Défi de marche : 10

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Beaucoup de gens considèrent la saison des fêtes comme la période la plus merveilleuse de l'année - ce qui peut vraiment être le cas ! Mais le revers de la médaille de toute l'agitation qui nous apporte tant de joie est qu'elle peut aussi nous laisser stressés, privés de sommeil et avec trop peu de temps pour nos propres soins. Sans oublier que les journées plus courtes et plus sombres et le temps froid nuisent à la santé mentale de nombreuses personnes pendant les mois d'hiver.

Alors comment peut-on encore se sentir bien physiquement quand embrasser l'esprit des fêtes signifie beaucoup d'obligations sociales, des courses à faire et des repas avec des tentations ? En donnant la priorité à une routine de fitness totalement faisable qui nous gardera en bonne santé et heureux ! Si vous voulez vous assurer que cette saison des fêtes reste joyeuse et lumineuse au lieu d'être stressante et désordonnée, offrez-vous le cadeau de vous engager dans ce défi de cardio et de marche de 31 jours.

Le plan d'entraînement de ce mois-ci est conçu pour vous aider à vous mettre en forme sans vous stresser. Nous nous concentrerons sur l'incorporation de rapides rafales de cardio dans de petits moments de temps d'arrêt, ce qui vous permettra de bouger et de vous sentir bien sans exiger beaucoup de temps - ce qui, nous le savons, est rare à cette période de l'année.

Si vous avez déjà une pratique de marche ou suivez notre programme d'entraînement 5K, considérez ce défi comme un complément. Faire 10 minutes supplémentaires de cardio vous aidera certainement à progresser. Si vous n'avez aucune habitude de mise en forme, ce défi est un excellent moyen de commencer !

Avec seulement quelques minutes d'activité cardio, vous obtiendrez une poussée d'endorphines de bien-être qui peuvent augmenter votre niveau d'énergie et votre humeur. L'établissement d'une routine intérieure garantit que les conditions météorologiques hivernales imprévisibles ne dissuadent jamais de faire de l'exercice. Vous pouvez littéralement faire cette routine n'importe où - votre salon, la maison de vos beaux-parents, une petite chambre d'hôtel - sans avoir besoin de beaucoup d'espace ou d'équipement.

Tout d'abord, félicitations ! Il n'est pas facile de relever un défi de remise en forme à cette période de l'année. La bonne nouvelle est que vous n'êtes pas seul. Vous pouvez vous inscrire à notre newsletter quotidienne et rejoindre le groupe Facebook Start TODAY pour vous connecter avec d'autres personnes qui participent.

L'une des réalités de la vie est que les choses se mettent souvent en travers, surtout à cette période de l'année. La meilleure façon de surmonter les obstacles est de réfléchir à l'avance à la manière de les contourner. Par exemple, si vous savez que le jour de Noël va être mouvementé pour vous, pensez-y maintenant. Peut-être que ce jour-là, vous ferez votre cardio avant même d'entrer dans la douche ou même pendant que vous cuisinez. Fondamentalement, s'il y a des jours où vous savez qu'il sera plus difficile de relever le défi, ayez un plan de secours.

La vérité est, cependant, qu'aucun plan n'est jamais infaillible et il est probable que vous manquiez une journée. Déterminez dès maintenant combien de jours vous pouvez manquer avant de penser que c'est un problème et ce que vous allez faire si cela devient un problème. Avoir un partenaire responsable est crucial pour les moments où vous avez besoin de parler de vous pour vous remettre sur les rails. Demandez-leur maintenant de vous rappeler pourquoi vous relevez ce défi les jours dont vous ne vous souvenez plus.

Prévoyez certainement d'être gentil avec vous-même, quoi qu'il arrive. Personne n'est parfait et vous méritez toute la compassion et la compréhension que vous montreriez à quiconque vous tient à cœur. Donnez-vous la permission d'ignorer un jour ou deux manqués.

Téléchargez le calendrier de 31 jours ici.

