Entraînement avec ballon de stabilité : exercices pour le tronc, le bas du corps, etc.

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Quel est le problème avec ces grosses balles rebondissantes qui prennent de la place dans la salle de sport ? Les ballons de stabilité - également appelés ballons d'exercice, ballons d'équilibre, ballons suisses ou ballons de fitness - sont plus qu'amusants pour s'asseoir et rebondir ; ils sont un excellent moyen d'améliorer la force, l'endurance cardio et l'équilibre.

En abordant des mouvements de base sur une surface instable, vos muscles peuvent en avoir plus pour leur argent. Une étude de 2007 a révélé que faire des craquements sur un ballon de stabilité pouvait non seulement entraîner les abdominaux, mais aussi augmenter considérablement l'activité musculaire. Sternlicht E, et al. (2007). Comparaison électromyographique d'un crunch de balle de stabilité avec un crunch traditionnel. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17530978

Une étude de 2006 a montré que les ballons de stabilité sont également parfaits pour se remettre en forme après une blessure, car ils peuvent réduire les tensions musculaires et vertébrales pour certains mouvements. Drake JDM, et al. (2006). Les ballons d'exercice offrent-ils un avantage d'entraînement pour les exercices d'extension du tronc ? Une évaluation biomécanique. DOI : 10.1016/j.jmpt.2006.04.011

Alors que les nouvelles recherches sont rares (peut-être que les chercheurs sont trop occupés à rebondir), une étude de 2013 a révélé que les exercices de stabilité avec ballon étaient efficaces pour les personnes souffrant de douleurs au bas du dos. Chung S, et al. (2013). Effets de l'exercice de stabilisation à l'aide d'un ballon sur la section transversale mutifidus chez les patients souffrant de lombalgie chronique.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772599/

Et une étude de 2014 a révélé que les personnes âgées pouvaient améliorer considérablement l'activité musculaire du dos, des abdominaux et des fessiers en travaillant avec un ballon de stabilité pendant 20 minutes cinq fois par semaine pendant deux mois.Seong GK, et al. (2014). L'effet des exercices de stabilisation du tronc avec un ballon suisse sur l'activation des muscles centraux chez les personnes âgées. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4175260/

Pour tirer le meilleur parti d'une routine de fitness rebondissante, assurez-vous de choisir le ballon de stabilité de la bonne taille. La plupart des balles sont disponibles en trois diamètres en fonction de la taille de l'utilisateur, bien que certaines existent en quatre ou cinq.

Les gammes de hauteur recommandées varient un peu selon les fabricants de ballons de stabilité, mais voici une bonne règle de base : Asseyez-vous sur le ballon et vérifiez vos hanches et vos genoux. S'ils sont à angle droit avec le sol, vous êtes prêt à partir.

Remarque : Certains des mouvements ci-dessous utilisent une balle plus grande ou plus petite que la normale. Pour la plupart des exercices, cependant, il est préférable d'avoir l'équipement de la bonne taille.

Vos répétitions et séries dépendront de votre niveau de forme physique. Pour la plupart de ces exercices, nous vous recommandons de faire 3 à 5 séries de 10 à 20 répétitions.

Après quelques séances d'entraînement, essayez d'augmenter les répétitions pour vraiment tester cette force. Prêt à partir? Ces mouvements amènent la balle de stabilité bien au-delà du crunch de base.

V est pour la victoire… dans le département des abdominaux tueurs, c'est-à-dire. Allongez-vous face vers le haut sur le sol avec les chevilles reposant sur le ballon de stabilité. Avec les bras pointés vers les pieds, roulez votre torse vers le haut pour que votre corps forme un V avec les hanches au sol.

Maintenez la position pendant cinq comptes (assez longtemps pour un cas grave de secousses abdominales). Redescendez lentement vers le sol. Répétez pour 6 à 10 répétitions.

