement de faible intensité qui parvient toujours à améliorer votre état de santé général, vous aide à perdre du poids et à vous raser un peu de votre (imaginaire ou autre) 10k PB sonnait aussi bon pour être vrai. J'avais besoin de la vérité pure. Heureusement, GQ a une liste de contacts fitness si importante que les préparatifs de Team GB Paris 2024 ressemblent à une course amusante.

Afin d'aller au fond de la nouvelle mode qui existe depuis toujours, j'ai consulté l'annuaire et appelé des experts du monde du fitness, des entraîneurs d'endurance aux entraîneurs personnels qualifiés - et j'ai probablement réussi à m'intégrer dans une Zone 2 entraînement en le faisant.

Le cardio de la zone 2 peut ressembler à quelque chose d'inventé par votre smartwatch pour vous forcer à passer en «mode agitation», mais cela signifie en fait un entraînement de faible intensité. Votre fréquence cardiaque peut être parfaitement adaptée à cinq zones, avec des effets variables sur le corps, y compris la principale source de carburant que vous brûlez.

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Martin Sharp, préparateur physique et entraîneur personnel primé, entre dans les détails. "L'entraînement en zone 2 se concentre sur le maintien de votre fréquence cardiaque et de votre réponse musculaire dans la zone de gestion du poids - ce que certaines personnes appellent votre zone de combustion des graisses", explique Sharp. "C'est là que, pendant votre entraînement aérobie, votre corps créera de l'ATP (adénosine triphosphate) en combinant du glucose avec de l'oxygène. Le glucose peut provenir de sources de graisse corporelle ou de glucides."

La zone 2 est la zone de fréquence cardiaque d'intensité la plus faible qui peut encore être considérée comme un exercice - imaginez faire du jogging tout en étant capable de tenir une conversation avec votre compagnon de course. "L'entraînement en zone 2 est la zone d'intensité la plus faible en dehors de la récupération et est utilisé comme un endroit doux pour développer ou maintenir l'endurance cardiovasculaire, ainsi que pour brûler les graisses", explique Alex Legezynski, fondateur de West London Personal Training. "L'entraînement en zone 2 peut être n'importe quelle activité aérobique qui place votre fréquence cardiaque dans cette zone." C'est dans cette zone - environ 60 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale - que votre corps brûle principalement les graisses.

Il existe plusieurs façons d'obtenir une estimation précise de votre fréquence cardiaque maximale. Vous pouvez entreprendre un test de condition physique d'effort maximal plus précis au gymnase avec un entraîneur, qui enregistrera généralement votre VO2 max (la quantité maximale d'oxygène que vous pouvez utiliser pendant un exercice intense) et vos performances sur le tapis roulant ou le vélo.

Si vous n'avez pas d'entraîneur à portée de main, il existe plusieurs façons d'obtenir un chiffre approximatif. Beaucoup d'experts que nous avons demandés dodus pour l'une des deux façons:

L'entraînement en zone 2 peut apporter des avantages majeurs à votre santé globale. "Il a la capacité de rendre notre cœur plus fort et de bénéficier à notre système vasculaire en fournissant du sang oxygéné à différentes parties de notre corps", explique Faisal Abdalla, entraîneur de fitness pour l'application de fitness à guidage audio WithU. "Il peut également avoir d'autres avantages tels que l'amélioration de notre récupération, de nos capacités aérobies et de notre sensibilité à l'insuline."

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Helen O'Leary, physiothérapeute et directrice clinique chez Complete Pilates, considère l'entraînement en zone 2 comme un compagnon utile aux aspects les plus intenses de l'exercice. "Les avantages de s'entraîner à une fréquence cardiaque de zone 2 sont qu'ils conviennent à la récupération après un exercice plus intense - vous exercez moins de pression sur votre système musculo-squelettique à ce niveau d'entraînement", déclare O'Leary. "Vous êtes également moins susceptible de vous surentraîner - ce qui peut entraîner de la fatigue et des blessures - si vous mélangez les séances d'entraînement de la zone 2 avec vos entraînements plus éprouvants."

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Alors que des exercices plus intenses offrent une multitude d'avantages, les entraînements à faible intensité comme l'entraînement en zone 2 peuvent agir comme un héros méconnu pour la santé générale. "Il repose sur un entraînement aérobie plutôt qu'anaérobie. Cela renforce votre système cardiovasculaire et le rend plus efficace", poursuit O'Leary. "C'est vraiment important pour la santé métabolique - réduire les maladies liées au mode de vie telles que l'obésité, les maladies cardiaques et le diabète de type II."