Le programme est simple : nous alternerons entre une routine cardio amusante en salle et une simple marche ou un étirement - et vous pouvez faire les deux si vous avez le temps ! L'idée est de s'engager à seulement 10 minutes à bouger votre corps d'une manière qui vous fait du bien et vous donne cette bouffée d'endorphines dont vous avez tant besoin. Il y a de fortes chances qu'une fois que vous aurez commencé à bouger, vous ayez envie de continuer. Quel que soit votre emploi du temps, commencez par seulement 10 minutes pour vous assurer de bouger, quoi qu'il arrive.

Puisqu'il s'agit d'une routine basée sur le cardio - et non sur l'entraînement en force - vous pouvez le faire tous les jours ! Mais si vous avez une routine de marche à laquelle vous voulez vous tenir, c'est très bien ! - vous verrez votre routine de marche sur le calendrier tous les deux jours comme alternative à la routine cardio en salle.

Certains jours, vous aurez peut-être l'impression d'avoir besoin de plus d'étirements. Dans ce cas, essayez l'une des routines de 5 minutes de notre plan d'étirement de 30 jours.

Vous pouvez faire cet entraînement cardio tout en écoutant vos chansons préférées, un podcast ou même en regardant un film de vacances ringard.

Ces cinq mouvements ont à la fois des options à faible impact et à fort impact. Choisissez la version de chaque exercice qui vous convient et effectuez chacun d'eux pendant 60 secondes avant de passer au suivant. Répétez le circuit une fois de plus pour deux fois au total. Après les 10 minutes, vous vous sentirez légèrement essoufflé, un peu en sueur et beaucoup plus heureux !

Utilisez ce test pour déterminer si l'exercice à faible impact ou à fort impact est le meilleur pour vous.

Marcher sur place est aussi simple qu'il y paraît - marchez sur place pendant 60 secondes. Balancez vos bras, souriez et inspirez et expirez par le nez.

Marchez sur place, ramenez un genou vers votre poitrine à la hauteur des hanches, puis passez de l'autre côté. Si l'équilibre est un défi pour vous, marchez près d'un mur ou d'une chaise au cas où vous auriez besoin de mettre une main dessus pour vous soutenir.

Debout avec vos pieds aussi larges que vos hanches, tapez votre pied droit vers la droite puis revenez au centre. Tapez ensuite votre pied gauche vers la gauche et revenez au centre. Continuez à taper à droite puis à gauche, en alternant pendant 60 secondes.

Commencez avec vos pieds aussi larges que vos hanches et les bras le long de vos côtés. Tapez votre pied droit vers la droite (comme vous l'avez fait pour un tapotement latéral) et tendez les deux bras vers le haut. Ramenez ensuite le pied droit au centre et les bras à vos côtés. Tapez le pied gauche vers la gauche et atteignez les bras au-dessus de la tête, puis ramenez les bras vers le bas et le pied au centre. Répétez aussi vite que possible, en alternant pendant 60 secondes.

Debout avec vos pieds aussi larges que vos hanches, lancez le talon de votre pied droit vers le haut et vers l'arrière vers votre fessier droit. Répétez avec votre gauche. Continuez à alterner pendant 60 secondes.

Répétez les cinq exercices pour un tour de plus.

Pour un impact élevé, transformez votre marche en jogging sur place !

Pour un impact élevé, courez sur place avec les genoux hauts. Pompez vos bras en levant vos genoux à la hauteur des hanches.

Pour un impact élevé, sautez par le centre lorsque vous vous déplacez dans les robinets !

Pour un impact élevé, sautez les deux pieds sur les côtés tout en levant les bras sur les côtés et au-dessus de la tête. Abaissez les bras en ramenant les pieds au centre.

Pour un impact élevé, sautez tout en donnant un coup de talon vers vos fessiers puis l'autre ! Continuez à alterner d'un côté à l'autre.

Répétez les cinq exercices pour un tour de plus.

Stephanie Mansour est une rédactrice en chef de la santé et de la forme physique pour AUJOURD'HUI. Elle est entraîneuse personnelle certifiée, instructrice de yoga et de Pilates et coach en perte de poids pour les femmes. Elle anime "Step It Up with Steph" sur PBS. Rejoignez son défi gratuit de santé et de perte de poids et suivez-la pour vous inspirer au quotidien sur Instagram et dans sa nouvelle application.