Faites battre votre cœur et libérez cet enfant intérieur d'un seul coup. Pour ce mouvement qui pompe le sang, asseyez-vous droit sur le ballon avec les abdominaux engagés et les pieds fermement sur le sol.

Soulevez et abaissez les genoux pour rebondir le plus haut possible sur le ballon. Essayez de rebondir pendant 2 à 5 minutes pour maintenir votre rythme cardiaque à mi-entraînement (ou essayez-le comme un échauffement amusant).

Travaillez ces abdominaux avec ce mouvement difficile. Allongez-vous face vers le haut sur le sol avec les bras et les jambes tendus. Attrapez le ballon au-dessus de la tête avec les deux mains.

Dans un mouvement fluide, soulevez les bras et les jambes, en transférant le ballon des mains aux pieds, entre vos chevilles pour être exact.

À ce stade, seuls vos hanches et vos fesses doivent toucher le sol. Abaissez vos bras et vos jambes au sol avec le ballon entre vos chevilles. Restez fort avec une forme correcte pendant 6 à 10 répétitions.

Commencez en position de pompe avec les orteils reposant sur le ballon et les bras tendus, en gardant les mains au sol sous les épaules. Ramenez les genoux vers la poitrine jusqu'à ce que les genoux soient directement sous les hanches. Étendez les genoux vers l'arrière en position de pompes et répétez pour 10 à 15 répétitions de coup de pied.

Utilisez ce mouvement pour écraser ces abdominaux inférieurs difficiles à trouver. Placez le ballon devant un banc de musculation ou un autre meuble solide. Allongez-vous sur le ballon, les épaules et le dos touchant la surface.

Saisissez le banc de musculation avec vos mains et gardez les jambes bien serrées. Fléchissez les abdominaux et amenez les genoux vers la poitrine, en utilisant les bras pour la stabilité. Sortez ces abdominaux de leur cachette avec 10 à 15 répétitions.

Conseil : pour un mouvement plus avancé, essayez de tenir un poids libre.

Vous vous demandez où interviennent les obliques ? Essayez ce mouvement influencé par les Alpes pour travailler les côtés de vos abdominaux. Asseyez-vous droit sur le ballon de stabilité avec les pieds joints. Dans un mouvement fluide, balancez les pieds vers la droite et les bras vers la gauche.

N'ayez pas peur de vous lancer dans ce mouvement - plus l'enthousiasme est élevé, meilleur est l'entraînement. Ramenez les bras et les jambes au centre et répétez pour 12 à 15 répétitions, en alternant les côtés.

Terminez une routine ab-tastique avec un peu d'étirement. Tenez-vous debout, les jambes écartées de la largeur des épaules, en saisissant le ballon au-dessus de la tête avec les deux mains.

En gardant le dos droit et les abdominaux engagés, penchez-vous et amenez le ballon vers l'extérieur de votre pied gauche. Soulevez à nouveau la balle et répétez sur le côté droit. Restez fort et souple pendant 10 à 15 répétitions.

Pour celui-ci, effectuez un squat traditionnel tout en tenant le ballon de stabilité avec les bras tendus au-dessus de la tête. Ajouter du poids tout en gardant votre torse en position verticale engage vos épaules et vos muscles deltoïdes. Optez pour 10 à 15 répétitions de ce mauvais garçon.

Mettez ces quads au travail avec ce mouvement puissant. Tenez-vous à environ 3 pieds d'un mur, les pieds écartés de la largeur des épaules et dos au mur.

Placez le ballon entre le bas de votre dos et le mur. Accroupissez-vous lentement jusqu'à ce que les jambes forment des angles de 90 degrés au niveau des genoux. Utilisez le ballon pour soutenir votre dos pendant qu'il roule du bas du dos jusqu'aux omoplates. Relevez-vous lentement. Répétez l'opération pour 10 à 15 répétitions.