"L'entraînement en zone 2 présente un grand nombre d'avantages, tels que l'augmentation du débit cardiaque, la réduction de notre fréquence cardiaque au repos et des valeurs de VO2 max plus élevées", déclare Mitch Raynsford, entraîneur de force et de conditionnement physique chez Game Changer Performance. "Scientifiquement, cette zone inférieure conduira également à une croissance mitochondriale améliorée, améliorant l'utilisation des graisses pendant l'exercice et permettant au corps de préserver le glycogène à utiliser plus tard pendant les périodes plus intenses d'une course."

L'exercice de faible intensité est également excellent pour l'esprit. "Cela aide à réduire le stress et l'anxiété en permettant une libération d'endorphine, qui est l'hormone du" bien-être "", explique Sam Shaw, entraîneur personnel chez Lemon Studios, "vous ressentez donc ce" buzz "lors de l'entraînement. Si vous nagez ou faites du vélo, alors c'est aussi un impact plus faible, ce qui réduit le stress sur le corps."

Oui, mais uniquement dans le cadre d'une routine de fitness et de nutrition plus large. Dans la zone 2, votre corps saute sur les graisses comme principale source de carburant, plutôt que sur les glucides. Cela signifie que vous brûlez plus de calories provenant des graisses stockées, ce qui peut entraîner une taille plus fine.

L'entraînement en zone 2 ne doit cependant être considéré que comme un aspect de votre programme de mise en forme. "Dans un effort pour un physique plus tonique, le cardio Zone 2 est souvent la première chose à laquelle les gens ont recours. C'est fantastique pour brûler les graisses, mais l'entraînement en résistance est un exercice complémentaire important si vous essayez d'obtenir un physique plus sculpté", dit Legezynski. "Si vous avez plus de masse musculaire, les résultats de votre cardio Zone 2 se présenteront plus rapidement."

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"Il est important de noter que la perte de poids et la perte de graisse ne sont pas la même chose", ajoute l'entraîneur personnel Jacqui Ward. "Bien que le cardio Zone 2 puisse vous aider à brûler des calories et des graisses, il est également important de créer un déficit calorique grâce à une combinaison de régime et d'exercice afin de perdre du poids. "L'entraînement en force est un élément important de tout programme de perte de graisse, car il aide développer une masse musculaire maigre, ce qui peut augmenter votre métabolisme et vous aider à brûler plus de calories au repos. Essayez d'intégrer à la fois l'entraînement cardio et l'entraînement musculaire de la zone 2 dans votre routine de remise en forme pour des résultats optimaux en matière de perte de graisse."

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L'athlète d'endurance et entraîneur personnel Steve Doidge-Harrison va plus loin, qualifiant l'idée que la zone 2 est la meilleure pour la perte de graisse de « l'un des plus grands mythes du fitness !

"Ce n'est pas le meilleur. Vous brûlez peut-être une plus grande proportion de graisses comme carburant ; vous brûlerez relativement moins de calories car l'intensité de votre entraînement est plus faible. Et lorsqu'il s'agit de perdre de la graisse et de faire de l'exercice, c'est le nombre de calories brûlées qui est le clé."

Si vous cherchez à améliorer votre condition physique générale, la zone 2 peut constituer une pierre angulaire solide de cet objectif. Cependant, cela ne doit pas être considéré comme l'alpha et l'oméga de votre exercice. Paul Warloski, athlète d'endurance et préparateur physique, met en garde : "Tout dépend des objectifs. Si vous souhaitez simplement perdre du poids ou être en forme, je vous conseillerais de promener votre chien et de profiter du temps qu'il fait. Alors faites le renforcement musculaire et HIIT.

Par Tom Ward

"J'utilise souvent une approche 3-2-1 pour les clients qui veulent juste être plus en forme (ce qui signifie généralement qu'ils veulent perdre du poids) : 3 séances de musculation par semaine - soulever des objets lourds ; 2 séances HIIT par semaine - courtes, travail d'intervalle très dur ; et 1 séance d'endurance facile, où vous respirez un peu fort mais pouvez toujours avoir une discussion avec n'importe qui sur tout sauf la politique et la religion."

Ces séances d'entraînement d'Ashley Reece, propriétaire d'une salle de sport et coach en ligne chez FuseFit, sont un moyen simple de commencer un entraînement Zone 2 sans pression. Visez un entraînement de 30 à 60 minutes, ou 20 minutes en tant que débutant, en utilisant des exercices de poids corporel, des machines cardio ou en courant.

Quand je pense à essayer de former des clients en zone 2, je m'assure qu'ils peuvent tenir une conversation avec moi.

Pensez à contrôler votre respiration tout au long de tous les mouvements.

Fixez-vous un objectif sur le cardio que vous pouvez facilement atteindre en 40 secondes sans avoir à vous forcer – vous devriez également pouvoir marcher directement dans votre prochain exercice.