Oubliez la traction

Travaillez vos muscles du dos et du tronc en utilisant ces exercices de poids corporel

Si vous souhaitez améliorer votre posture et sculpter vos muscles du dos et du tronc, un entraînement de renforcement du dos et du tronc est exactement ce dont vous avez besoin. Vous n'avez pas besoin de tractions ou de poids lourds pour renforcer votre chaîne postérieure - juste cet entraînement de poids corporel en cinq mouvements.

Bien qu'il existe une abondance d'exercices pour le haut et le bas du corps, il peut sembler plus difficile de frapper fort les muscles du dos de la même manière, avec la même intensité. Mais en utilisant des techniques intelligentes tirées directement des 5 meilleures façons de développer vos muscles sans soulever de poids plus lourds, vous pouvez développer vos muscles sans poids à la maison.

Les mouvements ci-dessous conviennent aux haltérophiles débutants et expérimentés. Si vous revenez d'une blessure ou si vous souffrez de douleurs lombaires, consultez un médecin qualifié avant d'essayer ces exercices. Et pour tous les entraînements au poids du corps, nous vous recommandons les meilleurs tapis de yoga pour soutenir vos articulations.

Chaque exercice cible les différents muscles de votre dos, y compris vos dorsaux, vos érecteurs rachidiens, vos rhomboïdes, vos trapèzes, vos deltoïdes arrière et vos muscles abdominaux. Des muscles du dos et du tronc solides sont responsables d'une bonne posture, protégeant le bas du dos des blessures, soutenant les mouvements du tronc et améliorant la force globale du haut du corps.

Certains de ces exercices activent également vos fessiers, des muscles qui doivent être forts pour protéger votre dos. Mais reconstruire une centrale électrique n'est pas facile. Ces muscles complexes comprennent des muscles complexes et plus profonds aux côtés de gros comme vos dorsaux.

Pour développer les muscles de votre dos, vous devrez vous concentrer sur l'engagement musculaire sur différents plans de mouvement - avant et arrière, côte à côte, rotation et vertical (haut et bas). Serrez bien vos muscles, y compris votre tronc, plutôt que de compter sur vos épaules et vos bras pour faire tout le travail - cela encourage l'engagement entre différents groupes musculaires.

Effectuez chaque exercice pendant 50 secondes avec un repos de 10 secondes avant de commencer l'exercice suivant. Essayez de faire 8 à 12 répétitions de chaque exercice pendant 3 à 4 tours.

Les déploiements ab touchent les muscles du dos et du tronc en ciblant les muscles droits de l'abdomen, les érecteurs de la colonne vertébrale (stabilisateurs de la colonne vertébrale), les abdominaux transversaux (une ceinture profonde de muscles du tronc), les dorsaux, la poitrine, les épaules et les bras. Évitez cet exercice si vous ressentez une douleur à l'épaule ou une blessure à la coiffe des rotateurs.

Comment:

Les extensions dorsales ciblent la chaîne postérieure, y compris les épines dorsales, les fessiers et les ischio-jambiers.

Comment:

Cet exercice touche vos muscles dorsaux, biceps, deltoïdes arrière, trapèzes et rhomboïdes. Vous pouvez également construire de plus grands lats avec ces 3 variantes de pulldown lat.

Comment:

Les pompes Scap n'ont pas l'air si impressionnantes, mais elles sont dures. L'exercice améliore la stabilité des épaules et renforce le dentelé antérieur - les muscles qui maintiennent vos omoplates à plat - en utilisant une amplitude de mouvement limitée. Si vous en avez besoin, placez vos genoux pour cet exercice. Imaginez faire des pompes, juste sans plier les coudes.

Comment:

Le mouvement étire et renforce les muscles de vos épaules, de vos bras, de votre poitrine, de votre dos, de votre tronc, de vos hanches et de vos jambes et aide à développer la flexibilité et la mobilité de votre colonne vertébrale, de vos jambes et de vos hanches. Les brochets de planche renforcent également la stabilité du noyau.

Comment:

Pour chaque exercice de cette routine, concentrez-vous sur la compression et la pause au sommet de chaque mouvement, en contractant autant de muscles que possible. Un hack qui fonctionne pour l'entraînement au poids de corps est le temps sous tension (TUT), ce qui signifie travailler vos muscles à travers une amplitude de mouvement plus longtemps en ralentissant l'exercice.

TUT est également brillant tout en faisant les meilleurs exercices abdominaux. Travailler plus longtemps dans une gamme complète de mouvements allumera un feu dans vos muscles, même en utilisant simplement votre poids corporel. Quelle que soit la façon dont vous abordez ces mouvements, si vous ressentez une douleur au bas du dos à n'importe quel moment de cet entraînement, arrêtez immédiatement.

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Sam Hopes est un entraîneur de fitness de niveau III, un praticien de reiki de niveau II et un rédacteur de fitness résident chez Future PLC, l'éditeur de Tom's Guide. Ayant été formé pour travailler avec l'esprit et le corps, Sam est un grand défenseur de l'utilisation des techniques de pleine conscience dans le sport et la forme physique, et de leur impact sur les performances. Elle est également passionnée par les fondamentaux de la formation et la construction de méthodes de formation durables. Lorsqu'elle écrit ses expériences avec les dernières technologies de fitness, vous la trouverez en train d'écrire sur la nutrition, le sommeil, la récupération et les entraînements.

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