Si vous êtes facilement gêné, essayez ce mouvement à la maison. Cela peut sembler drôle, mais cela travaille sérieusement vos hanches, le bas du dos et l'intérieur des cuisses.

Tenez-vous debout et placez le ballon entre vos jambes, de sorte que le centre soit à peu près au même niveau que vos genoux. il ne doit pas toucher le sol.

Accroupissez-vous jusqu'à ce que les genoux forment des angles de 90 degrés, en serrant le ballon pour rester en équilibre. Maintenez la position aussi longtemps que possible, en travaillant jusqu'à 30 à 45 secondes par série.

Pour ce mouvement, envisagez d'utiliser une balle qui n'est pas parfaitement ajustée. Une balle plus grosse rend ce mouvement plus difficile, tandis qu'une balle plus petite est un peu plus facile pour vos cuisses.

Conseil : Si vous êtes débutant, vous pouvez également utiliser une chaise ou un mur pour vous aider à garder votre équilibre.

Allongez-vous sur le sol avec les bras étendus perpendiculairement au torse et les mollets inférieurs et les talons sur le ballon. Engagez les fessiers et les abdominaux, soulevez les hanches du sol. Utilisez vos bras tendus pour la stabilité - vous vous sentirez un peu bancal, mais ce n'est pas grave.

Expirez et ramenez lentement les genoux vers les hanches, de sorte que les pieds reposent à plat sur le ballon. Faites une pause de quelques secondes dans cette position, puis inspirez en redressant à nouveau les jambes.

Gardez ces hanches relevées tout le temps pour obtenir un maximum d'avantages pour le fessier maximus. Visez 10 à 12 répétitions de ce mouvement corporel total.

Faites circuler le sang avec un squat lent et régulier. De plus, cela fait travailler vos bras et vos abdominaux ainsi que vos jambes.

Tenez le ballon avec les bras tendus afin qu'il soit à peu près au niveau de votre visage. Accroupissez-vous en amenant le ballon complètement sur le côté gauche, juste au-dessus de votre pied gauche. Accrochez-vous fermement dans cette position pendant trois respirations lentes, puis détendez votre torse et revenez à la position debout avant de répéter de l'autre côté.

Pour de meilleurs résultats, gardez vos fesses dans les squats et tenez les bras tendus devant le torse. Essayez 10 à 15 répétitions de ce mouvement sinueux pour mettre vos bras, votre tronc et vos jambes en pleine forme.

Prêt pour l'équilibre des ligues majeures ? En position debout, placez le ballon derrière vous et posez un pied de haut en bas sur le dessus du ballon. Sortez votre autre pied d'environ 6 pouces et pliez les deux genoux dans une fente profonde.

Assurez-vous que le genou du pied avant ne dépasse pas les orteils. Ce mouvement avancé testera la stabilité ainsi que la force, alors faites 8 à 10 répétitions de chaque côté, ou autant que vous pouvez le faire avec une forme appropriée.

Astuce : Une chaise ou une balustrade peut fournir un soutien supplémentaire.

Dernier point mais non le moindre dans cette séquence, il est temps de travailler ce butin. Commencez avec votre poitrine sur le ballon, le bout des doigts et les orteils reposant sur le sol. Roulez vers l'avant pour que les mains soient sous les épaules et que les hanches touchent directement le ballon.

Avec les pieds joints et le tronc engagé, soulevez les jambes directement du sol jusqu'à ce qu'elles soient alignées avec le torse. Tenez pendant un temps, puis répétez. Essayez de faire 12 à 15 répétitions avant de retourner sur un terrain solide.

Ce ne sont pas les pompes de ta maman ! Faites passer ce mouvement de poids corporel de base au niveau supérieur avec un ballon de stabilité.

Allongez-vous face contre terre sur le ballon, les mains et les pieds touchant le sol et le ventre au-dessus du ballon. Marchez les mains jusqu'à ce que les tibias reposent sur le ballon et que le torse soit dans une position de pompe à plat.

