Le meilleur entraînement de curseur : les curseurs vous emmèneront à

Par Emily Abbate

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Mauvaise nouvelle d'abord : vous aurez du mal à vous vanter d'avoir fait un entraînement avec slider. À l'ère du fitness pandémique à domicile, si vous avez un vélo Peloton ou si vous avez en quelque sorte devancé la grande pénurie de kettlebells, tout le monde sera jaloux. Si vous avez commencé à courir en plein air, vous pouvez au moins vous vanter à quel point il est nul de transpirer tout en portant un masque.

Les curseurs, aussi souvent appelés planeurs, sont extrêmement discrets en comparaison. Ce sont des disques en plastique sans prétention de la taille d'une assiette. Ils sont super bon marché. Ils ne prennent presque pas de place, parfaits pour les voyages ou les petits appartements. Et ils offrent certaines des séances d'entraînement les plus punitives qui soient. Ils ajoutent un élément d'instabilité à toutes sortes de mouvements, exigeant que vos muscles travaillent plus fort pour trouver l'équilibre - votre cœur criera, dans le bon sens, presque instantanément.

"Dernièrement, j'aime me concentrer sur ce que j'ai à ma disposition plutôt que de penser à tout l'équipement de gym traditionnel qui me manque", déclare Kirsty Godso, entraîneur principal de Nike, qui a créé une séance d'entraînement à curseurs avec un noyau plus fort pour GQ. "Vous devriez vous attendre à savoir que vous avez fait une séance d'entraînement avec eux le lendemain, et peut-être le surlendemain."

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Faites chaque exercice ci-dessous pendant 10 répétitions dans l'ordre, en vous reposant pendant 90 secondes entre chaque. Répétez le circuit deux à trois fois. Si l'exercice dit "répétez du côté opposé", faites-le après avoir terminé les 10 répétitions du côté un.

Fente glissée inversée : Tenez-vous debout, les pieds joints et votre pied droit au-dessus d'un curseur. Poussez environ 90% de votre poids dans votre pied gauche et placez vos orteils droits au centre du curseur avec votre talon vers le haut. Placez vos mains sur vos hanches et penchez-vous légèrement vers l'avant avec un long dos plat. (Ce sera également votre position de départ pour les deux prochains exercices.)

Poussez le poids dans votre pied gauche, glissez la jambe droite vers l'arrière jusqu'à ce que votre genou gauche soit empilé sur la cheville gauche, puis faites descendre le poids à travers votre pied gauche pour revenir à la position de départ.

"Gardez le poids que vous poussez dans la lumière du curseur, Godso days. "Quel que soit le pied qui est au sol, c'est le côté sur lequel vous travaillez."

Fente coulissante latérale : Revenez à cette position de départ. Étendez votre jambe droite directement sur le côté dans une fente latérale, en gardant la jambe droite pendant que vous vous étendez et abaissez simultanément vos hanches vers le bas et vers l'arrière dans une position accroupie sur la gauche. À la position inférieure du mouvement, poussez votre poids vers le bas à travers votre pied gauche pour revenir à la position de départ, en glissant la jambe droite vers l'intérieur.

Balayage large du planeur : Revenez à cette position de départ. Ancrez votre poids à travers le pied gauche et baissez légèrement vos hanches pour balayer votre jambe droite dans un large arc de cette position de départ à environ 7 heures, en gardant votre jambe droite pendant qu'elle balaie tout autour. Reculez à travers l'arc jusqu'à la position de départ. Répétez du côté opposé.

Pompes d'archer modifiées : Mettez-vous dans une position de pompes modifiée avec vos genoux au sol, les mains juste plus larges que les épaules et un curseur sous votre main gauche. Lorsque vous vous abaissez avec contrôle dans votre push-up, étendez votre bras gauche droit devant vous, en ne descendant que dans la mesure où vous pouvez contrôler l'exercice avec une bonne forme. Utilisez une forte expiration pour vous sortir du fond du mouvement. Répétez du côté opposé.

Flexion alternée des ischio-jambiers : Commencez à vous allonger sur le dos, la tête au sol, les bras contre le côté, les pieds écartés des hanches et un curseur sous chaque pied. Enfoncez vos talons dans les curseurs, soulevez vos hanches en position de pont fessier. Étendez une jambe à la fois, en enfonçant fortement le talon dans le curseur tout en étendant la jambe droite tout en gardant vos hanches droites et droites. Revenez à la position de départ puis alternez de l'autre côté pour une répétition.

Pique glisseur : Commencez en position de planche haute avec un curseur sous chaque pied. En gardant votre poids sur vos orteils, tirez vos abdominaux inférieurs vers votre colonne vertébrale pendant que vous transférez votre poids vers l'avant dans vos mains en position carpée. Il ne devrait y avoir pratiquement aucun poids poussant dans le curseur. Revenez ensuite à la position de planche de départ.

Abdos à 90 degrés modifiés : Commencez en position de planche haute avec un curseur sous votre pied droit. Tirez votre genou droit vers le coude droit, puis faites glisser votre pied droit sous votre corps vers la gauche, en essayant de tendre la jambe le plus possible. Déposez votre épaule droite et votre hanche droite pour faciliter plus de rotation et laissez votre regard suivre votre pied. Reprenez le départ en position de planche haute.