Abaissez le torse vers le sol jusqu'à ce que le haut des bras soit parallèle au sol. Revenez à la position de pompe "vers le haut" et continuez pendant 8 à 10 répétitions - ou plus, si vous pouvez vous accrocher.

Augmentez l'intensité d'une planche standard avec ce mouvement. L'utilisation d'un ballon de stabilité bancal donne à vos épaules et à vos bras un entraînement extra-dur.

Avec une jambe tendue derrière vous, posez les coudes et les avant-bras sur le ballon. Reculez l'autre jambe pour que les pieds soient ensemble. Maintenez la position aussi longtemps que possible, en travaillant jusqu'à 30 secondes par série.

Conseil : Pour un défi vraiment difficile, essayez ce mouvement avec les bras tendus.

Ce mouvement multitâche fait travailler vos bras et votre cœur - marquez! Agenouillez-vous derrière le ballon, les paumes vers le haut. Utilisez lentement vos mains pour pousser le ballon vers l'avant jusqu'à ce que les triceps reposent sur le ballon.

Vos jambes seront presque entièrement tendues, les genoux au sol. N'oubliez pas : un noyau serré maintiendra votre corps en mouvement droit devant. Concentrez-vous sur le maintien de la bonne forme pendant 10 répétitions consécutives.

Astuce : vous ressentez une pression sur vos genoux ? Placez une serviette ou un tapis de yoga sous eux pour un peu plus de TLC.

Vous pouvez le faire - mettez-y votre dos! Commencez avec le ventre et les hanches sur le ballon, les jambes tendues vers l'arrière, les orteils reposant sur le sol.

Tenez le ballon avec vos mains pour garder l'équilibre. Soulevez votre poitrine, comme une pose de cobra ou un chien orienté vers le haut en yoga. Apportez les mains à l'arrière de la tête. Maintenez la position pendant un temps ou deux, puis revenez à une position détendue. Répétez l'opération pour 12 à 15 répétitions.

Astuce : Si cette position est difficile à maintenir en raison de chaussures glissantes, essayez de placer vos pieds contre un mur.

Obtenez des tris plus forts avec cet exercice de dips adapté. Asseyez-vous sur le ballon avec les jambes formant des angles de 90 degrés et les pieds écartés de la largeur des hanches. Placez les mains de chaque côté des hanches et avancez lentement les hanches afin qu'elles soient à quelques centimètres devant le ballon.

À ce stade, vos talons sont au sol et vos mains sont sur le ballon pour soutenir le reste de votre corps. Utilisez les triceps pour abaisser les bras de quelques centimètres, puis revenez à la position de départ. Gardez le dos droit et les abdominaux engagés pendant 10 à 15 répétitions.

Vous y êtes allé, vous avez fait ça ? Ce mouvement super avancé fera transpirer même les amateurs de fitness. Commencez en position push-up (comme dans le n ° 15), mais avec les orteils reposant sur le ballon au lieu des tibias.

Avec les jambes droites, utilisez les abdominaux pour tirer les orteils vers la poitrine. Lorsque ce mouvement est effectué correctement, votre torse sera dans une position de pompe avec votre dos droit (pas de cambrure ni d'affaissement) et les jambes inclinées vers le ballon. Ce mouvement n'est pas pour les âmes sensibles, alors essayez-le pendant 5 à 8 répétitions.

Vous voulez votre propre ballon de stabilité ? Voici quelques excellents ballons d'exercice pour faire ces mouvements à la maison.

Que ce soit à la maison, au bureau ou à la salle de sport, vos options d'entraînement avec des ballons de stabilité sont fondamentalement infinies, sans oublier qu'elles sont super pratiques.

Grâce au défi supplémentaire qu'ils offrent, même les mouvements les plus élémentaires commesquats,des pompes, etplanchesvous laissera plus fort, un peu tremblant et tellement satisfait.